Per aspera ad astra - Przez ciernie aż do gwiazd
Długo zastanawiałem się nad założeniem jego i w końcu się zdecydowałem. Liczę, że przyniesie mi on większą motywację i mam nadzieje, że przyniesie mi on większą wiedzę na temat treningu, odżywania, suplementacji i nie tylko...
1/Trochę o mnie:
wiek: 19
wzrost: 183cm
waga: 90-92kg
bf: ok. 12-13%
klatka: ok. 120cm
biceps: 44cm
talia: 86cm
udo: 67cm
łydka: 43cm
A to już ja
2/Dieta:
Poniżej plan mojej obecnej diety, z czasem będzie ona ulegać zmianom.
posiłek 1: Placek z 4 białek, 3 całych jajek i 80g płatków owsianych + owoce
posiłek 2: 150g twarogu + banan + 200ml mleka chudego(wszystko zmiksowane)
posiłek 3: 250g piersi z kurczaka, 75g ryżu białego, warzywa
posiłek 4: 100g Up your mass (Tylko w dni treningowe, po treningu)
posiłek 5: 250g piersi z kurczaka, 75g ryżu białego, warzywa + oliwa
posiłek 6: 250g twarogu chudego + oliwa
3/Trening:
Trening również jak dieta będzie ulegał z czasem zmianom.
dzień pierwszy(środa): Klata Bary Tric
1/Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 15, 12, 10, 8
2/Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 10, 10, 10-8
3/Rozpiętki na skosie w górę 15, 12
1/Unoszenie ramion w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 15, 12, 10
2/Wyciskanie sztangielek siedząc 12, 10, 8
3/Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia(czhyt na szerokości barków) 12, 10, 10-8
1/Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 15, 12, 10
2/Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 10-8
Brzuch: 4 serie spięć na maksa
dzień drugi(czwartek): Nogi
1/Wyprosty siedząc 15, 12, 10, 8
2/Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12, 10, 8, 8
3/Wyciskanie na suwnicy skośnej 12, 10, 10-8
4/Uginania leżąc+martwy ciąg na prostych nogach(mały ciężar) 12+10, 10+10, 8+10
5/Wspięcia na palce siedząc 4 serie od 20 do 10 powtórzeń
6/Wspięcia na pace stojąc 4 serie od 20 do 10 powtórzeń
Brzuch: 4 serie spięć na maksa
dzień trzeci(piątek): Plecy Biceps
1/Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 20, 15
2/Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8
3/Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3*max
4/Wiosłowanie półsztangą 12, 10, 10-8
5/Przyciąganie w poziomie(chwyt neutralny) 15, 12, 12-10
6/Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 18, 15, 12
7/Szrugsy ze sztangielkami 12, 12-10
1/Uginanie sze sztangielkami chwytem młotkowym 15, 12, 10
2/Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 10-8
dzień czwarty(sobota): Wolne
dzień piąty(niedziela): Trening obwodowy
3 obwody od 15 do 10 powtórzeń
1/Wyciskanie sztangi na skosie w górę
2/Przyciąganie drążka wyciągu do klatki
3/Unoszenie ramion w górę ze sztangielkami stojąc
4/Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(lina)
5/Uginanie ramion ze sztangą stojąc
6/Prostowanie nóg siedząc
7/Skłony na brzuch na wyciągu
dzień szósty(poniedziałek): wolne
dzień siódmy(wtorek): wolne
4/Cel treningowy:
Obecnie moim celem jest recomp, czyli redukcja tkanki tłuszczowej wraz ze wzrostem masy mięśniowej. (oby się udało )
5/Suplementacja:
Obecnie jestem ostatni tydzień na monohydracie kreatyny, oprócz tego pomagam sobie odżywką typu bulk uzupełnić swoją dietę. Do tego używam witamin, omegi 3, cynku i tribulusa.
Zapraszam wszystkich do odwiedzania mojego dziennika i komentowania. Wszelkie wskazówki są oczywiście mile widziane.
Pozdrawiam
"Mam dwie głowy, co prawda obie są głupie, ale jedna bardziej lubi jak się na niej siada."
Per Aspera ad Astra