Poniedziałek
Plecy
Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4serie 12/10/8/8
Podciąganie na drążku 3serie 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion sztangą 4serie 12/10/8/8
Uginanie hantli w siadzie 4serie 12/10/8/8
Przedramię
Środa
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 4serie 12/10/8/8
Wyciskanie na skośnej 4serie 12/10/8/8
Rozpiętki na płaskiej 3s 10/10/10
Tric
Francuskie wyciskanie leżąc 4s 12/10/8/8
Ściąganie drążka 10/10/10/10
Brzuch
Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą 6s 12/10/10/8/8/6
Prostowanie nóg 4s 10/10/10/10
Wspięcia stojąc 4s max
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc do góry od klatki 4s 15/12/10/8
Unoszenie hantli bokiem 3s 10/10/10
Unoszenie hantli w opadzie 3s 12/10/8
Brzuch
Przeczytałem kilka tematów o planach HST, FBW itd. wybrałem Split bo najbardziej przypasował mi do gustu i łatwo go ułożyć tak aby ćwiczyć 3x w tygodniu.
Proszę o szczególną opinię przy nogach bo nie jestem pewny co do tej kombinacji.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6-10 miecha
Uprawiane inne sporty: - - -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dość profesjonalna siłownia, lecz mała i brakuje dużo sprzętu.
Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny_+_kilka_pytań-t535624.html
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: WPC ostrowia