Bieganie? Testy? Plany treningowe - TYLKO TUTAJ

Maxii

Poniedziałek
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 3x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 2km

Wtorek
-rozgrzewka
-skip A 4x30m
-skip C 4x30m
-2x60m 80%
-4x20m nabiegu + 80m luźnym długim krokiem
-4x20m nabiegu + 20 max
-rozbieganie 2km

Środa
-rozgrzewka
-6x200m ostro, przerwy 6minut
-rozbieganie 2km

Czwartek
-rozgrzewka
-skip A 3x40m
-skip B 3x40m
-skip C 3x40m
-wieloskok 4x20odbić
-wieloskok w rytmie trójskoku 3x15llp + 3x15ppl
-rozbieganie 3km

Piątek
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 3x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 2km

Sobota
-rozgrzewka
-skip A 3x30m
-skip C 3x30m
-2x150m luźny długi krok
-3x20m nabiegu + 80m szybko 90%
-2x20m nabiegu + 100m luźny długi krok (80%)

Niedziela - odpoczynek

Jeśli masz dostęp do siłowni w piątek i poniedziałek dynamiczne ćwiczenia na nogi, dół pleców i brzuch, zamiast treningów które wyżej podałem

zdr

Chciałbym ułożyć sobie nowy trening, myślałem że nie będę już biegał ale podczas wakacji zrobiłem około 13 treningów i czas na 1000M poprawił się o 7 sekund. Celem tego treningu ma być polepszenie czasu na 1-2 km
Czasy: 1000M- 3.24 60M- 7.79 (stoper)

Poniedziałek:
Rozgrzewka
5 interwałów- 45sek mocne tempo i 60 sek. wolne
10min. wolnego truchtu
5 interwałów- 30 sek mocne tempo i 45 sek.wolne
rozciąganie

Wtorek:
rozgrzewka
aeroby 45min połączone ze skipami
rozciąganie

Środa:
Wolne

Czwartek
Rozgrzewka
5 interwałów- 45sek mocne tempo i 60 sek. wolne
10min. wolnego truchtu
5 interwałów- 30 sek mocne tempo i 45 sek.wolne
rozciąganie

Piątek:
rozgrzewka
aeroby 60min
rozciąganie

Sobota:
Wolne

Niedziela:
Rozgrzewka
5 interwałów- 45sek mocne tempo i 60 sek. wolne
10min. wolnego truchtu
5 interwałów- 30 sek mocne tempo i 45 sek.wolne
rozciąganie

Witam serdecznie,

zacznę może od tego że jestem tu nowy i jak coś zrobię / napiszę nie tak to proszę o wyrozumiałość.
Na wejście także chciałbym napisać, że jestem pełen podziwu dla ludzi, którzy poświęcają swój czas i tak rzetelnie podchodzą do każdego zapytania, dzieląc się swymi doświadczeniami. Naprawdę wielki szacun.

Wracając do meritum. Chodzi mi o bieg na 100m
-jakie ćwiczenia?
-jaka dieta?
-jak poprawić czas reakcji?
-czy i ewentualnie jakie odżywki (bez żadnego koksowania się oczywiście)

Pytanie banalne, ale zaraz je bardziej uszczegółowię, bo wiem że na takie zwykłe suche pytania jest tu mnóstwo odpowiedzi, wiele z nich przeczytałem, żeby nie było ;p

Więc teraz tak trochę żebyście zapoznali się z moją osobą ;p

rocznik 1990
wzrost 185cm
waga 59kg

Jak widać nie jestem niestety najmłodszy do rozpoczęcia poważniejszego treningu (ale mam silną motywację i myślę, że również możliwości), a także jestem mówiąc delikatnie trochę szczupły.

Nigdy w żadnym klubie nie trenowałem, jestem typowym samoukiem, głównie piłka nożna jako ogólnorozwojówka. Ale od zawsze interesował mnie sprint i kiedyś byłem stosunkowo szybki.
Rekord życiowy na 100m to 11.33 na stadionie ale w halówkach.

Obecnie skapcaniałem i staram się wyjść z tego dołka i mam zamiar zejść poniżej 11s.

Mieszkam w BARDZO małej (60 mieszkańców) miejscowości i zaplecze sprzętu sportowego mam dosyć wątłe (pozostają domowe przyrządy typu hantle, skakanka, sprężyny, ewentualnie trzepak na ogródku).

Z moją kondycją jest katastrofalnie, więc proszę to uwzględnić przy ewentualnym planie bo dla mnie "rozgrzewka 2km" była by zabójstwem, przynajmniej na początku. Dla przykładu w obecnej formie przebiegnę kilometr w 3.30 - 3.40 i dosłownie nogi mam jak z waty i niemal trzeba mnie zanosić do domu.

Co chodzi o sprint zaczynając od startu to tak,
- mam słabą reakcję na sygnał / znak startu. Wyczytałem tu na forum np. takie ciekawe ćwiczenie właśnie startu, że gdy stoi się na światłach na czerwonym, ruszyć jak najszybciej gdy zapali się zielone. Proste a zarazem wydaję mi się skuteczne ćwiczenie.
U mnie tylko jest ten kłopot, że ja zauważam bodziec bardzo często szybciej niż inni, ale jestem tak skupiony na wychwyceniu go, że czas od zauważenia bodźca do reakcji (ruszenia z miejsca) jest naprawdę bardzo długi, dlatego też zazwyczaj przegrywam start w biegu, co wiadomo jest jednym z najważniejszych momentów w sprincie.
Jak nad tym popracować?

Kolejna sprawa to taka, że nabieram pełnej prędkości około 25m i starcza mi jej średnio do 75m. W tym przedziale naprawdę czuję, że biegnę szybko i że jest ten "power" ale nie potrafię wytrwać w nim do całych 100m. Po prostu czuję, że na końcówce zaczyna brakować mi sił i nie biegnę tak szybko jak bym mógł.

Jest jeszcze jedna bardzo istotna rzecz, z którą nie mogę sobie dać rady, mianowicie mam straszne wahania formy, tzn przykładowo w pon biegnę 12,6 we wt 11,8 a w śr 12,7. Czasy podałem orientacyjnie ale faktycznie mam takie spore wahania momentami dobrze przekraczającymi sekundę, więc nie są to małe różnice.
Jak w związku z tym ustabilizować formę?
Dodam jeszcze, że w moim przypadku ogromne znaczenie ma czy biegnę sam czy z kimś. Czasami biega ze mną sąsiad i wtedy jest ta adrenalinka i jest się z kim ścigać i wtedy mam lepsze wyniki.

Ostatnie moje pytanie dotyczy diety i ewentualnych odżywek. Zwracam uwagę, że jestem bardzo szczupły (59kg) i z ewentualnymi właśnie odżywkami nie można chyba u mnie przesadzać, zresztą ja raczej nie jestem zwolennikiem tego typu pomocom, ale chciałbym właśnie, żeby ktoś mi polecił może jakieś zwykłe witaminy które ogólnie poprawią kondycję organizmu, bo po treningach czuję się po prostu wykończony i wypompowany. Nie wiem, może brak mi magnezu, jakichś witamin, w związku z tym co byście polecili zażywać?

Jeśli ktoś będzie miły i w jakikolwiek sposób mi pomoże będę dozgonnie wdzięczny.

Podaję też moje namiary w razie co
mail : [email protected]
gg: 8332950

Dzięki bardzo i pozdrawiam.

Witam Wszystkich
Bardzo prosiłbym o zaproponowanie dla mnie jakiegoś planu:
płeć: mężczyzna
wiek: niecałe 17
waga/wzrost: 66/178
Uwagi: Zamierzam dopiero zacząć biegać, interesują mnie głównie biegi średnio i długodystansowe. Mieszkam w jednym z miast na podbeskidziu, więc mam możliwość biegania po zróżnicowanym terenie. Tak jak pisałem nie biegałem wcześniej, za to jeździłem na rowerze. Mój wynik na 1500m to 5 min i 10 sekund , możliwość biegania to 5 do 6 dni w tygodniu.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - adam906 w dniu 2009-09-23 21:02:02

Siema chcialbym aby ktos za mnie zrobil plan na trening szybkosciowo-wytrzymalosciowy
w dni poniedzialek,sroda,piatek,sobota i prosze o danie przykladowych cwiczen poprawiajacych szybkosc i wytrzymalosc
moj dzien wyglada tak
pon
8.00 szkola-15.00
15.00-obiad-15.30
15.45 nauka 17.15
17.30 (wolne i tu chcialbym abyscie podali mi jakies cwiczenia na szybkosc i wytrz, chcialbym aby to byly intensywne cwiczenia trwajace 1.15-1.30 minut)
19.00 -tu nie wiem co wpisac wymyslcie cos xd


bardzo dziekuje za poswiecony czas pozdrawiam

Piter37 ile masz lat, waga - wzrost?

Zmieniony przez - sprinterek w dniu 2009-09-26 11:08:50

sprinterek, a mi cos poradzisz ? ;p

Wirtuoz23 - coś dla Ciebie.

poniedziałek (siłownia lub teren)
teren:
*rozgrzewka - 15' (BC1 + rozciąganie)
*skipy AC - 8x60m
*wieloskoki LP 8x20 odbić, LLP 4x15 odbić, PPL 4x15 odbić
*przebieżki techniczne na 80% - 12x80
siłownia:
*rozgrzewka (JW)
*półprzysiady - 8x10
*brzuch 8 serii (4serie skośne, 4serie proste)
*grzbiet 6x10
*rwania 8x12
*trucht - 10'

Wtorek:
*BC1 - ok 8km
*sprawność ogólna - 15'

Środa (siła lub teren)

Teren:
*Rozgrzewka(jw)
*skipy ABC 8x60m
*wznosy rytmowe prostych nóg 8x60m
*przebieżki 8x120m (40m max 40m luz 40m max)
*rozbieganie 10'
Siła:
*rozgrzewka
* podskoki ze sztangą 6x15
*dwugłowy 6x12
*czworogłowy 6x12
*wspięcia na palach ze sztangą 6x10
*brzuch 8 serii (4 serie skośne, 4 proste)
*grzbiet 8 serii
*rozbieganie

Czwartek:
*rozgrzewka 20'
*bieg interwałowy 8x200m na przerwach 5'
*rozbieganie 2km

piątek:
trening taki jak w poniedziałek

sobota:
*rozbieganie 8km
* ćw. gibkościowe i sprawnościowe

pozdrawiam:)

dzięki bardzo oczko 756 ;) tak jak pisałem z początku "rozbieganie 8km" może być trochę trudne ale myślę, że to kwestia 2-3 tygodni żebym przebiegł ten dystans i żył ;D ale jeszcze raz dzięki wielkie ;)
a co powiesz na temat odżywiania? Generalnie staram się odżywiać zdrowo, tłustych rzeczy nie jem, słodyczy praktycznie wcale. Ale czy może trzeba coś specjalistycznego?

widziałem, że uprawiałeś lekką, co konkretnie jeśli można wiedzieć ? :>

Witam serdecznie
Proszę o plan treningowy na najblizsze tygodnie do biegu na 1500m. Do końca tego miesiąca musze zejść poniżej 5:25.
wiek 20 lat
wzrost 168cm
waga 59 kg
rekordy: 100m - 13,1
400m - 62,0
1500m - 5:33
skok z miejsca - 285cm

Biegam od początku wakacji 2-3 razy w tygodniu + piłka nożna srednio raz w tygodniu. W czerwcu biegałem te 1500m w ok. 6 min, trening wakacyjny coś tam pomógł i w zeszły poniedzialek wybiegalem 5:33, ale to i tak za mało. Proszę o jakiś konkretny plan na ten krotki czas, abym zwiekszyl swoje szanse na zaliczenie tego biegu pod koniec miesiąca :)