* DZIEŃ 63 * 11.09.2009 *
----------
TRENING :
siłownia - dzień 4 (nowy plan)
1a. push press 5x 6-8 60sek
1b. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x 6-8 60ske
2a. wyciskanie sztangielki na plaskiej jednoracz 3 x 8-10 60ske
2b. wioslowanie sztanagielka w oparciu o lawke 3x 8-10 60ske
3a. czacholamacz 3x 10-12 30sek
3b. ugiananie sztangi stojac 3x 10-12 30sek
+ interwaly 5x 30/30
10 min. rozgrzewka
na koniec interwały - rowerek - 5 x 30/30
jak zwykle na początek porządna rozgrzewka
ad. 1a - push press - na początek rozgrzewka (6 razy) z samą sztangą 15 kg
zaczęłam pierwszą serię też 15 kg - 8 razy bez problemu
druga seria - 17,5 kg - 8 razy bez problemu
trzecia seria - 20 kg - 8 razy poszło OK
czwarta seria - 22,5 kg - tutaj zaczęło się robić ciężko, tylko 7 razy
piąta seria - wzięłam 25 kg i już schody, tylko 4 razy
ad. 1b - przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki - dawno już nie robiłam, zaczęłam się znowu przyzwyczajać do obciążeń
zaczęłam więc od 5 klocka i aż do czwartej serii zwiększałam o jeden klocek i robiłam po 8 powtórzeń
w piątej serii był już 9 klocek i udało mi się 6 razy
ad. 2a - wyciskanie sztangielki jednorącz na płaskiej - pierwszy raz robiłam
pierwsza seria - 5 kg i 10 razy bez problemu
druga seria - 8,5 kg i 10 razy zrobiłam, ale było dość ciężko
trzecia seria - zostałam przy 8,5 kg i zrobiłam też cała serię 10 razy
bałam się, że 10 kg to byłoby za dużo, a nie miałam nic pomiędzy 8,5 kg a 10 kg
ad. 2b -
wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę - nie robiłam tego ćwiczenia wcześniej i trochę zasugerowałam się doborem obciążenia poprzednim ćwiczeniem
pierwsza seria - zrobiłam 10 razy z 5 kg (nauczyłam się techniki)
druga seria - też 10 razy, sztangielka 8,5 kg
trzecia seria - wzięłam 10 kg, skończyłam całą serię
mam tutaj jeszcze zapas, powinnam w drugiej serii zaatakować 10 kg, a w trzeciej wziąć więcej, ale było za późno
ad. 3a - czachołamacz - nie robiłam tego ćwiczenia wcześniej
pierwsza seria - uczyłam się techniki (robiłam do czoła) samym gryfem łamanym 7,5 kg, nie dałabym rady sztangą 15 kg
i tak mi się wydawało, że za moment rozwalę sobie głowę
zrobiłam na początek 12 razy
druga seria - nie zmieniałam obciążenia, sam gryf, też 12 razy
trzecia seria - nałożyłam 2 kg na gryf, ciężko było bardzo, zrobiłam 11 razy
ad. 3b - uginanie sztangi stojąc - pierwszy raz robiłam to ćwiczenie
pierwsza seria - wzięłam sztangę 15 kg, zrobiłam 12 razy
druga seria - też 12 razy, z tą samą sztangą 15 kg, ale było bardzo ciężko
trzecia seria - ta sama sztanga 15 kg, tylko 11 razy, ale technika zaczęła się kopać, pomagałam sobie plecami
na koniec interwały - rowerek jak ostatnio - 5 razy 30/30 - sprint ok. 40 km/h, wolna jazda ok. 15-20 km/h
tętno najwyższe
173 i w sprincie zawsze było powyżej 169
następny tydzień interwały 6 razy
podsumowując - zawsze mi się wydawało, że trening nóg bardziej daje w kość, a tutaj po odłożeniu sztangi w ostatnim ćwiczeniu poczułam jakie mam słabe ręce (coś podobnego do nóg jak z waty)
trening mi się podobał
małe obciążenie w czachołamaczu, ale naprawdę mi się wydawało, że jak zwiększę, to głowę rozwalę
DIETA :
oczywiście trzymana - rozpiska później