Ember/Dziennik /koniec I. redukcji str.56/ II redukcja start str.87

dziękuję Iza


****************************************************************


dzisiejsza DIETA :
I posiłek: płatki owsiane z orzechami i migdałami z mlekiem + jajko sadzone + gruszka + kawa z mlekiem
TRENING
II posiłek: białko + banan + garść malin
III posiłek: ryż pełnoziarnisty + piersi z kurczaka
IV posiłek: makaron + tuńczyk + oliwa z oliwek
V posiłek (przed spaniem): białko

do każdego posiłku surowe warzywa

łącznie:
1808 kcal
B/T/W: 173/43/185

pomyliło mi się dzisiaj, że mam 1800 kcal, a powinnam mieć 1600
więc kolejne cztery dni (zamiast trzech) będzie 1600 kcal
zauważyłam ostatnio, że wieczorem nie mogę się doczekać poranka, bo jest kawa z mlekiem i owoc
do słodkiego mnie nie ciągnie już teraz w ogóle, co jest super, bo słodkie mnie zawsze gubiło
i dzisiaj przyszło nowe białko, smak czekoladowy, jest pycha

* DZIEŃ 63 * 11.09.2009 *
----------

TRENING :
siłownia - dzień 4 (nowy plan)
1a. push press 5x 6-8 60sek
1b. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x 6-8 60ske
2a. wyciskanie sztangielki na plaskiej jednoracz 3 x 8-10 60ske
2b. wioslowanie sztanagielka w oparciu o lawke 3x 8-10 60ske
3a. czacholamacz 3x 10-12 30sek
3b. ugiananie sztangi stojac 3x 10-12 30sek
+ interwaly 5x 30/30

10 min. rozgrzewka




na koniec interwały - rowerek - 5 x 30/30

jak zwykle na początek porządna rozgrzewka

ad. 1a - push press - na początek rozgrzewka (6 razy) z samą sztangą 15 kg
zaczęłam pierwszą serię też 15 kg - 8 razy bez problemu
druga seria - 17,5 kg - 8 razy bez problemu
trzecia seria - 20 kg - 8 razy poszło OK
czwarta seria - 22,5 kg - tutaj zaczęło się robić ciężko, tylko 7 razy
piąta seria - wzięłam 25 kg i już schody, tylko 4 razy
ad. 1b - przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki - dawno już nie robiłam, zaczęłam się znowu przyzwyczajać do obciążeń
zaczęłam więc od 5 klocka i aż do czwartej serii zwiększałam o jeden klocek i robiłam po 8 powtórzeń
w piątej serii był już 9 klocek i udało mi się 6 razy
ad. 2a - wyciskanie sztangielki jednorącz na płaskiej - pierwszy raz robiłam
pierwsza seria - 5 kg i 10 razy bez problemu
druga seria - 8,5 kg i 10 razy zrobiłam, ale było dość ciężko
trzecia seria - zostałam przy 8,5 kg i zrobiłam też cała serię 10 razy
bałam się, że 10 kg to byłoby za dużo, a nie miałam nic pomiędzy 8,5 kg a 10 kg
ad. 2b - wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę - nie robiłam tego ćwiczenia wcześniej i trochę zasugerowałam się doborem obciążenia poprzednim ćwiczeniem
pierwsza seria - zrobiłam 10 razy z 5 kg (nauczyłam się techniki)
druga seria - też 10 razy, sztangielka 8,5 kg
trzecia seria - wzięłam 10 kg, skończyłam całą serię
mam tutaj jeszcze zapas, powinnam w drugiej serii zaatakować 10 kg, a w trzeciej wziąć więcej, ale było za późno
ad. 3a - czachołamacz - nie robiłam tego ćwiczenia wcześniej
pierwsza seria - uczyłam się techniki (robiłam do czoła) samym gryfem łamanym 7,5 kg, nie dałabym rady sztangą 15 kg
i tak mi się wydawało, że za moment rozwalę sobie głowę
zrobiłam na początek 12 razy
druga seria - nie zmieniałam obciążenia, sam gryf, też 12 razy
trzecia seria - nałożyłam 2 kg na gryf, ciężko było bardzo, zrobiłam 11 razy
ad. 3b - uginanie sztangi stojąc - pierwszy raz robiłam to ćwiczenie
pierwsza seria - wzięłam sztangę 15 kg, zrobiłam 12 razy
druga seria - też 12 razy, z tą samą sztangą 15 kg, ale było bardzo ciężko
trzecia seria - ta sama sztanga 15 kg, tylko 11 razy, ale technika zaczęła się kopać, pomagałam sobie plecami

na koniec interwały - rowerek jak ostatnio - 5 razy 30/30 - sprint ok. 40 km/h, wolna jazda ok. 15-20 km/h
tętno najwyższe 173 i w sprincie zawsze było powyżej 169
następny tydzień interwały 6 razy

podsumowując - zawsze mi się wydawało, że trening nóg bardziej daje w kość, a tutaj po odłożeniu sztangi w ostatnim ćwiczeniu poczułam jakie mam słabe ręce (coś podobnego do nóg jak z waty)
trening mi się podobał
małe obciążenie w czachołamaczu, ale naprawdę mi się wydawało, że jak zwiększę, to głowę rozwalę


DIETA :
oczywiście trzymana - rozpiska później

Ember w push press nie robisz rozgrzewki sama sztanga jesli w seriach wlasciwych tez sama sztanga pracujesz.
rozgrzewka to 10 powtorzen z ciezarem 25-30% ciezaru roboczego, czyli w tym przypadku ok. 25%*25kg= 2 hantle po 3kg lub po 4kg.
niektorzy sugeruja tez druga serie rozgrzewkowa: 6-8 powtorzen z ciezarem 30-35%, ale ja ja rzadko robie.
(mam nadzieje, ze nie namieszalam za bardzo..)

ad. 2b wydaje mi sie, ze mozesz od 10kg zaczac nastepnym razem

co tu wiecej napisac: walcz tak dalej

A ja sugeruję do 6 powt. w serii podczas rozgrzewki . 2 serie - ciężary 50%, 75% max.

tylko, ze Ember w push press ma duza progresje, nawet jak nastepnym razem zrobi od 20 do 25 lub 27,5kg to 50 czy 75% od max (zalozmy, ze od 30kg) bedzie chyba za duzo???

Aaaaaa, OK, ja robię ze stałym ciężarem. W takim bądź razie w porządku.

agak, Radziu, bardzo Wam dziękuję za uwagi

Iza mi pisała wcześniej, że mam robić rozgrzewkę z ciężarem 50% - 10 razy energicznym ruchem, a jak zmniejszą się powtórzenia w serii to dodać jeszcze 2 serię 6 razy z ciężarem 75%

ten tydzień jest dla mnie delikatnie pokręcony, bo to nowy plan i wiele ćwiczeń robię po raz pierwszy
nie do końca umiem ocenić na co mnie stać i pewnie nie wykorzystuję całej siły i możliwości (np. dzisiejsze wiosłowanie sztangielką)
ale od przyszłego tygodnia będzie lepiej, już mam wszystko zapisane i będę inaczej dobierała obciążenia i robiła rozgrzewkę

Słuchaj grzecznie Pani Izy .

dogrzebalam sie wypowiedzi Izy w sprawie rozgrzewki i chodzi o 50% ciezaru uzytego w pierszej serii, a dokladnie:

rozgrzewke robisz na malym ciezarze, najczesciej 50% tego co bedziesz wyciskac w pierwszej serii i robisz energicznie 10 powtorzen. Jak ci sie zmniejszy ilosc powtorzen w serii dodasz jeszcze serie rozgrzewkowa na ok 75% na 6 ruchow...

agak, no ja właśnie o tym myślałam, nie napisałam max.