METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

Pytanko dla kolegi: czy ten plan śmiało można dać na redukcji?

Hej, WODYN. Chciałbym zmodyfikować nieco twój plan, a mianowicie po ćwiczeniu na klatę dodawać zawsze jedną serię pompek na poręczach na maxa a po ćwiczeniu na plecy (wiosłowanie) jedną serię podciągania na maxa. W obu ćwiczeniach robię ok 10 powtórzeń i nie używam obciążenia. Czy taka zmiana nie zaburzyłaby idei stopniowania obciążeń i nie wpłynie źle na przyrosty siły w klacie i plecach?

Witam
Miałem po wakacjach 2 tyg. przerwy na reg. i zdecydowałem się na ten trening przed przejściem na FBW 5x5.
Staż - 2 lata, dietka, w wakacje split partia 2x tydzien (lekka redukcja).

To odpowiedni trening, jeśli teraz chcę poprawić siłę i przejść na typową masówkę?

Trochę siedziałem , żeby obczaić ten trening. Dla pewności dam do sprawdzenia 'wycinki' z planu.

Pon (A) 15
Wyciskanie płasko 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*15p
Przysiady j.w.
itd. (następne ćwiczenia analogicznie)

Środa (B) 10
Wyciskanie z klatki 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
Podciąganie do brody j.w.
itd.

Piątek (A) 5
Wyciskanie płasko 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt
Przysiady j.w.
itd.

Chodzi mi o to, czy trening ma wyglądać tak jak wyżej rozpisałem (1 ćwiczenie - rozgrzewka - seria właściwa, 2 ćw. - rozgrzewka - seria właściwa itd.)?

W rozgrzewkach starać się robić maxymalną zalecaną liczbe powt? (waha się np. od 2-5).

Liczę na odpowiedź
Pozdro

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2009-08-30 19:32:51

Wodynie drogi mam pytanko. Jestem obecnie po drugim tygodniu typowego FBW. FBW stusuje dosc dlugo jednak dwa tygodnie temu sonczylem dwutygodniowy okres regeneracji Mam pytanie czy ten trening moge zaczac bezposrednio teraz nie robiac zadnego tygodnia odpoczynku??

Zmieniony przez - Anon1m w dniu 2009-09-06 09:40:13

SOG.

Ta metoda jest coraz bardziej często zauważana na blogach i sam ją wprowadziłem do swojego dziennika i zapraszam do niego do oceny :) Wiążę z tą metodą wiele sukcesów :)

Blog pod opisem.

Odswieze bo mam pytanie.

Czy jest sens wykonywac ten trening opierajac sie tylko na 4-5 zlozonych cwiczeniach ?
Przysiad,MC,WL,Push press,wiosło ewetualnie drazek i dipsy ?

Jesli tak to jaki rozklad cwiczen zastosowac ?

Moze tak

Trening A

Przysiad
WL
Wiosło
dipsy

Trening B

MC
Push press
Wiosło
Drazek

Pozdrawiam

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2009-09-21 22:45:37

Ile czasu trwają przerwy między seriami i pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami?Jaki procent maksymalnego udźwigu powinien stanowić ciężar roboczy w treningu z 15 powtórzeniami,10 powtórzeniami,a jaki z 5?

Zmieniony przez - Managerz w dniu 2009-10-03 14:57:37

Mam takie pytanie, czy ma sens ciągnąć ten plan około 7-8 tygodni, Tak od 2 listopada do 24 grudnia bo pozniej to wiadomo świeta sylwester itd.

Zmieniony przez - ConanKutno w dniu 2009-10-04 13:16:39

Witam mam pytanie. Czy zanizone ciezaru dajemy na calym tygodniu piwrszym tzn pierwszych trzech treningach 15 i 10 i 5 zeby pozniej moc podwyzszyc ciezar bezpieczniej?? Czy tylko na pierwszym treninu 15. Mam wersje z planami A i B

Może ja nie wodyn, ale ćwiczę i sam się trochę pytałem i z tego co wiem

grrubas -Ja robię właśnie podczas redukcji to teraz, i nie ma na co narzekać. Dodatkowo przecież ćwicząc FBW podczas redukcji nie trzeba robić tylu Aero itp. co np. na Splicie.

Managerz - z tego co czytałem to przerwy mają wynosić, tyle żebyś dał radę zrobić następną serię. a % CR masz na 1 stronie pogrubionym drugiem w 1 poscie.

Anon1m - zaniżone ciężary stosujemy przez dłuższy okres niż 1 tydzień. np. forumowy WUCHTA zaczynał od 40 % maxów, i stopniowo co 2 tyg. dokładał żelastwa. Nie bójcie się zaniżać ciężarów, progres ma być jak najdłuższy (oczywiście w miarę rozsądku)

p-i-o - ćwiczenia złożone, to podstawa FBW, jednakże plany WODYNA są idealne, a każda przeróbka je pogarsza. Sam WODYN rozpisał bardzo wiele wersji rozpisek, trzeba sobie coś znaleźć.


ConanKutno zamierzasz pochodzić na siłkę, i po 8 tyg. się wypisać ?
w Święta wchodzi najlepsza masa