Split 2xWeek - proszę o ocenę

Witam. To chyba dopiero mój 2 post na tym forum, więc jestem świeżak. Ćwiczę tym treningiem już jakieś 4-5 tygodni. Ogólnie tak średnio idzie :) Może przesadziłem z czymś (chociaż porównywałem z atlasem i niby jest ok). Dlatego pytam specjalistów :p Proszę o ocenę.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s (coś mi on nie wychodzi xD tracę równowagę nawet przy małym ciężarze)
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 2s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 2s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 182

Cel treningowy: z moim stażem to masa :)

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Specjalnej nie mam, ale staram się dobrze jeść (te 20-30g białka w posiłku zapewnić) i unikać słodyczy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna monohydrat

Praktycznie caly plan do wymiany, poczytaj podwieszone posty o treningu split. pzdr

Zapomniałem dodać że ćwicze T-T-P-T-T-P-P.
T- trening
P- przerwa

Cały do wymiany? Dziwne bo zrobiłem to na podstawie treningu który znalazłem w dziale z najważniejszymi linkami (wersja partia 2 razy/ tydzien by adzik123).

No ja nie kumam ERMER ciebie teraz ... Mój plan jest jak w https://www.sfd.pl/Partia_2x_na_tydzień_-_ocena/poprawa/sugestie-t530955.html. Tylko, że bez podziału na dni ciężkie i lekkie. Ilość serii w tygodniu jest u mnie taka sama. Cały plan do wymiany? Można wiedzieć dlaczego? Jak już napisałem robiłem go na podstawie planu adzik123, który miał bardzo dobre komentarze.

kierklas

co robiles ostatnio?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?

"Ogólnie tak średnio idzie :)' mozesz rozwinac?czy mozesz zwiekszac obciazenia,tzn.czy silowo idziesz do przodu?

"Cel treningowy : z moim stażem to masa :) "

staz nie ma z tym nic wspolnego.


ERMER

jestem bardzo ciekawy twojej argumentacji.
czy moglbys cos napisac?

pozdrawiam.

"co robiles ostatnio?"
powiedzmy, że pierwsze miesiące siłowni zmarnowałem w pełni (chyba każdy wie o co chodzi. Przyszedł nowy i robił po 30 serii na partie tygodniowo :P ). To jest mój pierwszy prawdziwy plan treningowy.

"na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?"
O ile rozumiem chodzi o :
klatka - 8x64kg (na "raz" nie wiem bo tak nie robiłem - robie 12x10x8)
przysiad - hmm max nie mam pojęcia bo się boje narzucać full na to ćwiczenie ale 12x80 kg zrobiłem bez żadnego zmęczenia.
wyciskanie na barki - 12x2 hantle po 17.5 kg

Nie wiem czy o te ćwiczenia chodziło. Wziąłem je z ustawienia profilu ;p

"Ogólnie tak średnio idzie :)' mozesz rozwinac?czy mozesz zwiekszac obciazenia,tzn.czy silowo idziesz do przodu?

Jak zacząłem chodzić na siłownie brałem na klatkę 45 na serie a teraz około 60 z resztą jest podobnie (najbardziej siła poszła w tricepsie) więc postępy raczej bardzo marne ... A jeśli chodzi o nogi to miałem już w miare silne przed siłownią.

"Cel treningowy : z moim stażem to masa :) "
staz nie ma z tym nic wspolnego.

Gdzieś na tym forum przeczytałem, że świeżaki zawsze na początku robią masę.

24h bez odpowiedzi

kierklas

sugeruje prosty,skrocony,plan calosciowy.
przeczytaj dokladnie,co napisalem w linku ponizej:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

buduj baze.
jak w dzienniczku pojawia sie liczby 3 cyfrowe przy glownych bojach-wtedy napisz,to pomyslimy o jakims podziale(split).

pozdrawiam.

Postanowione, biorę się za FBW. Przeczytałem wszystko. Znalazłem tam taki plan :
poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

I mam pytanie bo nie ma tu nic ani na biceps ani na triceps. Nie robić wcale? I w większości postów o FBW jest 5x5 a u Ciebie 3x5. W arcie - https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html też o FBW i tu można zamieścić triceps i biceps i jest sytem 5x5. Co robić lepiej?

Jest to plan M.Rippetoe z małą modyfikacją z którą w sumie się nie spotkałem jeśli chodzi o trening Rippa. Czy zamiana wiosła na drążek ma na celu odciążenie prostowników?

Owszem ta modyfikacja ma na celu odciążenie prostownika. Ta odmianę treningu Rippa można znaleźć na StrongLifts.com. Wiosłowanie również było odmianą planu. W oryginale występuje zarzut siłowy.