Plan treningu początkującego

Wiek: 18
Waga: 100kg
Wzrost: 193cm
Cel do osiągnięcia: Schudnięcie oraz rzeźba - normalna sylwetka, nie chce popadać w skrajności i wyglądać jak Apollo
Staż: zerowy
Aktywność fizyczna: W/F-y, do niedawna pływania, obecnie tylko jazda na rowerze... choć w sumie w ramach treningu od 1 września biegam.



Postanowiłem wziąć się za siebie, troszkę poczytałem, poznałem swoje możliwości. Mam otłuszczony brzuch (a na nim rozstępy)i klatkę piersiową (można powiedzieć, że początki lipomastii), reszta raczej jest OK. Do tego mam wadę postawy - garbię się. Do tej pory wpierniczałem słodycze, obfite kolacje i niewiele się ruszałem.


Do rzeczy - ułożyłem sobie plan.

DIETA:

• ŚNIADANIE I OBIAD NORMALNE, KOLACJA MAŁA LUB BRAK
• ZERO SŁODYCZY, MINIMUM KALORYCZNYCH RZECZY, REDUKCJA SPOŻYWANEGO CUKRU
• DUŻO WODY, HERBATY ZIELONEJ ORAZ CZERWONEJ
• OWOCE, WARZYWA



KONDYCJA:

• BIEGANIE
• ROWER TRENINGOWY (A W TYM CZASIE ĆWICZENIA NADGARSTKÓW "ŚCISKACZAMI")



ĆWICZENIA:

1. ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE (WYMACHY, PRZYSIADY, KRĄŻENIA RAMION ITP.) - ROZGRZEWKA
2. BRZUSZKI 1x25
3. ESPANDERY PRZED SOBĄ x15
4. ESPANDERY ZA PLECAMI 1x15
5. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 1x15
6. UNOSZENIE HANTLI PRZODEM 1x15
7. BRZUSZKI 1x20
8. POMPKI NA ŚCIANIE 1x15
9. POMPKI NA KOLANACH (PÓŁPOMKI)1x15
10. HANTLE NA BICEPS 1x30
11. HANTLE NA TRICEPS 1x15
12. ĆWICZENIA NA BRZUCH (NOŻYCE I ROWERKI.) - do oporu
13. ESPANDERY PRZED SOBĄ 1x15
14. ESPANDERY ZA PLECAMI 1x15
15. POMPKI NA ŚCIANIE 1x15
16. POMPKI NA KOLANACH (PÓŁPOMKI)1x15
17. WYPYCHANIE W LEŻENIU (HANTLE JAK SZTANGA)1x15
18. BRZUSZKI 1x20


Czy to dobry plan? Proszę o oceny i rady!

Jeśli chodzi o bieganie, to 30 minut co 2 dni (bieg-chodzenie-bieg-chodzenie, non stop biegać w stanie nie jestem). Pompek zwykłych też nie jestem w stanie wykonać. Ufam, że nie spotkam się z tego powodu ze złośliwymi uwagami.


Dodatkowo, czytałem o poprawnym wykonywaniu brzuszków... nogi ugięte, pełne brzuszki do nóg (nie połowiczne), tak? Ale jeśli nogi mam ugięte, to coś mi strasznie strzela w krzyżu podczas "opadania" (nie boli, ale to nieprzyjemne uczucie), a przy wyprostowanych nie... Czy to normalne przy takich warunkach fizycznych?

4kg to troche malo wg. mnie chyba ze tobie daje wystarczajacy wycisk bo jak nie to doluz tyle zeby po 10-12 powt bylo juz ciezko

Zmieniony przez - Przemasso w dniu 2009-09-05 23:27:27

Dodam jeszcze, że hantel ma 4kg przy tych ćwiczeniach i że chcę ćwiczyć codziennie lub co 2 dni (rower i bieganie codziennie, z tym, że naprzemiennie).

Jeśli chodzi o ćwiczenia na nogi, to właśnie bieg i rower treningowy miały je zastąpić, a w plecach mimo przekopywania neta się pogubiłem... ;/ Może w tym aspekcie tez coś doradzicie?

może trening z wykorzystaniem ekspandera
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#2 

Nie bardzo, jak już pisałem, pompek obecnie nie dam rady zrobić. :/


Zmieniłem plan, tak aby ćwiczyć tez nogi oraz plecy.



Co o tym myślicie?


DIETA:
• ŚNIADANIE I OBIAD NORMALNE, KOLACJA MAŁA LUB BRAK
• ZERO SŁODYCZY, MINIMUM KALORYCZNYCH RZECZY, REDUKCJA SPOŻYWANEGO CUKRU
• DUŻO WODY, HERBATY ZIELONEJ ORAZ CZERWONEJ
• OWOCE, WARZYWA


KONDYCJA:
• BIEGANIE
• ROWER TRENINGOWY (A W TYM CZASIE ĆWICZENIA NADGARSTKÓW "ŚCISKACZAMI")


ĆWICZENIA:
1. ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE (WYMACHY, PRZYSIADY, KRĄŻENIA RAMION ITP.) - ROZGRZEWKA
2. BRZUSZKI 1x25 + ĆWICZENIA RZEPKI (1. Unoszenie nog w lezeniu 2s (dol brzucha); 2. Skłony boczne ze sztangielka 2s (miesnie skosne brzucha); 3. Spięcia brzucha lezac 2s (góra brzucha))
3. ESPANDERY PRZED SOBĄ x20
4. ESPANDERY ZA PLECAMI 1x20
5. WSPINANIE SIĘ (20x3sek.) ORAZ PRZYSIADY (MOŻLIWE, ZE Z OBCIĄŻENIEM) 20 razy + siedząc trzymanie nóg w powietrzu
6. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 1x15
7. UNOSZENIE HANTLI PRZODEM 1x15
8. PODCIĄGANIA SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 1x15
9. BRZUSZKI 1x20
10. POMPKI NA ŚCIANIE 1x15
11. POMPKI NA KOLANACH (PÓŁPOMKI) 1x15
12. HANTLE NA BICEPS 1x30
13. HANTLE NA TRICEPS 1x15
14. ĆWICZENIA NA BRZUCH (NOŻYCE I ROWERKI.) - do oporu + ĆWICZENIA RZEPKI (1. Unoszenie nog w lezeniu 2s (dol brzucha); 2. Skłony boczne ze sztangielka 2s (miesnie skosne brzucha); 3. Spięcia brzucha lezac 2s (góra brzucha))
15. ESPANDERY PRZED SOBĄ 1x15
16. ESPANDERY ZA PLECAMI 1x15
17. POMPKI NA ŚCIANIE 1x15
18. POMPKI NA KOLANACH (PÓŁPOMKI)1x15
19. PODCIĄGANIA SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
20. WYPYCHANIE W LEŻENIU (HANTLE JAK SZTANGA) 1x15
21. WSPINANIE SIĘ (20x3sek.) ORAZ PRZYSIADY (MOŻLIWE, ZE Z OBCIĄŻENIEM) 20 razy + siedząc trzymanie nóg w powietrzu
22. BRZUSZKI 1x20


Taki trening chyba przy mojej sylwetce da jakieś widoczne rezultaty a także jest bezpieczny, prawda?




Aha, jeszcze jedno: ćwiczyć codziennie czy co 2 dni? W różnych źródłach jest rożnie napisane, czasem nawet mówią, że 3 dni w tygodniu...

Tylko dwa dania na dzien? Jak najszybciej diete popraw w dziale Odzywianie.
A trening tez kuleje. Moze taki trening zrob: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

Pierdoła ze mnie, o odżywianiu poczytałem w międzyczasie i zwiększyłem liczbę dań: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek (owoce, może jogurt) + obecnie lekka kolacja, w przyszłości brak.

Rozpisywać co i ile mam jeść nie będę, jem na czuja zdrowe potrawy - od stołu trzeba wstać czując lekki niedosyt, ale będąc na tyle najedzonym, żeby normalnie funkcjonować. Przede mną matura i muszę mieć energię do nauki.


Co do treningu, to w twoim linku niektóre ćwiczenia są dla mnie niemożliwe do wykonania. :( A co złego jest w moim planie? Co mam poprawić?

Dla osób początkujących zalecane jest ACT.
Postaraj się jakoć zmodyfikować ten plan z linka.

Niektóre ćwiczenia z tego linka mogę wykorzystać. Mój trening jest zły ze względu na to, że to nie ACT czy dlatego, że poszczególne ćwiczenia są kiepskie?

Bo jeśli ćwiczenia są dobre, to mógłbym je użyć w modyfikacji tego treningu z linka. :) Zastąpiłbym drążek czym innym, zwykłe pompki półpompkami i tymi na ścianie itd.


Jeśli mogę te moje ćwiczenia wykorzystać, to jutro postaram się ułożyć nowy trening i dam wam do oceny. Czekam na odpowiedź. :)

Najlepiej ułuż nowy plan. Ten link też Ci się może przydać.
https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html

Plan dla poczarkujacych pasuje.
Pompki zastepujesz tymi twoimi polpompkami a drazek wioslem sztangielka.
Wiem malo troche te 4kg ale lepiej to niz nic.
Moze zainwestuj chociaz w hantelki regulowane +10kg obciazenia na poczatek wtedy mozna robic barki, przysiady, bica, i wioslowanie zamiast drazka

Co do pompke tez kiedys robiem na kolanach bo pelnych 8-10 pompek stanowilo duuuuzy problem a teraz machne spokojnie 30 pelnych technicznych a cwiczylem ok. 3 miesiecy rozbitych na 3 nieudane cykle

OK wezmę Wasze rady pod uwagę i jutro coś skombinuję. :)

Co do hantelka, to mam regulowany 10kg ale tylko jeden. :P Z tym 4kg to chodziło mi o to, że przy tym ciężarze ćwiczę. Jeśli drugi hantel będzie niezbędny, to dokupię.