Ember/Dziennik /koniec I. redukcji str.56/ II redukcja start str.87

zobaczymy . Jak dasz rade to przestan w ogole solic.

* DZIEŃ 66 * 14.09.2009 *
----------

TRENING :
siłownia - dzień 1 (nowy plan - drugi tydzień)
1. przysiad 5x8/8/6/6/4 90sek przerwy
2. wyciskanie nog na maszynie (nogi blisko) 4x 10-12 60sek przerwy
3a. przysiad plie 3x 12-15 30sek
3b. prostowanie nog 3x15 30sek
+30min aero


10 min. rozgrzewka




na koniec 30 min. aeroby - bieżnia

porządna rozgrzewka jak zwykle
nauczona doświadczeniami z ostatniego tygodnia, chyba dużo lepiej dobierałam obciążenia, choć i tak chyba mogło być jeszcze lepiej

ad. 1 - przysiad ze sztangą - progres 5 kg od ostatniego razu
na początek rozgrzewka (10 razy) z samą sztangą 20 kg
zaczęłam pierwszą serię tym razem od 30 kg - 8 razy bez problemu
druga seria - 35 kg - 8 razy bez problemu
trzecia seria - 37,5 kg - 6 razy OK
czwarta seria - 40 kg - 6 razy zrobiłam (o 2 razy więcej niż ostatnio) i dośc dobrze było
piąta seria - 42,5 kg - 4 razy - zrobiłam cała serię, choć myślałam, że stanę na 2 lub 3 razie
więc zrobiłam bonusową 6 serię - 45 kg, udało mi się 2 razy poprawnie, przy trzecim już nogi odmówiły posłuszeństwa
ad. 2 - wyciskanie nóg na suwnicy - progres 2,5 kg od ostatniego razu
wzięłam pod uwagę, co pisała Obli i poszło dużo lepiej niż ostatni razem
zaczęłam więc od 30 kg tym razem - zrobiłam bez problemu 12 razy
w drugiej serii dołożyłam sobie kolejne 5 kg i robiłam z 35 kg, zrobiłam całą serię 12 razy
w trzeciej dołożyłam 2,5 kg i zrobiłam 10 razy z 37,5 kg
czwarta seria kolejne 2,5 kg i 10 razy z 40 kg
dołożyłam więc bonusową 5 serię i z 42,5 kg zrobiłam 8 razy
i na tym skończyłam, bo nie byłam pewna, czy powinnam robić kolejną 6 serię
a wiem, że dałabym radę z 45 kg
to jedyne ćwiczenia, gdzie źle dobrałam dziś obciążenia
mogłam pójść 35 kg - 40 kg - 42,5 kg - 45 kg
no ale byłam "mądra" po ćwiczeniu
ad. 3a - przysiad plie - progres 10 kg od ostatniego razu
ostatnim razem trzecia seria była z 20 kg i zrobiłam całą, więc dzisiaj od tej sztangielki zaczęłam
pierwsza seria - 15 razy z 20 kg
druga seria - 15 razy z 25 kg
trzecia seria - zaryzykowałam 30 kg i udało się 8 razy
ale nogi już dostały bardzo mocno, robiąc na przemian z prostowaniem nóg było bardzo, bardzo ciężko pod koniec
ad. 3b - prostowanie nóg na maszynie- progres w ilości powtórzeń
pierwsza seria na 7 klocku - zrobiłam 15 razy
druga seria - po przysiadzie plie z 25 kg nogi mi się trochę trzęsły, ale zwiększyłam na 8 klocek, zrobiłam jednak tylko 12 razy
trzecia seria - już nie miałam siły, więc zostałam przy 8 klocku, udało się 10 razy, ale z dwiema krótkimi przerwami
po zejściu z maszyny nóg nie czułam

ale oczywiście poszłam na bieżnię, 30 min. aeroby
tętno utrzymywało mi się wprzedziale 162 - 171 (sukcesywnie rosło w miarę upływu czasu)

podsumowując - to był bardzo ciężki trening
trudno mi było po nim wejść po schodach do domu
choć już minęło trochę czasu, to cały czas mam wrażenie, że mam nogi jak z waty
jestem zadowolona z siebie
no może poza tą suwnicą (brakowało 2,5 kg do pełnego zadowolenia)


DIETA :
trzymana - rozpiska później
z tą solą to będzie ciężko, bo ja chyba sporo solę (wiem, wiem, to nie jest zdrowe)
postaram się przez 2-3 dni ograniczać, a potem odstawię

TO dobrze ci zrobi, mniej solic i wiecej pic, pomoz nerkom pracowac
Widzisz ile zapasu sily wciaz masz

Fajny tyłeczek, Pani Moderator .

Gratuluję progresji

mera, dziękuję

*******************************************************

dzisiejsza DIETA :
I posiłek: kluski leniwe polane jogurtem naturalnym + jabłko + kawa z mlekiem
TRENING
II posiłek: białko + brzoskwinia
III posiłek: makaron + mięso wołowe + oliwa z oliwek
IV posiłek: soczewica + łosoś
V posiłek: serek wiejski light + orzechy
VI posiłek (przed spaniem): białko

do każdego posiłku surowe warzywa

łącznie:
1633 kcal
B/T/W: 145/53/149

dzisiaj ostatni dzień 1600 kcal, jutro 1800 kcal
miałam jeszcze pół kostki twarogu w lodówce, więc na śniadanie ostatni raz kluski leniwe były
do końca tygodnia będą płatki i jajka
ograniczę też kawy do jednej dziennej (często piłam po dwie, trzy)
no i dzisiaj mniej soli już było, jakoś przełknęłam
mam nadzieję, że mogę jeść soczewicę bez żadnych ograniczeń (w ramach bilansu oczywiście), bo bardzo mi smakuje

jedz mozesz sie przerzucic w ogole na straczkowe jako zrodlo wegli to podbijesz sobie od razu bardzo ladnie bialko, tylko nie zmniejszaj wtedy bialka z innych zrodel. bedziesz miec teoretycznie wiecej kalorii, ale tylko teoretycznie.

to dobrze ze schodzisz z sola, za duzo nie zdrowo, szybko sie odzwyczaisz, a w ogole na redukcji to tez dobrze nie solic bo wtedy woda ladnie ci zejdzie

tak, ja wiem, że za dużo soli to nie jest dobrze, ale ja odkąd pamiętam sporo soliłam, tzn. wydaje mi się, że sporo, choć jak jem w restauracji albo u znajomych, to nie wydaje mi się to jedzenie za mało słone, więc może nie jest aż tak źle
wczoraj już w diecie ograniczyłam i ogólnie zacznę mniej solić, mężowi też to wyjdzie na zdrowie

jeśli chodzi o soczewicę to super
wczoraj odmierzyłam sobie 50 g, po ugotowaniu wydawało mi się to sporo, a zjadłam nawet nie wiem kiedy
pycha jest
kiedyś nie mogłam sobie wyobrazić, jak można jeść soczewicę albo ryż brązowy...
a teraz ryż pełnoziarnisty jest jak dla mnie lepszy od normalnego

Hejka Ember, oj dawno tu do Ciebie nie zaglądałam, widzę że ładnie walczysz. Również postanowiłam urozmaicić nieco moje menu w strączkowe. Ja polecam jeszcze cieciorkę, jest wg mnie bardzo smaczna!!

* DZIEŃ 67 * 15.09.2009 *
----------

TRENING :
siłownia - dzień 2 (nowy plan - drugi tydzień)
1a. wyciskanie klatka 5x8/6/6/4/4 60sek
1b. wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5x8/6/6/4/4 60sek
2a. wyciskanie sztangielek skos gora 4 x6-8 60sek
2b. przyciaganie lineki wyciagu dolnego do brzucha 4x6-8 60sek
3b. wyciskanie sztangi wasko 3x10-12 30sek
3b. uginanie sztagielek mlotkowe 3x 10-12 30ske
+ interwaly 6x30/30


10 min. rozgrzewka




na koniec interwały - rowerek - 6 x 30/30

rozgrzewka na początek

ad. 1a - wyciskanie na płaskiej - progres 2,5 kg - początek to 10 razy rozgrzewka z 15 kg
pierwsza seria - 8 razy z 20 kg bez problemu
druga seria - 22,5 kg - 6 razy bez problemu
trzecia seria - 25 kg - 6 razy OK
czwarta seria - 25 kg - cztery razy poszło ładnie
piąta seria - 4 razy - dołożyłam 2,5 kg i zrobiłam z 27,5 kg
następnym razem zaatakuję 30 kg na pewno
ad. 1b - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - progres 5 kg
pierwsza seria 8 razy z 30 kg
i potem sukcesywnie w każdej serii dodawałam po 2,5 kg i robiłam wymaganą ilość powtórzeń
w czwartej serii zrobiłam z 37,5 kg dodatkowo 4 razy podchywtem, bo instruktor powiedział, że będzie mi ciężej, ale jakoś tego nie poczułam
mam wrażenie, że w tym ćwiczeniu mam jeszcze zapas jakieś 2,5 - 5 kg
myslałam, że może coś źle robię, bo to chyba spore obciążenie jak na drugi raz w życiu, ale technika jest podobna bardzo dobra, nie pomagam sobie ani plecami ani nie ruszam pupą, ani nogami
ad. 2a - wyciskanie sztangielek skos góra - progres 1,5 kg
pierwsze trzy serie z 8,5 i wszystkie po 8 razy, ale ostatnia była ciężka
jednak zaryzykowałam w ostatniej 10 kg, jednak zrobiłam tylko 2 razy, ręce bardzo się trzęsły
ad. 2b - przyciągnie linki wyciągu dolnego do brzucha - progres 2 klocki
pierwsza seria - 8 klocek - 8 razy
druga seria - 9 klocek - 8 razy
trzecia seria - 10 klocek - 8 razy
czwarta seria - 11 klocek - 6 razy
bardzo się wymęczyłam, ale progres duży
ad. 3a - wyciskanie sztangi wąsko - progres 2,5 kg
i tutaj czekał mnie szok
bałam się, że znowu nie uniose sztangi, a...
pierwsza seria - 12 razy zrobiłam!
druga seria - też 15 kg - 10 razy
trzecia seria - dołożyłam 2,5 kg i zrobiłam 6 razy z 17,5 kg
albo się odblokowałam, albo siła tutaj bardzo ruszyła
ad. 3b - uginanie sztangielek młotkowe - progres w powtórzeniach
pierwsza seria - sztangielki 6 kg - 12 razy
druga seria - 8,5 kg, udało mi się 9 razy
trzecia seria - też 8,5 kg, ale zrobiłam tylko 8 razy, z czego dwa ostatnie już kiepska technika, byłam bardzo zmęczona

potem poszłam na rowerek i zrobiłam interwały
tym razem 6 razy 30 sekund na prędkości ok. 40 km/h i 30 sekund na prędkości ok. 15-20 km/h
najwyższe tętno to 173

podsumowując - super mi się ćwiczyło
czuję już sama jak siła rośnie
zastanawia mnie to wiosłowanie, bo jakoś dużo mi się wydaje jak na drugi raz, ale robię poprawnie technicznie
na dzisiejszych interwałam czułam, że jest lepiej niż ostatnio
też byłam potwornie zmęczona po skończeniu, ale jakoś lepiej mi szło


DIETA :
I posiłek: płatki owsiane na mleku z orzechami i migdałami + 2 jajka sadzone + jabłko + kawa z mlekiem
TRENING
II posiłek: białko + gruszka
III posiłek: soczewica + piersi z kurczaka + oliwa z oliwek
IV posiłek: soczewica + łosoś
V posiłek: serek wiejski light + migdały
VI posiłek (przed spaniem): białko

do każdego posiłku surowe warzywa

łącznie:
1862 kcal
B/T/W: 174/65/148

dzisiaj 1800 kcal
zauważyłam, że 6 posiłków to dla mnie optymalnie, nie chodze głodna
dzisiaj zjadłam 100g soczewicy łącznie (strasznie jej dużo po ugotowaniu), wliczyłam wszystko do bilansu, stąd kalorii nieco więcej
i dzisiaj znowu mniej posoliłam i, o dziwo, przeszło mi przez gardło

jestem obolała po wczorajszym treningu fajnie jest

Zmieniony przez - Ember w dniu 2009-09-15 20:01:41