Karola17 - trening ogólnorozwojowy, bo nie sprecyzowałaś o co chodzi...
Dzień1
-ćwiczenia z programu air alert II na
wzmocnienie mięśni, wybierz ćwiczenia z któregoś z początkowych tygodni
Dzień2
-aeroby 40-50minut mało intensywnie, może to być marszobieg, jazda na rowerze, SW, pływanie, trucht
-rozciąganie
Dzień3
-rozgrzewka
-skip A 4x40m
-skip B 4x40m
-skip C 4x40m
-6x80m luźnym sprintem
-wieloskok 6serii
-biegi o prostych nogach
-10minut truchtu
Dzień4 interwał
-rozgrzewka
-3x6x100m przerwy 3minuty, biegane luźnym sprintem, przerwy pomiędzy seriami 6-7minut przydałby się marszobieg. Jeśli nie dasz rady 3serii zrób 2 na początek.
-rozbieganie 10minut
Dzień5
-odpoczynek
Dzień 6
-20minut intensywnych aerobów
-rozciąganie
Dzień 7
-rozgrzewka
-skip A 4x30m
-skip C 4x30m
-2x60m luźno
-4x20m nabiegu + 60m 90%
-4x20m max z miejsca
-2x120m luźnego sprintu
-rozbieganie 10minut
Dzień 8
ćwiczenia z aa2
Dzień 9
-rozgrzewka
-4x800m dosyć intensywny bieg, chodzi o mocny wysiłek, ale nie maksymalny. Przerwy 6minut w marszu\marszobiegu
-rozbieganie 15minut
Dzień 10
-rozbieganie 20minut średnio intensywnie + 5x200m żywym tempem, przeplatane z 200metrami marszu
Dzień 11
odpoczynek
zdr
Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-09-14 17:38:28