10 wskazówek żywieniowych

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h

5 posilkow co 3h, trzeba sie kiedys wyspac... a sen jest bardzo wazny!

2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)

W praktyce bardzo trudno jest tak skomponowac posilek. To kryterium spelnia bialko jaja jako bialko wzorcowe. Trudno 5 razy dzienie jesc jajka.

3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców

Sa osoby ktorym warzywa moga oddzialywac niekorzystnie na przewod pokarmowy. Owoce zawieraja weglowodany proste i moga sprzyjac odkladaniu tkanki tluszczowej.
Korzystne sa weglowododany zlozone o niskim IG

4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko

Bialko pochodzace z zywnosci z natury nie jest zbyt latwo przyswajalne. Spory wydatek energetyczny organizmu.

5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G

Z owocami nie nalezy przesadzac. Weglowaodany o wyzszym IG tylko w posilku potreningowym.

6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1

Dla osob o niskiej wrazliwosci na insuline (latow otluszczajacych sie stosunek weglowodanyow do bialka powinien wynosic ok 1:1.

7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)

Udzial tluszczy w zasadzie ie powinien przekraczac kilkunastu procent. Nalezy unikac tluszczy nasyconych.

8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.

Nie ma przekonujacych dowodow na to ze woda mineralna gazowana jest szkodliwa. Zielona herbata obniza poziom testosteronu (szczegolnie wane dla mezczyzn!).
Wskazane sa czarna herbata i woda mineralna wedle upodobania.

9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.

Obecnie w obrocie nie ma w zasadzie zywnosci nieprzetworzonej!
Powinno sie ograniczac tego typu zywnosc ale nie da sie jej wyeliminowac.

10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

Zawartosc weglowanow w posilkach powinna malec wraz z uplywem dnia (wyjatkiem jest trening w godzinach wieczornych), a tluszcze nigdy w zasadzie nie powinny dominowac.
...

Na podstawie czego powstały niektóre z twoich stwierdzeń, jak?

- Tłuszcze nigdy w zasadzie nie powinny dominować

Dlaczego? W dietach low carb tłuszcze dominują - czy ta dieta jest niezdrowa?

Najpierw napisałeś, że stosunek ww do białka powinien wynosić 1:1 dla osób łatwo otłuszczających się. Po czym stwierdziłeś, że tłuszcze mają stanowić max kilkanaście procent. W takim razie z czego czerpać energie, jeśli węgle są be, tłuszcze są be, a białko jak wiemy mało wydajne energetycznie?

Witajcie, specjalnie się zarejestrowałem, żeby podziękować za artykuły o mądrym odchudzaniu. W tej chwili mija rok, kiedy zacząłem stosować zasady Precision Nutrition i z ponad 120 kg zjechałem do 100 kg przy wzroście 185 cm. PN zainteresowałem się, ponieważ zrasta mi się kość po rekonstrukcji stawu i organizm potrzebuje cały czas dużo budulca. Chodzę regularnie na siłownię ale zasadniczo aeroby na rowerku, bieżni, versaclimberze, czasem interwały. No jeszcze dodam, że mam ponad 40 lat :) Co jakiś czas robię sobię "urlop", gdy łapią mnie skurcze rano, wtedy zjadam więcej węglowodanów, aż się sytuacja unormuje. Teraz kolejny cel to 5kg a potem ew. jeszcze 5kg. Z pozdrowieniami

"10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców "

Z tym stwierdzeniem się jak najbardziej zgadzam.
Ale ono wyklucza to stwierdzenie :

"7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)"

Ponieważ gdy maksymalnie 1/4 naszych kcal ma pochodzić z tłuszczy, to z pewnością udział węgli będzie dużo większy, niż tłuszczu. Także albo jedno, albo drugie, te dwa stwierdzenia wykluczają się wzajemnie, czyż nie ?

Ja osobiście uważam, że przynajmniej 60-65% energii pochodzić powinno z tłuszczy, a węgle traktować tylko jako zło konieczne.

brawo takiego zestawienia wlasnie szukalem

nie stać mnie na tę dietę pozdro :)

Dobra powiem tak, jestem nowy zabardzo sie nieorientuje w dietach, ale od czegos trzeba zaczać. Ćwicze od 8 miesiecy intensywnie jem duzo, ale chce wprowadzic jaks dobra diete(trzymac sie wmiare niej) i kupic jakas odrzywke do tego (może jakiś gainer)??? Tak wymyśliłem sobie przykładową diete:
1)Przed szkoła mleko+płatki(czekoladowe lepsze czy zwykle kukurydziane?)
2)Do szkoły kanapki z serem żółtym lub szynka(polędwica najczęściej)+ sałata, ogórek lub pomidor(jedno z tych trzech)
3)Obiad ziemniaki z kotletem lub kurczakiem ewentualnie rybka; lub potrawka(ryz z warzywami i kurczakiem)
4) kanapka z sałata, pomidorem+ jakas wedlina lub ser. Ewentualnie jajecznica z z cebulka i szynka?
5)banan+ jogurt
Chciał bym abyście mi powiedzieli czy taka dieta jest odpowiednia? Zalerzy mi na masie! Oczywiście obiady sie zmieniaja czy kolacje, moge dodac jakies dodatkowe warzywa(ale bedzie cieszko bo zabardzo ich nie lubie).Czy dobre jest sporzywanie jak najwiekszej ilości warzyw?
Sory za błedy i za haos ale narazie zaczynam z dieta i probuje coś wykombinować.Dzieki za pomoc!!!
Odnośnie gainera to co mi proponujecie bo niewiem nic kompletnie o odrzywkach bo nie kupywałem jeszcze?Zaproponujcie jakis tylko w miare tani ale nie kosztem jakości:D

Zmieniony przez - chudini3 w dniu 2009-12-08 20:14:12
Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi okolo 2200-2300. Czy to dobry wynik? Waże 63 kg, 183cm i 18 lat, trenink 2 dni cwicze 1 przerwy w dniach cwiczonych cwicze intensywnie po 70min w dniu.(wiem jestem chudzielec!)

Zmieniony przez - chudini3 w dniu 2009-12-08 20:31:56

Odpowie mi ktos?

Załóż osobny temat, ten nie jest o Twojej diecie.

dieta ciekawa, z jedna rzecza się tylko nie zgadzam brakiem fasoli i grochu - zwłaszcza że to roślinki z dużą ilościa białka (co prawda roślinnego :) To nawet nie z 10 pkt. wynika, ale lektura watku pokazuje, że strczkowe są tutaj na cenzurowanym.
niepotrzebnie, bo nawet dawno temu prehistoryczna człowieka jadła te węgle.
natomiast w pełni popieram brak potraw zbożowych