KoksikzBG/Dziennik treningowy/Per aspera ad astra...

Witam wszystkich w swoim dzienniku treningowym
Per aspera ad astra - Przez ciernie aż do gwiazd
Długo zastanawiałem się nad założeniem jego i w końcu się zdecydowałem. Liczę, że przyniesie mi on większą motywację i mam nadzieje, że przyniesie mi on większą wiedzę na temat treningu, odżywania, suplementacji i nie tylko...

1/Trochę o mnie:
wiek: 19
wzrost: 183cm
waga: 90-92kg
bf: ok. 12-13%
klatka: ok. 120cm
biceps: 44cm
talia: 86cm
udo: 67cm
łydka: 43cm
A to już ja







2/Dieta:
Poniżej plan mojej obecnej diety, z czasem będzie ona ulegać zmianom.
posiłek 1: Placek z 4 białek, 3 całych jajek i 80g płatków owsianych + owoce
posiłek 2: 150g twarogu + banan + 200ml mleka chudego(wszystko zmiksowane)
posiłek 3: 250g piersi z kurczaka, 75g ryżu białego, warzywa
posiłek 4: 100g Up your mass (Tylko w dni treningowe, po treningu)
posiłek 5: 250g piersi z kurczaka, 75g ryżu białego, warzywa + oliwa
posiłek 6: 250g twarogu chudego + oliwa

3/Trening:
Trening również jak dieta będzie ulegał z czasem zmianom.
dzień pierwszy(środa): Klata Bary Tric
1/Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 15, 12, 10, 8
2/Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 10, 10, 10-8
3/Rozpiętki na skosie w górę 15, 12
1/Unoszenie ramion w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 15, 12, 10
2/Wyciskanie sztangielek siedząc 12, 10, 8
3/Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia(czhyt na szerokości barków) 12, 10, 10-8
1/Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 15, 12, 10
2/Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 10-8
Brzuch: 4 serie spięć na maksa

dzień drugi(czwartek): Nogi
1/Wyprosty siedząc 15, 12, 10, 8
2/Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12, 10, 8, 8
3/Wyciskanie na suwnicy skośnej 12, 10, 10-8
4/Uginania leżąc+martwy ciąg na prostych nogach(mały ciężar) 12+10, 10+10, 8+10
5/Wspięcia na palce siedząc 4 serie od 20 do 10 powtórzeń
6/Wspięcia na pace stojąc 4 serie od 20 do 10 powtórzeń
Brzuch: 4 serie spięć na maksa

dzień trzeci(piątek): Plecy Biceps
1/Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 20, 15
2/Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8
3/Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3*max
4/Wiosłowanie półsztangą 12, 10, 10-8
5/Przyciąganie w poziomie(chwyt neutralny) 15, 12, 12-10
6/Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 18, 15, 12
7/Szrugsy ze sztangielkami 12, 12-10
1/Uginanie sze sztangielkami chwytem młotkowym 15, 12, 10
2/Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 10-8

dzień czwarty(sobota): Wolne

dzień piąty(niedziela): Trening obwodowy
3 obwody od 15 do 10 powtórzeń
1/Wyciskanie sztangi na skosie w górę
2/Przyciąganie drążka wyciągu do klatki
3/Unoszenie ramion w górę ze sztangielkami stojąc
4/Prostowanie ramion na wyciągu stojąc(lina)
5/Uginanie ramion ze sztangą stojąc
6/Prostowanie nóg siedząc
7/Skłony na brzuch na wyciągu

dzień szósty(poniedziałek): wolne
dzień siódmy(wtorek): wolne

4/Cel treningowy:
Obecnie moim celem jest recomp, czyli redukcja tkanki tłuszczowej wraz ze wzrostem masy mięśniowej. (oby się udało )

5/Suplementacja:
Obecnie jestem ostatni tydzień na monohydracie kreatyny, oprócz tego pomagam sobie odżywką typu bulk uzupełnić swoją dietę. Do tego używam witamin, omegi 3, cynku i tribulusa.

Zapraszam wszystkich do odwiedzania mojego dziennika i komentowania. Wszelkie wskazówki są oczywiście mile widziane.
Pozdrawiam

wczoraj postanowilem po trenowac miesnie karku i powiem ze jestem zadowolony dzis troche odczuwalne zakwacy ale przy cwiczeniach izolowanych to noramlne mam zamiar wprowadzic w plan treningowy to cwiczenie ....sog jak wejdzie za nowe mozliwosci pozd

Tak więc dzisiaj pierwszy dzień w dzienniku treningowym.
Dzień wolny od treningu, ale micha musi być
Pierwszy posiłek



A tu kolejne dwa przygotowane do szkoły

Jedziesz Koksiooo, będę zaglądał cały czas, nie daj dopyy, bo ekipa patrzy

hahaha jest i koksik

kończ tą wycinkę i zaczynaj masować bo jak tak dalej pójdzie to jeszcze będziesz wyglądać jak ci co reklamują gacie w gazetkach z reala

powodzenia

Luki przestań pisać z Ban Konta


Dobra, więcej nie spamuje

Lusto powiekszajace na niewiele sie zdalo
powodzenia

Dzięki chłopaki wielkie
Luki, w sumie niezła fucha

No koksik widze ze dziennik jest tez bede zagladal
Koksik bez urazy ale 12bf napewno nie masz

Liczyłem za pomocą kalkulatora, jest na sfd art, o ile się nie mylę autorstwa Pitbula.
Sam w to ptaka do końca nie wierzę

lo kooorwa koksio i dzinnik


1. daj tego arta od bf
2. na pewno tyle nie masz
3. lustro działa
4. masa i rzeźba w jednym chyba jesz te magiczne hmb
5. powodzenia

1. Znajdę link to wrzucę
2. Może tak, może nie...
3. Lustro nie, prędzej światło
4. Myślałem nad tym hmb, ale jednak jeszcze jest to dla mnie za mocne i trochę poczekam
5. Dzięki ziomek