4 Dniowy Plan Treningowy (MASA) - [b]OCENA [/b]

Witam wszystkich. Powrocilem do treningow po przerwie i przygotowalem sobie plan treningowy. Prosilbym o ocene i korekte jezeli bedzie wymagana.

PONIEDZIALEK KLATKA + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na plask 3x 12-10-8
2. Wyciskanie sztangi skos do gory 3x 12-10-8
3. Rozpietki 4x 10-10-10-10

1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x 8-8-8
2. Prostowanie Ramion na wyciagu stojac 3x 8-8-8
3. Wyciskanie "francuskie" jednoracz 3x 8-8-8


WTOREK PLECY + BICEPS

1.Podciaganie na drazku 4x 12-10-8-8
2.Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4x 12-10-8-8
3.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4x 12-10-8-8
4.Sciaganie linki za karku siedzac 4x 12-10-8-8

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 8-8-8
2.Modlitewnik 3x 8-8-8
3.Mlotki 3x 8-8-8


CZWARTEK BARKI + KAPTURY

1.Wyciskanie sztangi zza glowy glowy siedzac 4x 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 4x 12-10-8-8
3.Unoszenie hantelek bokiem 3x 8-8-8
4.Unoszenie hantelek w przod 3x 8-8-8


1.Szrugsy 4x 10-10-10-10


PIATEK NOGI

1.Przysiady ze sztanga 4x 12-10-8-8
2.Przysiady na suwnicy 4x 12-10-8-8
3.Prostowanie nog w siadze 4x 12-10-8-8



Czy waszym zdaniem (eksperci) wszytsko jest jak powinno byc? Bardzo prosze o opienie i korekty.
Pozdrawiam.

naprawde prosilbym o odpowiedz

coś o sobie.

na 1 rzut oka dziwne proporcje serii w klatce, brak dwugłowych ud, łydek i brzucha, barki do poprawy.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-09-09 16:54:46

co w barkach do poprawy?

widze ze sfd zeszlo juz na psy... szkoda

PONIEDZIALEK KLATKA + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na plask 3x 12-10-8 Pompki na poręczach
2. Wyciskanie sztangi hantle skos do gory 3x 12-10-8
3. Rozpietki 4x 10-10-10-10

1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie skos w dół 3x 8-8-8
2. Prostowanie Ramion na wyciagu stojac 3x 8-8-8


WTOREK PLECY + BICEPS

1. Martwy ciąg 8-8-6
2.Podciaganie na drazku 4x 8-8-8-8 nachwyt dokładaj obciążenie
2.Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia podchwyt 4x 12-10-8-8
4.Sciaganie linki do klatki siedzac 4x 12-10-8-8

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 8-8-8
2.Zottman curl 3x 8-8-8
3.Mlotki 3x 8-8-8


CZWARTEK BARKI + KAPTURY

1.Wyciskanie sztangi z klatki siedzac 4x 12-10-8-8
2.Wznos wylewający 3x 8-8-8
3.Unoszenie sztangi w przod 3x 8-8-8


1.Szrugsy sztangą 4x 10-10-10-10
2. Odwrotne shrugsy na poręczach 20-20-20


PIATEK NOGI

1.Przysiady ze sztanga 4x 12-10-8-8
2.Syzyfki 12-10-8-8
3.MC na prostych nogach 4x 12-10-8-8
4. Żuraw na ziemi 10-8-6
5. Wspięcia na palce stojąc 3 x max

Po przerwie warto zacząć od FBW, po jednym ćwiczeniu na każdą grupę i dużą ilośćią powtórzeń, długimi przerwami oraz sporym zapasem w seriach. Dzięki temu przygotujesz organizm do ciężkiej pracy i uchronisz się jednocześnie przed kontuzją.