Ember/Dziennik /koniec I. redukcji str.56/ II redukcja start str.87

Obli, no właśnie wszystko przez to, że nie znałam swoich możliwości i do tego sobie coś sobie ubzdurałam, że te 40 kg to będzie mało i dlatego tak szybko nałożyłam
następnym razem już będzie lepiej

agak, dziękuję
na pewno wytrwam te 4 tygodnie, przez ostatnie 8 tygodni bardzo siebie poznałam i wiem, że jak chcę to mogę
jak mam na coś ochotę, to sobie mówię, że zjem to po redukcji

w kwestii steppera, to nie tykam go na siłowni
mam w domu stepper i też za nim nie przepadam (chyba tylko 3 razy na nim ćwiczyłam)
na siłowni rozgrzewkę zawsze robię na orbitreku, a aeroby na bieżni, bo mi najlżej po ciężkim treningu (czasem zaczynam orbitrekiem, ale padam po kilku minutach)
muszę spróbowac jeszcze wioślarza

* DZIEŃ 60 * 08.09.2009 *
----------

TRENING :
siłownia - dzień 2 (nowy plan)
1a. wyciskanie klatka 5x8/6/6/4/4 60sek
1b. wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5x8/6/6/4/4 60sek
2a. wyciskanie sztangielek skos gora 4 x6-8 60sek
2b. przyciaganie lineki wyciagu dolnego do brzucha 4x6-8 60sek
3b. wyciskanie sztangi wasko 3x10-12 30sek
3b. uginanie sztagielek mlotkowe 3x 10-12 30ske
+ interwaly 5x30/30


10 min. rozgrzewka




na koniec interwały - rowerek - 5 x 30/30


porządna rozgrzewka na początek jak zwykle
dzisiaj znowu kilka nowych ćwiczeń i stąd znowu powtórka z problemem z doborem ciężarów

ad. 1a - wyciskanie na płaskiej - do tej pory robiłam na skosie
na początek rozgrzewka (4 razy) z samą sztangą 20 kg
pierwsza sria - 8 razy z 20 kg bez problemu
druga seria - 22,5 kg - 6 razy całkiem OK
trzecia seria - 22,5 kg - 6 razy ale już nie było tak łatwo
czwarta seria - 25 kg - tutaj cztery razy, więc zwiększyłam do 25 kg, poszło choć nie powiem, że łatwo i przyjemnie
piąta seria - 4 razy - też z 25 kg, 4 razy, ale ostatni to już z pomocą
ad. 1b - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - pierwszy raz robiłam to ćwiczenie
zaczęłam więc od 20 kg - pierwsza seria 8 razy, przy okazji nauka techniki
w drugiej serii dołożyłam 2,5 kg (jeszcze przyłożenie się do dobrej techniki) i bez problemu 6 razy z 22,5 kg
trzecia seria - dołożyłam kolejne 2,5 kg i zrobiłam 6 razy z 25 kg
czułam, że mam jeszcze zapas i dołożyłam 5 kg w czwartej serii i 4 razy zrobiłam
jeszcze miałam zapas i kolejne 5 kg w piątek serii - było 4 razy z 35 kg
myślę, że spokojnie stać mnie na 40 kg, a może i więcej, czułam, że był zapas jeszcze
i bardzo polubiłam to ćwiczenie
czy mam robić wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem czy podchwytem?
ad. 2a - wyciskanie sztangielek skos góra - pierwszy raz
pierwsza seria - 12 razy z 5 kg (miało być 8 razy, ale w tym czasie instruktor skręcał mi sztangielki, więc zrobiłam więcej)
druga seria - 8 razy z 8,5 kg
trzecia seria - 8 razy z 8,5 kg
w ostatniej serii dałam radę już tylko 7 razy
mam dużo słabszą lewą rękę, podczas gdy prawą mogłabym jeszcze robić, lewa mi się bardzo trzęsła
ad. 2b - przyciągnie linki wyciągu dolnego do brzucha - pierwszy raz robiłam
pierwsza seria na 6 klocku - zrobiłam 8 razy
druga seria - 7 klocek - 8 razy
trzecia seria - 8 klocek - 8 razy
czwarta seria - 9 klocek - 8 razy
cały czas progres, następnym razem na pewno spróbuję z 10 klockiem
ad. 3a - wycciskanie sztangi wąsko - pierwszy raz robiłam
i zaczęła się masakra...
sztangi 20 kg nawet nie podniosłam
wzięłam więc 15 kg i nie wiem, czy się zablokowałam, czy zestresowałam, nie umiałam unieść pierwszy raz, dopiero instruktor mi pomógł i potem z jego małą pomocą zrobiłam 6 razy w pierwszej serii
druga seria - też 15 kg - 6 razy też z pomocą
trzecia seria - 15 kg i tutaj też pomagał mi instruktor, ale twierdził, że prawie nic nie dotykał, a zrobiłam 10 razy
nie wiem, czy odblokowałam się na tą trzecią serię, czy to coś innego, ale fakt faktem, że lepiej mi szło niż na początku
generalnie to bardzo ciężkie ćwiczenie dla mnie, sztanga jest długa i może dlatego przy wąskim uchwycie jest mi ją ciężko podnieść
czy ja jestem taka cienka czy to faktycznie cięższe ćwiczenie niż normalne wyciskanie?
ad. 3b - uginanie sztangielek młotkowe - pierwszy raz robiłam
pierwsza seria - sztangielki 5 kg - 12 razy
druga seria - skręcono mi kolejne sztangielki tym razem 6 kg i zrobiłam 12 razy
trzecia seria - wzięłam te 8,5 kg, ale zrobiłam tylko 6 razy i dobiłam kolejne 6 razy z 6 kg
czy mam uginać obie ręce na raz czy na przemian?

potem poszłam na rowerek i zrobiłam interwały
5 razy 30 sekund na prędkości ok. 40 km/h i 30 sekund na prędkości ok. 20 km/h
jak skończyłam i zeszłam z rowerku to mi się nogi chwiały i plątały
najwyższe tętno jakie miałam to 174

podsumowując - trening super, oprócz tego wyciskania wąsko, które mnie zmartwiło i chyba zablokowało
ale następnym razem będzie lepiej
i na pewno w wiosłowaniu sztangą będę próbowała 5-10 kg więcej


DIETA :
I posiłek: płatki owsiane z orzechami, migdałami i truskawkami z mlekiem + jajko sadzone + jabłko + kawa z mlekiem
TRENING
II posiłek: białko + banan + kilka truskawek
III posiłek: ryż pełnoziarnisty + łosoś
IV posiłek: makaron + jajko + oliwa z oliwek
V posiłek: serek wiejski light z orzechami
VI posiłek (przed spaniem): białko

do każdego posiłku surowe warzywa

łącznie:
1605 kcal
B/T/W: 138/56/140

dzisiaj powrót do 1600 kcal
więcej o jeden posiłek niż wczoraj, bo poczułam głód bardziej
ale teraz jest OK, jestem najedzona

tak tak rozkladaj na ile chcesz posilkow, mozesz nawet jesc przez caly dziec

wiosluj nachwytem

oczywiscie ze wyciskanie wasko jest trudniejsze, raz ze nie robilas a dwa pracuje mocno triceps a nie ruszlas go wczesniej osobno.

mlotki najprzyjemniej robi sie na zmiane

ladnie poszly ci interwaly w przyszlym tygodniu o jeden interwal wiecej, tetno ladne, wazne dla ciebie by wchodzilo w czasie sprintu powyzej 167, nie martw sie nim w czasie wolnego biegu, tylko pamietaj jak za bardzo zwolnisz to nie zdazysz wejsc z tetnem. Zobaczysz za te 4 tygodnie jak ci sie poprawi kondycja, o 10 lat mniej

Iza, bardzo Ci dziękuję za wszystkie uwagi i całą pomoc

wazne dla ciebie by wchodzilo w czasie sprintu powyzej 167, nie martw sie nim w czasie wolnego biegu, tylko pamietaj jak za bardzo zwolnisz to nie zdazysz wejsc z tetnem
sprawdziłam sobie przed momentem cały wykres tętna raz jeszcze i tylko w pierwszym sprincie miałam poniżej 167, dokładnie 162, potem już tętno ruszyło w górę i w zasadzie przez całe interwały (sprint i wolniejszą jazdę utrzymywało się powyżej 167

zobaczysz za te 4 tygodnie jak ci sie poprawi kondycja, o 10 lat mniej
super
teraz to i tak jest lepiej, ale parę miesięcy temu męczyłam się, żeby wejść z zakupami na ostatnie piętro

dzisiaj planuję ten trening wytrzymałościowy, co robiły vajolet i akneraj
czy mam zrobić jeden obwód czy próbować dwa?

musisz ocenic swoje mozliwosci, po dwa obwody zawsze daje wiekszy wycisk

* DZIEŃ 61 * 09.09.2009 *
----------

TRENING : trening obwodowy wytrzymałościowy 1x
A1. skok z kolanami do klatki 1min
A2. wejscie na stopien 1min
1min przerwy
A3. krotkie sprinty 1min
A4. skoki dwoma nogami z boku na bok 1min
2min odpoczynku
B1. wskok na stopien 1min
B2. swing sztangielka dwoma rekami 1min
1min przerwy
B3.skip A 1min
B4. skok dwoma nogami przez przeszkody 1min
2min przerwy
C1.przysiad z wyskokiem 1min
C2. pajacyki 1min
1min przerwy
C3. burpee 1min
C4. skok na skakance 1min
2min odpoczynku
D1. wejscie rekami na podwyzszenie 1min
D2. skoki ze skretem 1min
1min przerwy
D3. w podparciu przeskoki nogami w tyl i przod (mountain climbers) 1min
D4. zarzut sztangi lub sztangielek 1min

przeliczyłam się
nastawiłam się na dwa obwody, a tymczasem ledwo skończyłam jeden...
to była typowa masakra
już pierwsze skoki z kolanami do klatki sprawiły, że tętno mi skoczyło do 169
a potem było już tylko "lepiej"
podczas burpee zrobiło mi się niedobrze i musiałam na moment usiąć i chwilę odpocząć
oczywiście skończyłam potem obwód
ale strasznie dał mi w kość
najwyższe tętno jakie miałam to 177
o drugim obwodzie to dzisiaj mogłam tylko pomarzyć


DIETA :
I posiłek: kluski leniwe (twaróg chudy + jajko + mąka razowa) polane jogurtem naturalnym z jabłkiem i cynamonem + gruszka + kawa z mlekiem
II posiłek: dwie kromki chleba razowego z chudym twarogiem + oliwa z oliwek
III posiłek: makaron + tuńczyk
TRENING
IV posiłek: białko + banan
V posiłek: makaron + krewetki + oliwa z oliwek
VI posiłek (przed spaniem): białko

do każdego posiłku surowe warzywa

łącznie:
1619 kcal
B/T/W: 150/41/166

w związku z dzisiejszym rozłożeniem treningu i posiłków zjadłam za dużo węglowodanów
i jestem po treningu potwornie zmęczona, chyba padnę spać dużo wcześniej niż zwykle

dzisiaj miałam 1800 kcal
sporo węgli zjadłam, chyba ich bardzo potrzebowałam

jutro trening "dzień 2"

to może przed snem jeszcze ten sam obwodzik

na pewno byś usnęła jak niemowle

venka,

oczywiście z tego zmęczenia pomyliłam się, jutro trening "dzień 3" czyli będzie martwy ciąg x 2

no widzisz

MC sumo a pomyśleć,że na poczatku nie mogłam patrzeć na to ćwiczenie,bo wolałam na prostych

Zmieniony przez - vena84 w dniu 2009-09-09 20:11:20

MC sumo i MC rzymski, muszę tutaj jeszcze poczytać o technice

i oczywiście w rozpisce dziennej oczywiście kolejny błąd - miałam dziś 1600 kcal a nie 1800
chyba naprawdę zaraz pójdę się położyć