Inne przydatne informacje na temat treningu i diety:
https://www.sfd.pl/[art]_Pierwsze_kroki_w_domowym_treningu.-t528625.html
bardzo dobry opis początków treningu w domu by La_mystery
Każdy trening zaczynamy od rozgrzewki!!!
Podam rozgrzewkę wg Mawashiego, którą sam stosowałem i będę stosował
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, uginanie ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
Zaczniemy od treningu obwodowego (ACT) który jest najlepszy dla osób dopiero zaczynających przygodę z treningiem siłowym.
W treningu obwodowym ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim z możliwie jak najkrótszymi przerwami po skończonych wszystkich ćwiczeniach kończy się pierwszy obwód i wtedy odpoczywamy 2-5 min i zaczynamy następny obwód itd.
Trenujemy 3 razy w tygodniu i na początku zaczynamy od 2 obwodów i stopniowo zwiększamy aż dojdziemy do 4.
Przykładowe zwiększanie obwodów
Pierwsze dwa tygodnie - 2 obwody
3-5 tygodni - 3 obwody
6-8 tygodni - 4 obwody
Plan na sprzęt: Drążek, hantle/baniaki z wodą lub piaskiem
WYBIERAMY OCZYWIŚCIE TYLKO JEDNO Z ĆWICZEŃ NA DANĄ PARTIĘ
Łydki: Wspięcia na palce z obciążeniem( na jednej nodze bądź na obydwu)
Czworogłowe uda: Przysiady z hantlami lub z baniakami, chyba że ktoś umie robić
Przysiady na jednej nodze.
Dwugłowe uda: Żuraw - bardzo dobrze objaśniony przez Skl15: https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html
Plecy: Podciąganie na drążku chyba że ktoś ma dużo obciążenia to
Wiosłowanie jednorącz hantlem
Prostowniki: Martwy Ciąg na prostych nogach z hantlami i wtedy ćwiczenie na dwugłowe uda odpuszczamy
Bądź dla osób młodych nie chcących robić Martwego Ciągu:
Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu z nie zablokowanymi nogami bo wtedy dwugłowe uda nie pracują..
Klatka: Pompki klasyczne
Bądź jak ktoś ma puf to
Wyciskanie hantli/baniaków z wodą
Lub można robić Wyciskanie na podłodze
Technika: https://www.sfd.pl/Trening_w_domu_TAK!_to_możliwe!-t527722.html
Odinowe pompki
Bardzo dobrze opisane również przez Skl15:
https://www.sfd.pl/[art]_Odinowe_Pompki_-_kilka_słów_o...-t527962.html
Barki:
Wyciskanie baniaków z wodą/hantli
Biceps:
Uginanie przedramion z baniakami, hantlami
Triceps:
Pompki w podporze tyłem
Wyciskanie francuskie jednorącz z hantlem lub baniakiem
Pompki z wąskim rozstawem rąk
Brzuch:
Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku
Napinanie mięśni brzucha leżąc
ABS II chyba że ktoś robi A6W
Oczywiście niektórzy mogą mieć ekspander i jeśli go posiadają to ćwiczenia których nie mogą wykonywać ze względu na brak drążka lub hantli to podaje atlas z ćwiczeniami z użyciem ekspandera:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.2
Plan na sprzęt: ławka, sztanga, hantle
Brzuch: Spięcia brzucha/ unoszenie zgiętych nóg/ ABS II chyba że ktoś robi A6W
Czworogłowe uda: Przysiady ze sztangą/hantlami
Dwugłowe uda: Żuraw
Klatka: wyciskanie sztangi/hantli na ławce
Barki: wyciskanie sztangi z klatki
Plecy: wiosłowanie sztangą/podciąganie na drążku
Prostowniki: unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu bądź Martwy Ciąg na prostych nogach i tak jak wcześniej na dwugłowe uda odpada
Biceps: uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Triceps: pompki w podporze tyłem/ wyciskanie francuskie sztangi
Przedramię: uginanie nadgarstków ze sztangą
Łydki: spięcia stojąc
Oczywiście możemy jeszcze posiadać prasę na nogi i dajemy wtedy ćwiczenie na dwugłowe uda - uginanie nóg w leżeniu
Obowiązkowa lektura:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html
Następną metodą treningową jest trening stacyjny (FBW) zasadnicza różnica między nim a treningiem stacyjnym iż dane ćwiczenie na daną partię wykonujemy pod rząd z przerwami między seriami w zależności od naszego celu to:
Na masę: 60-120 sek
Na wytrzymałość: do 60 sek
Powtórzenia:
Masa: 8-12
Wytrzymałość/Rzeźba: powyżej 12
Plan jest również polecany dla osób początkujących jak i dla starszych wyjadaczy
W FBW nie ma miejsca na ćwiczenia izolowane jak rozpiętki czy uginanie na modlitewniku skupiamy się na ćwiczeniach złożonych angażujących wiele partii.
Kolejności wykonywania ćwiczeń jest wiele:
zaczynamy do największych partii:
nogi-plecy-klata-barki-biceps-triceps-łydki-brzuch
układamy partię współpracujące ze sobą:
klata-barki-triceps-plecy-nogi-biceps-łydki-brzuch
lub
plecy-nogi-biceps-łydki-klata-barki-triceps-brzuch
Plan na sprzęt: Drążek, hantle/baniaki
Czworogłowe uda: Przysiady z baniakami/hantlami lub na jednej nodze 2 serie
Dwugłowe uda: Żuraw 3 serie
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
Prostowniki: Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu lub tak jak w ACT
Martwy Ciąg na prostych nogach i Żuraw odpada 3 serie
Klata: Wyciskanie hantli w leżeniu na pufie/podłodze lub
Odinowe pompki lub klasyczne 3 serie
Barki: Wyciskanie hantli/baniakami 2 serie
Biceps: Uginanie przedramion z hantlami/ baniakami 2 serie
Triceps: Pompki wąsko lub
Pompki w podporze tyłem albo
Wyciskanie francuskie 2 serie
Łydki: Wspięcia stojąc 3 serie
Brzuch: Napinanie leżąc lub
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 lub 3 serie
ABS II chyba że ktoś robi A6W
Na sprzęt: sztanga, hantle, ławka
1 zestaw
Klata: Wyciskanie sztanga płasko 3 serie
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie
Plecy: Wiosłowanie sztangą/podciąganie na drążku 3 serie
Czworogłowe uda: Przysiady ze sztangą 3 serie
Dwugłowe uda i prostowniki: Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
Łydki: Wspięcia stojąc 3 serie
Brzuch: Napinanie leżąc lub
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 lub 3 serie
ABS II chyba że ktoś robi A6W
Można ułożyć dwa zestawy
A
Klata: Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie
Barki: Wyciskanie hantli 2 serie
Triceps: Wyciskanie francuskie 2 serie
Plecy: Podciąganie na drążku 3 serie
Czworogłowe uda: Przysiady ze sztangą 3 serie
Dwugłowe i prostowniki: Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Biceps: Uginanie ze sztangą 2 serie
Łydki: Wspięcia stojąc 3 serie
Brzuch: Napinanie leżąc lub
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 lub 3 serie
ABS II chyba że ktoś robi A6W
B
Klata: Wyciskanie sztangi skos 3 serie
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2 serie
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 serie
Dwugłowe i prostowniki: Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu (nogi zablokowane) 3 serie
Czworogłowe uda: Przysiady wykroczne 3 serie
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 2 serie
Łydki: Wspięcia stojąc 3 serie
Brzuch: Napinanie leżąc lub
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 lub 3 serie
ABS II chyba że ktoś robi A6W
Porównanie metody stacyjnej i obwodowej dobry art. Mawashiego:
https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html
Opis FBW by Georgu:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Trening AB (pół Split) jest kompromisem pomiędzy Splitem a FBW
gdzie w Splicie osoby bez odpowiedniego stażu i techniki nie są w stanie odpowiednio zmęczyć mięśni. Trening AB jest polecany osobą z niskim stażem, doskonale przygotowuje mięśnie do klasycznego treningu dzielonego.
Pół Split można stosować 4 razy w tygodniu:
Pon: Trening A
Wt: Trening B
Czw: Trening A
Pt: Trening B
Dni mogą się zmieniać ale tak żeby było A-B-wolne-A-B-wolne-wolne
Albo 3 razy I wtedy nasze 2 tygodnie wyglądają tak:
Pon: Trening A
Śr: Trening B
Pt: Trening A
Pon: Trening B
Śr: Trening A
Pt: Trening B
dni się mogą zmieniać ale trzymamy się reguły że ćwiczymy co drugi dzień.
Ilość serii w Treningu AB kształtuje się na zasadzie klasycznego splitu w którym robimy 12-16 serii na duże partię (klata,plecy,nogi) i dzielimy przez dwa i wychodzi liczba serii
A na małe partię jak biceps, triceps, dajemy 3-5 serii a na barki 5-6.
Podział partii wygląda tak:
Klata-Barki-Triceps-brzuch
Plecy-Nogi-Biceps-przedramiona
Plan na sprzęt: drążek, hantle/baniaki
Trening A
Klata: Pompki klasyczne/odinowe/wyciskanie na podłodze bądź pufie 3 serie
Pompki z nogami wyżej (lub wyciskanie hantli na jakimś skosie jak możemy) 2 serie
Rozpiętki z hantlami 2 serie bądź rozciąganie ekspandera za plecami
Barki: Wyciskanie hantli/baniaków siedząc lub stojąc 3 serie
Unoszenie hantli/baniaków w opadzie tułowia 3 serie
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla/baniaka 3 serie
pompki w podporze tyłem/ prostowanie ramienia z hantlem/baniakiem 2 serie
Brzuch: dowolność duża
Trening B
Plecy: Podciąganie na drążku 3 serie
Wiosłowanie hantlem 2 serie
Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu (nogi nie zablokowane) 3 serie
Nogi: Przysiady 3 serie
Przysiady wykroczne 2 serie
Żuraw 3 serie
Wspięcie na palce 3 serie
Biceps: Uginanie przedramion z hantlami/baniakami 3 serie
Uginanie w podporze o kolano 2 serie
Przedramię: Uginanie nadgarstków z hantlem/baniakiem (raz można podchwytem a raz nachwytem)
Plan na sprzęt: ławka, sztanga, hantle
TRENING A
Klata: Wyciskanie na płaskiej 3 serie
Wyciskanie na skosie 2 serie
Rozpiętki 2 serie
Barki: Wyciskanie sztangi z przed klatki 3 serie
Unoszenie w opadzie tułowia 3 serie
Triceps: Wyciskanie francuskie 3 serie
Prostowanie 2 serie
TRENINIG B
Plecy: Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3 serie
Wiosłowanie hantlem 2 serie
Martwy Ciąg 3 serie
Nogi: Przysiady ze sztangą 3 serie
Przysiady wykroczne 2 serie
Żuraw 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie
Biceps: Uginanie ze sztangą 3 serie
Uginanie w podporze o kolano 2 serie
Oczywiście możemy mieć do dyspozycji prasę do nóg , modlitewnik więc należy je wykorzystywać i w tym pomoże atlas:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Opracowanie by Tomot:
https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html
Ostatni i najbardziej popularny trening to trening dzielony czyli split czyli trening na którym każdą partię ćwiczymy raz w tygodniu (wyjątek brzuch). Nie będę się tu więcej rozpisywał ponieważ Georgu bardzo dobrze to opisał (link podam niżej)
Dodam tylko że nie polecany jest osobą początkującym!
Najlepszym przygotowaniem do Splita jest przerobienie 3 metod po około 8 tygodni na każdy trening i po 6 miesiącach kiedy mamy już solidne podstawy bierzemy się za Splita!!
Split możemy stosować 3 razy w tygodniu:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki
Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + Triceps
Lub 4 razy w tygodniu:
Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy
Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi
Przerwy to:
na masę 90-150 sek
wytrzymałość/rzeźba poniżej 90 sek
Serie i powtórzenia:
Masa:
Klata, Plecy, Nogi - 12-16 serii powtórzenia od 8-12
Barki, Biceps, Triceps - 8-12 powtórzenia 8-12
Wytrzymałość/rzeźba:
Klata, Plecy, Nogi - 16-20 serii powtórzenia 12-15 lub więcej
Barki, Biceps, Triceps - 12-16 serii powtórzenia 12-15 lub więcej
Przykładowy Split 3 dniowy na sprzęt: Drążek, hantle/baniaki
dzień pierwszy
Klatka:
- Pompki klasyczne lub odinowe bądź wyciskanie hantli na podłodze bądź pufie 4serie
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim bądź pompki z nogami wyżej 4 serie
- Rozpietki z hantlami lub z ekspanderem 4 serie.
Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantli 4 serie
- Pompki wąsko/pompki w podporze tyłem/ prostowanie ramienia z hantlem 4 serie
dzień drugi
Plecy:
- Martwy ciag lub Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu 4 serie
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o puf itp. 4 serie
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami/ podciąganie na drążku podchwytem odległość rąk od siebie 10 cm. 4 serie
- Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 4 serie
dzień trzeci
Nogi:
- Przysiady z hantlami 4 serie
- Przysiady wykroczne/ prostowanie nóg z hantlem między nogami 4 serie
- Żuraw 4 serie
- Wspięcia na palce 4 serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem 3 serie
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie
Brzuch na koniec każdego treningu jedno ćwiczenie w 3 seriach bądź a6w, ABSII
Trenujemy schematem: tr-wolne-tr-wolne-tr-wolne-wolne
Przykładowy Split 4 dniowy na sprzęt: Drążek, hantle/baniaki
Dzień pierwszy
Klatka
1. Pompki klasyczne/odinowe lub wyciskanie na podłodze/pufie 4 serie
2. Pompki z nogami wyżej/ wyciskanie hantli na skosie. 4 serie
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną/ ekspanderem 4 serie
Biceps
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm/ uginanie z hantlami 4 serie
2. Uginanie przedramion z hantlami w podporze o kolano 4 serie
Dzień drugi
Nogi
1. Przysiady z hantlami/baniakami 4 serie
2. Przysiady wykroczne/ prostowanie nóg z hantlem między nogami 4 serie
3. Martwy Ciąg na prostych/ Żuraw 4 serie
4. Wspięcia na palce z hantlami 4 serie
Dzień trzeci
Plecy
1. Podciąganie na drążku 4 serie
2. Wiosłowanie hantlem/ przyciąganie ekspandera zamocowanego na jednym końcu 4 serie
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu nogi nie zablokowane 4 serie
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z hantlem/ baniakiem podchwyt 3 serie
2. Uginanie nadgarstków z hantlem/ baniakiem nachwyt 3 serie
Dzień czwarty
Barki
1. Wyciskanie hantli/baniakiem 4 serie
2. Unoszenie hantli bokiem 3 serie
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie
Triceps
1.Wyciskanie francuskie 4 serie
2.Pompki wąsko/ w podporze tyłem/ prostowanie ramienia 4 serie
BRZUCH 2 razy w tygodniu tylko nie pod rząd!!
Ćwiczymy schematem: tr-tr-wolne-tr-tr-wolne-wolne
Przykładowy Split 3 dniowy na sprzęt: Ławka, sztanga, hantle
Dzień pierwszy
Plecy
1) podciąganie na drążku/ wiosłowanie sztangą 4 serie
2) wiosłowanie hantlem w podporze 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
Dzień drugi
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
Dzień trzeci
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne/prostowanie nóg na prasie lub z hantlem między nogami 4 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach/ Żuraw 4 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Brzuch na koniec każdego treningu jedno ćwiczenie w 3 seriach bądź a6w, ABSII
Trenujemy schematem: tr-wolne-tr-wolne-tr-wolne-wolne
Przykładowy Split 4 dniowy na sprzęt: Ławka/sztanga/hantle
Dzień pierwszy
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 4 serie
2. Wyciskanie na skosie. 4 serie
3. Rozpiętki z hantlami 4 serie
Biceps
1. Uginanie ze sztangą 4 serie
2. Uginanie przedramion z hantlami w podporze o kolano 4 serie
Dzień drugi
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4 serie
2. Przysiady wykroczne/ prostowanie nóg z hantlem między nogami/ na prasie 4 serie
3. Martwy Ciąg na prostych/ Żuraw 4 serie
4. Wspięcia na palce 4 serie
Dzień trzeci
Plecy
1. Podciąganie na drążku/ wiosłowanie sztangą 4 serie
2. Wiosłowanie hantlem 4 serie
3. Martwy Ciąg 4 serie
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwyt 3 serie
2. Uginanie nadgarstków nachwyt 3 serie
Dzień czwarty
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2. Unoszenie hantli bokiem 3 serie
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie
Triceps
1.Wyciskanie francuskie 4 serie
2.Pompki wąsko/ w podporze tyłem/ prostowanie ramienia 4 serie
BRZUCH 2 razy w tygodniu tylko nie pod rząd!!
Ćwiczymy schematem: tr-tr-wolne-tr-tr-wolne-wolne
Obowiązkowa lektura:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html
Plan Mawashiego
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
Opis Splita by Georgu
Istnieje również metoda HST ale w domu jest ciężko ją realizować chyba że mamy sztangę, hantle i trochę obciążenia.
Więc wybaczcie ale podam tylko link:
https://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html https://www.sfd.pl/HST-_artykuły_w_AD-t154847.html
Na koniec proszę o wyrozumiałość, ponieważ mam złamaną lewą rękę więc pisałem prawą, wiele rzeczy po prostu kopiowałem i poprawiałem pod względem posiadanego sprzętu i wykonywaniu ćwiczeń w domowych warunkach.
W razie jakichkolwiek wątpliwości proszę pisać będę starał się pomagać tylko proszę nie wpisywać planów do oceny!!
Pozdrawiam Piter92
Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-10-11 13:08:26