Plan treningu oraz dieta dla początkującego.

Witam
Chciałbym was poprosić o pomoc w ustaleniu prawidłowego planu treningu siłowego i diety. Mam 16 lat jakieś 60kg i 175cm wzrostu. Jaki trening byście proponowali dla początkującego ??. Chciałbym głównie powiększyć swoją obręcz barkową i objętość klatki piersiowej. Zależało by mi też na zwiększeniu swojej masy.

Mam zamiar wykonywać wszystkie ćwiczenie w warunkach domowych. Do dyspozycji mam:
-sztangę
-ławkę
-sztangielki
-obciążenie 40kg.
-modlitewnik
-blokada ud
-w najbliższym czasie gryf łamany(ale nic pewnego)

Ile razy w ciągu tygodnia pon-niedziela można ćwiczyć ??
Ile ma trwać trening i w jakich porach dnia najlepiej ćwiczyć??
Czy konieczna jest rozgrzewka i rozciąganie. Jak tak to kiedy się rozciągać przez czy po treningu ??
Wiem że należy stosować jednodniowy odpoczynek po treningu czy mogę w między czasie chodzić na basen ??
Ile dźwigać na początek Czy ćwiczyć z jak najcięższym obciążeniem i wyciskać go milka razy czy z mniejszym i wyciskać kilkadziesiąt razy ??
Czy konieczne jest stosowanie białka lub kreatyny po treningu ?? Czy równie dobrze można zastąpić je czymś naturalnym a równie dobrym ??

Z góry serdecznie dziękuję za pomoc.

Witam



Na dobrą sprawę posiadasz podstawowy sprzęt, który spokojnie wystarczy, żeby rozbudować solidną formę. Zatem posiadając takie akcesoria spokojnie możesz pisać w dziale "trening dla początkujących", gdyż tutaj pomagamy osobom, które mają do dyspozycji co najwyżej sam drążek bądź sztangielki. Jeśli natomiast chodzi o Twój plan to najlepiej sprawdzi się system FBW (Full Body Workout), maksymalnie 3 razy w tygodniu. Program jaki proponuję zastosować:


Zestaw A

Przysiady tylne 4x6/8p
Wiosłowanie 4x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 4x6/8p
Military press 4x6/8p
Wyciskanie wąsko z 4x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x10/12p

Zestaw B

Wykroki z hantlami 4x8/10p
Wiosłowanie hantlą 4 x 8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10p
California press 4x12p
Uginanie sztangielek 4x12p


O ile możemy polecić jakiś uniwersalny schemat treningowy to z dietą sprawa wygląda inaczej. Tę trzeba dostosować indywidualnie pod Ciebie, Twóje cele, wagę, poziom tkanki tłuszczowej, profil hormonalny, ilośc aktywności..itd. Proponuję odwiedzić dział odżywianie, ułożyć coś samemu w oparciu o tematy podwieszone i wrzucić do oceny bądź napisać do któregoś moderatora z prośbą o pomoc.

Pozdrawiam

Ile razy w ciągu tygodnia pon-niedziela można ćwiczyć ??
3-4 razy w tygodniu np. Poniedziałek-środa-piatek (ja tak robie) lub przy planie 4 dniowym poniedziałek-wtorek-czwartek-piatek.

Ile ma trwać trening i w jakich porach dnia najlepiej ćwiczyć??
Nie ma limitu, trenujesz tak dlugo aż zrobisz wszystkie ćwiczenia jakie mialeś zaplanowane. Ja preferuje krótsze treningi w szczególności latem gdy temperatury sa wysokie.

Czy konieczna jest rozgrzewka i rozciąganie. Jak tak to kiedy się rozciągać przez czy po treningu ??
Tak, musisz zrobić rozgrzewke przed treningiem żeby zapobieć powstaniu jakiejś kontuzji, po tez możesz zrobić jakieś rozciągania itp. jeśli chcesz jednak nie jest to tak konieczna jak przed rozpoczeciem ćwiczeń.

Wiem że należy stosować jednodniowy odpoczynek po treningu czy mogę w między czasie chodzić na basen ??
Oczywiście że tak!! Nie ma z tym problemu tylko wszystko z glową żebyś po basenie nie był tak zmęczony że zrezygnujesz z treningu.

Ile dźwigać na początek Czy ćwiczyć z jak najcięższym obciążeniem i wyciskać go milka razy czy z mniejszym i wyciskać kilkadziesiąt razy ??
Tu pojawią się rózne glosy ale ja jestem za większym i kilka razy niż takie machanie malutkim obciązeniem. A ile to już zalerzy od Ciebie, musisz tak dobierać żeby zrobić te pare seri z odpowiednią liczba powtórzeń i dobrą techniką. Złe jest dobieranie zbyt małych obciązeń jak i zbyt dużych. Musisz wyczuć swoje możliwości i potem co tydzień zwiększać minimalnie obciązenie żeby zapobiec stagnacji mięsni.

Czy konieczne jest stosowanie białka lub kreatyny po treningu ?? Czy równie dobrze można zastąpić je czymś naturalnym a równie dobrym ??
Kreatyne odpuść nie jest Ci potrzebna. Ewentualnie jakieś biełko i gainer ale też bym z tym poczekal na Twoim miejscu i zaczął się dobrze rozwijać. Nie pisze tu o układaniu jakiś specialnych diet ale jedz kilka posiłków dziennie składających się z ryżu, fileta z kurczaka, ryb, makaronu itp. + pij dużo wody szczególne latem a urośniesz!
Poczytaj też troche w dziale o treningu dla początkujących i odrzywaniu.
POWODZENIA!

Dzięki messsi :).
Taka jeszcze jedna prośba, a mianowicie: Jakie partie mięśni należy ćwiczyć na początek i jak mają te serie wyglądać ??.

Jednak ulóż sobie te diete, bo jedzenie na oko moze okazac sie niewystarczajace. Wazne jest zeby policzyc wlasne zapotrzebowanie kaloryczne oraz ulozyc proporcje bialko/ww/tluszcz. I tu dopiero dochodzimy do odżywek, gdyz takie bialko czy gainer śa tylko UZUPELNIENIEM braków w diecie. Dobrze uolozona dieta nie wymaga stosowania dodatkowo odżywek.
Co do treningu to bardzo dobrze przygotowuje, buduje ogolna sprawnosc sile i mase ten trening dla poczatkujacych:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

Jakie partie mięśni należy ćwiczyć na początek i jak mają te serie wyglądać ??
Cwicz wszystkie bez wyjątku! A jak serie mają wyglądać to już zalerzy od treningu. Na ćwicze planem FBW 5x5 i np WL robie 5 seri po 5 powtórzeń. Przerwy między seriami są po okolo 30 sekund.

Jednak ulóż sobie te diete, bo jedzenie na oko moze okazac sie niewystarczajace. Wazne jest zeby policzyc wlasne zapotrzebowanie kaloryczne oraz ulozyc proporcje bialko/ww/tluszcz. I tu dopiero dochodzimy do odżywek, gdyz takie bialko czy gainer śa tylko UZUPELNIENIEM braków w diecie. Dobrze uolozona dieta nie wymaga stosowania dodatkowo odżywek.
Na samym początku układanie diety mija się z celem według mnie, bo utrzymanie jej wcale nie jest takie proste. Najpierw trzeba nabrać odpowiednie nawyki żywieniowe i przystosowac organizm do przyjmowania dużych ilości posiłków. Więc lepiej niech je zdrowo i często a ułożenie i trzymanie diety przyjdzie z czase. Gainera może stosować jeśli nie będzie miał kiedy zjeść porzadnego pisiłku i zaszkodzić nie zaszkodzi ale nie może na tym opierać swojego odrzywiania. W chwilach "słabości" albo braku czasu wskazany ale wcale nie namawiam bo bez tego też urośnie

Zmieniony przez - messsi w dniu 2009-07-16 19:01:56

FBW 5x5 to już ciut wyższa szkoła jazdy.
Na początek ACT jest świetne i ja jak zaczynałem robiłem ACT i miałem świetne wyniki. Link wyżej podał sixstus.

Ćwiczenia niekoniecznie muszą być takie jakie tam są ale ważne by było jakieś ćwiczenie na każdą partię mięśniową i zero izolowanych ćwiczeń. Jeśli byś zamierzał jakieś ćwiczenia zastąpić innymi to tutaj zajrzyj www.kulturystyka.pl/atlas 

Ale zauważ że jesli jest np ektomorfikiem to nawet jedzac dużo nie zaspokoi zapotrzebowania. Znajac wlasne zapotrzebowanie może przynajmniej sie starac. I wcale nie mam na mysli diety w sensie rozpisany kazdy posilek co do grama lecz trzymanie sie zapotrzebowania kalorycznego, zapotrzebowania na bialko, wegle itd. To jest istotne. Z autopsji wiem ze jedzenie duzo i zdrowo to nie to samo co jedzenie odpowiednio duzo :) To jest różnica, mimo ze, owszem, na poczatku organizm ma rezerwy. Odżywianie jest istotne i nie mozna go na wstepie spychac na dalszy plan, rownie dobrze mozesz powiedziec: cwicz duzo, machaj czym chcesz gdzies tak 3-4 razy w tygodniu bo na poczatku ciezko jest ulozyc dobry plan i sie go trzymac... Nie brzmi to dobrze prawda?

Zmieniony przez - sixstus w dniu 2009-07-16 19:12:51

Mozna zaczac takze od fbw ( nawet 5x5 ), daje to dobre podstawy do budowania masy. Ale wedlug mnie sa tam za ciezkie cwiczenia jak dla poczatkujacego i juz duze obciazeni. Wiec lepiej zacznij od ACT i doksztalcaj technike.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-07-16 19:40:33

A czy przez ACT mogę powiekrzac obrecz barkową ?

- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Czy da się za pomocą tego mojego dotychczasowego sprzetu zrobić wszystkie cwiczenia tych partii mięsni ?? Czy trzeba cos jeszcze dokupic/zrobic ??

Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Czy wszystkie te ćwiczenia muszę wykonać ?? w ACT

Zmieniony przez - slash3172 w dniu 2009-07-17 13:25:09

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),Czy mogę to ćwiczeniue zastąpić brzuchami na ławce ??
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud)
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), Czy można te ćwiczenia zastąpic innymi bo nie mam tego sprzętu
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), Można to ćwiczenie zastąpic leżeniem na ławce poziomej i i wyciskaniem sztangi ??
10. Pompki na poręczach-(tricepsy), o jakie poręcze chodzi ??
Thx za pomoc