rzodkiew00/dziennik/redukcja tłuszczyku

Witam wszystkich:)

Po przeczytaniu wielu postów i dzienników na tym forum, zdecydowałam, że sama takowy założę, aby dzielić się z Wami swoimi sukcesami (mam nadzieję).

Na imię mi Ewa, mam 20 latMając 168cm ważę 70kg, z tym,że waga nie jest dla mnie odwzorowaniem wyglądu, tzn. chcę się zredukować o ok. 15 kg, ale nie zależy mi na wadze aż tak bardzo jak na poleceniu w obwodach i tym wspaniałym uczuciu, że spodnie robią się coraz luźniejsze. Mój problem to przede wszystkim tłuszcz na biodrach (!), brzuchu i udach, czyli jak u większości kobiet.

Z aktywnością fizyczną jestem 'za pan brat', trenowałam siatkówkę, piłkę nożną, dużo biegałam. Na siłowni swoją pierwszą wizytę miałam 3 lata temu- chodziłam regularnie przez 7 miesięcy, potem 4 miesięcy przerwy, znów ok. 4,5 miesiąca ćwiczeń, potem ponownie 9 miesięcy w bezruchu (zaczęłam studia, przez co dużooo mi się odłożyło, i od czerwca tego roku ponownie zaczęłam ćwiczyć na siłowni, co dało efekty, w postaci coraz luźniejszych spodni, choć waga jakoś dużo nie poleciała (ale to mnie nie martwi).
Od czerwca br. ćwiczyłam regularnie 5 dni w tyg. po godzince aerobów i godzince siłowych dziennie. Jadłam w miarę zdrowo, tzn. dużo chudego mięsa, ryb, nabiału, warzyw i owoców, prawie w ogóle węgli (na pewno zbyt mało kalorii jak na moje zapotrzebowanie i aktywność), ale za to w weekendy było dużoooo słodyczy, ciasta itd.
Teraz chcę zmienić swoje nawyki żywieniowe, ćwiczeniowe na długi czas, może i na zawsze. Swoją dietę ustaliłam po konsultacjach z Moralesem, a trening zmieniłam z dotychczasowego na ten, jaki Obli zaleciła Zyrafce, a więc:

Trening A.
A. przysiad ze sztangą do kąta prostego
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu (atlas)
C2. wznosy z opadu
D. plank (1x maksymalny czas)

Trening B.
A. martwy ciąg
B1. wyciskanie sztangi stojąc (żołnierskie)
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady z hantlami
C2. uginanie nóg leżąc
D. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (1 seria na maksymalna ilość powtórzeń)

1,2 -gi po 2 serie 15 powtórzeń,
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń,
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń,
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń.

Do tego rozgrzewka 5 min, potem ok. 30-40 min aerobów.
Poza tym 5-6 razy w tyg. bieganie, zapewne godzinne, a wraz z upływem czasu może dłuższe i szybsze

I tu pytanie do Obli- czy ten trening siłowy będzie odpowiedni dla mojej osoby?

Dziś zaliczyłam trening A1, potem 30 min aerobów. Potem jeszcze ok. 40 min na rolleticu, jako że mam go na siłowni za darmoTeraz kibicuję Polkom w meczu z Ruskimi, a potem mam zamiar iść pobiegać.

Dzisiejsze menu:
1. płatki owsiane/twaróg chudy/migdały/orzechy włoskie
2. pierś z kurczaka/makaron pełnoziarnisty/brokuły
3. shake mojej roboty- twaróg chudy/mleko 0,5%/łyżeczka kakao 12%/migdały.
Trochę mało tych posiłków, ale późno dziś wstałam i dlatego.
Dziś jeszcze bieganie i tuńczyk z wody/pomidor/ogórek.

Pozdrawiam. Liczę na Waszą pomoc, jak i na konstruktywną krytykę

Za dużo twarogu. Z rana daj jednak jajka. Zanim zrobisz trening, to chcę zobaczyć posiłki okołotreningowe. Za mało też dajesz warzyw. Dobrze jest, kiedy wrzucasz zdjęcia sylwetki do oceny, to może pomóc w ocenie formy w jakiej się znajdujesz.
To tyle na początek.
A tak poza tym to powodzenia

Polki pokonały Rosjanki, a ja zaliczyłam 45-minutowy bieg, z 20 wbiegnięciami na schody (ok.20) i z powrotem. Jak na początek całkiem nowego i innego treningu jest ok. o treningu był puszka tuńczyka z wody, pomidor i ogórek.

Morales, ale ja bardzo lubię twaróg nie mogę go jeść w ciągu dnia? Tylko na noc? Czym mogę go zastąpić? Gdzie jeszcze wrzucić warzywa (nie do każdego posiłku mi pasują, tzn. do tego shake'a raczej warzyw nie dodam )? Posiłek przedtreningowy ma się składać z białka, węgli i tłuszczy?; mogą być w nim warzywa w ramach węgli? Posiłek potreningowy białko i węgle, ale bez tłuszczy?
Zdjęć nie mam jak wrzucić, bo wyjechałam na studia, a nie wzięłam aparatu, zresztą nie miałby mi tutaj kto ich zrobić, bo nie będę się rozbierała przed współlokatorami

Mam nadzieję, żeObli nawet bez fotek coś doradzi

Przed treningiem białko i węglowodany, ale nie z warzyw tylko z nasion, czyli kasza, ryż brązowy i ciemny makaron. Po treningu to samo.
Jeśli bardzo lubisz twaróg to możesz go jeść w ciągu dnia, choć ja uważam, że akurat są lepsze źródła białka na czas, kiedy jesteś aktywna, czyli mięsa, ryby owoce morza.

Ale przed i po treningu mogę jeść warzywa jako dodatek?

Właściwie to warzywa są tam niepotrzebne. Jesli nie czujesz dyskomfortu na treningu to przed jest do zaakceptowania. Ale po treningu jednak bym nie dawał.

Jak nie jestes nowicjuszka to starczy, ale... aeroby po to sobie juz daruj.
W ogole Morales to ma cierpliwosc bo twoja dieta przy tej ilosci ruchu to strasznie smutno sie przedstawia To ze lubisz twarog nie zmiania faktu ze on nie jest dobrym produktem w takich ilosciach na redukcji.
Powodzenia w zamaganiach.
I wypiski z treningow rob bo widze ze wiecej miejsca poswiecialas czasom aerobow niz ciezarom wzietym na treningu. Jak taka proporcja podejscia do treningow jest to nie o to chodzi.

Nie chcesz dac zdjec to przynajmniej napisz swoje wymiary.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-10-01 08:47:16

Witaj Rzodkiew w dziennikach, fajnie, że też zdecydowałas się takowy założyć. Plan, na który się zdecydowałaś jest ciekawy - ja byłam z niego bardzo zadowolona. Piszesz, że korzystałaś już wcześniej z dobrodziejstw siłowni, ale wiem że przysiadów, ani martwego ciągu nie robiłaś, więc od początku bardzo uważaj na technike ich wykonania. Stopniowo zwiększaj ciężar i pamietaj o porządnej rozgrzewce.
W rozpiskach z treningu dobrze jest zawierać dokładny opis ilości powtórzeń i ilości kilogramów.
Odnośnie treningów polecam ze swojej strony robić aero - max 30-40 minut zaraz po siłowym, a bieganie tylko w dni nietreningowe.
Tez uważam, że jeżeli nie możęsz zrobić teraz zdjęć, to pomierz się rano przed jedzeniem i wstaw wymiary podstawowe - klatka, talia, biodra, uda, przydadzą się później do porównania efektów
Trzymając się planu treningowego i odpowiedniej diety niebawem zaczniesz odczuwać/ zauważać stopniowo luzy w spodniach. Życze wytwałości i cierpliwości.

POWODZENIA W PALENIU FATU! i osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Widzę już, gdzie popełniam błędy, więc po kolei:
1. jutro rano na czczo pomierzę obwody i wrzucę do dziennika;
2. od jutra zacznę też wpisywać na jakich ciężarach wykonuję poszczególne ćwiczenia;
3. i ten nieszczęsny twarógczemu nie jest polecany w dużych ilościach na redukcji? mam ograniczyć jego spożywanie tylko do posiłku ostatniego, przed spaniem? a może być obecny w posiłku, który zabieram ze sobą na uczelnię, z racji tego, że jest łatwy w spożyciu? I czym mogę go zastąpić na śniadanie, tak żeby była podobna ilość białka? (jajka wykluczam jako jedną z opcji, tzn. nie chcę jeść ich codziennie na śniadanie.
4. Obli, a co sądzisz o cyklicznych treningach Michaila?

Zmieniony przez - rzodkiew00 w dniu 2009-10-01 15:58:05

Zmieniony przez - rzodkiew00 w dniu 2009-10-01 15:58:49

dobre dla poczatkujacej co na oczy silowni nie widziala dla oswojenia sie z cwiczeniami silowymi.

twarog-< laktoza-> weglowodany -> zatrzymywanie wody .

Na sniadanie jajka, mieso i ryby wszelakie, odzywka bialkowa, do szkoly pojemniczek z jedzeniem tak samo jak twarog sie sprawdza, w spozyciu bardzo latwe sa wszelkie salatki

Twarogi są robione ze skrzepu kazeinowego, serwatka jest w tym procesie odpadem więc tej laktozy w twarogu są śladowe ilości Nie taki zły ten twaróg, ja go nie polecam raczej ze względu na czas wchłaniania.
Poza tym z tego co czytałem kazeina z twarogów powoduje problemy ze stawami.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-10-01 20:52:24