SABAK90 - Poszukiwanie Masy, Foty str. 4

Czesc Wszystkim!

Nazywam sie Adrian, mialem tu juz wczesniej swoj dziennik treningowy.
link -> https://www.sfd.pl/Sabak90/_DZIENNIK/_TRENING_FBW_15-10-5_WODYNA-t451705.html

Krotko cos o sobie:

Wiek: 19 lat (we wrzesniu skoncze)
Wzrost: 1.80 m
Waga: Ok 75kg
Pas: 86 cm
Bic: 34 cm
Klata: 98 cm
Przedramie: 27 cm
Udo: 57 cm
Łydka: 36 cm
Staż: 1.5 miesiaca*

Krotka lektura o sobie:

*- Nie wiem dokladnie jak to okreslic, umownie jest 1.5 miesiaca, zaraz wytlumacze dlaczego. Majac ok 15 lat machalem czasem hantelka na samego bica co bylo konkretnie bez sensu. Od ponad roku z wielkimi przerwami cwiczylem bez wiedzy byle jakim planem. Cwiczenia bylo powiedzmy 3 tygodnie i 2-3 miesiace przerwy z czego uzbieralo mi sie z 4-5 miesiecy bezsensownego treningu. Pozniej zalozylem dziennik na SFD i zaczalem zdobywac wiedze nt. treningu i takowej diety. Okreslam 1.5 miesiaca stazu dlatego ze przez ten czas cwiczylem na serio, nie pilem alko, mialem takowa diete i zrobilem cykl. Efekty byly jak dla mnie widoczne.
Porownanie przed i po cyklu z treningiem 15-10-5 WODYNA.
https://www.sfd.pl/Sabak90/_DZIENNIK/_TRENING_FBW_15-10-5_WODYNA-t451705-s19.html

Po cyklu olalem treningu, nie mialem checi.. Az do konca wakacji (tych ogolnych, bo ja mam jeszcze miesiac ). Przez ten caly czas mialem wakacyjny tryb zycia, ciagle chlanie bo nie nazywam juz tego piciem.. Jadlem co chcialem i jak chcialem. Pojechalem nad morze z kumple i zalamalem sie gdy zagralismy malego mecza.. ja z kumplem na dwoch 16latkow. Kondycja do dupy. Po 2-3 minutach gry nie dalem rady biegac. Postanowielm sie znow za siebie wziac. Dowiedzialem sie od znajomego ze chodzi na MMA. Wiec ja tez postanowielm sie na tym wyprobowac, ale musze poprawic kondycje i porozciagac sie.
Skoncze narazie te gadanie, bo znudze wszystkich i zniechece do czytania..

..Tak wiec..

..Do rzeczy..

POSTANOWIANIA:

***2 treningi tygodniowo MMA
*** wstepnie 3 treningi siłowni tygodniowo
***bieganie i cokolwiek innego na poprawe kondycji (w tym rozciaganie)

CELE:

Krotko czy dlugoterminowe, nie ma to znaczenia..
*** 80> kg masy, z czego ma to byc miesien, jak najmniej tluszczu, jednak nie oczekuje kraty na brzuchu i tym podobnych..
*** Wyniesienie z treningow MMA jak najwiecej.
*** Priorytet- Biceps

POWÓD załozenia dziennika:
Prosty, motywacja i tak dalej, ograniczenie bledow w treningach..

Wstepne rozplanowanie TRENINGOW:

Pon- Siłka
Wt- MMA
Sr- Siłka
Czw- MMA
PT- Siłka
Sob- Wolne
Nie- Wolne

Nie wiem dokladnie kiedy bede biegal i jak z ta poprawa kondycji, prosze o doradzenie w jakie dni biegac.. Ma to poprawic kondycje, nie chce tracic duzo wagi, dlatego bede probowal duzo jesc (mniej wiecej z glowa).
Na MMA mam chodzic od nast. tygodnia. Nigdy wczesniej nie chodzilem na zadne sztuki walki, wiec dla mnie bedzie to nowosc.

Jakies tam FOTKI (Wzialem ze starego dziennika z koncowej formy):






















Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2009-09-02 13:12:33

Witam.

Dzis pierwszy trening FBW

Zrobilem takie coś:

MC 4 serie

a pozniej cos a'la alri (jesli sie nie myle)

1. Wyciskanie od czubka glowy
2. Podciaganie sztangi do brody szeroko, polowa ruchu, ciezar z cw. 1
3. Szrugsy
4. Sciaganie wyciagu gornego do klatki rozne chwyty
5. Pompki z klasnieciami oszukane
6. Wyskoki do gory z przysiadu
7. Przedramiona przod

Wszystko po 10x (procz szrugsow i przedramion), cwiczenia z przerwami krotkimi (10-15 s) lub wogole bez przerw, jedno po drugim, razem 3 takie okrazenia.
Ciezary nie pisalem, bo obciach

Bardzo sie spocilem i strasznie sapalem. Wszystko zajelo mi 30-35 minut. Po tym bialko z bananem i prysznic. Zaraz ide na spacer z dziewczyna.

Ilosc 'okrazen' bede zwiekszal. Narazie tylko 3. Chyba roznie bede to robil. Raz jedno cw po drugim i tak w kolko. A raz ze najpeirw jedno cwiczenie skoncze, pozniej dopiero nastepne. Moze bede tydzien tak, tydzien tak, zobacze jeszcze. Ale jesli chodzi o spalanie tluszczu to to z 'okrazeniami' powinno byc lepsze (tak mysle).

Jedzonko:
1. Jajecznica z poledwica, kromka chleba ciemnego.
2. Koncowka jajecznicy (malo zostalo to skonczylem).
3. Koreczki ze sledzi, marchew, oliwa.
4. 2 kotlety mielone, troche ziemniakow.
TRENING
5. Bialko, banan.
6. 2 krokiety z serem zoltym w srodku.

Dieta planowana cos takiego:
DT- 3 razy wegle, nie duzo
DNT- 1-2x wegle, tez nie duzo.

Reszta bialko, tluszcze jak narazie pestki ze slonecznika, moze orzechy jak beda, bede podbijal oliwa.

AERO:
W kazdy DNT, raczej nie mniej niz 50 minut. Czyli wychodzi 4x/ tydz. W czwartki na wfie bieznia ~40 minut lub wiecej. Jak czas pozwoli, no i sa tylko dwie i sa one dosc oblegane. Wiec czasem jak beda zajete i nei zdaze zrobic to w domu czy na podworku po uczelni cos wykrece.

TRENING:
FBW podzielone na A/B
PON- 15x wszystko
SR- 10x wszystko
PT- 5x wszystko


Jesli chodzi o moja wage, na stan obecny rano wynosi ona ~83.5kg
Normalnie nie jeden z tego forum przy takiej wadze, troche podciety wyglada na kawał chlopa. Ja wygladam jak normalny niecwiczacy chuderlak (jesli chodzi o mase miesniowa), tyle ze troche podlany. Sam nie wiem gdzie ta moja waga jest. Za duzo tluszczu i tyle. Nawet nie wiem do ilu redukowac. Mysle ze az bede zadowolony z pasa i brzucha, bo to najwazniejsze.

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2010-04-07 18:54:32

Jak trening będzie wyglądał?

Wlasnie jeszcze nie wiem, prawdopodobnie bede cwiczyl u siebie w domu z kumplem rok mlodszym (mozliwe ze jeszce 1-2 dolacza). W tym tyg. kumpel dowiezie mi atlas, wiec bede mogl robic wiecej cwiczen ;) Jesli bedzie cwiczlo nas 3-4 to dokupimy sztange i porozgladam sie na zlomie za dodatkowymi kg.

Trening- Narazie cos na rozruch, bez rozpiski.. Nie cwiczylem z 4 miesiace, pierwszy tydzien na pewno lekkie/ pol ciezkie treningi. Jeszcze mysle czy za ok tydzien zaczac jakis cykl masowy typu SPLIT czy FBW. Ktos kiedys pisal ze na moj wiek szybko sie regeneruje i dobry jest FBW.
Moja propozycja narazie to jakis cykl masowy Splitu a pod koniec jesieni/ poczatek zimy chce masówke zrobic i wrzucic jakas krete czy cus..

Tak wiec, jakie sa wasze prpozycje?

EDIT:

Nie no Panowie, ja chyba zawiesze narazie ten Dziennik, po prostu jakis czas nie bede nic wpisywal.. Bo wstyd mi pisac tu te treningi.
Dzis sie zalamalem po prostu, takiego spadku sily sie nie spodziewałem..

Zrobilem po cwiczeniu na prawie kazda czesc ciala. Po pierwszych 3-4 przestalem zapisywac na kartke..

Ciezarow nie wypisze, bo wstyd na maxa.. Na prawde zdziwilem sie co do treningu.
Ale jakby na to spojrzec inaczej, po jakims czasie zobacze wiekszy progres :)


Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2009-09-02 17:26:10

Każdy od czegoś musi zacząć.

Głowa do góry i wpisuj a za rok będziesz miał obraz ile siły przybyło.

Nie przejmuj się ja wracam po wakacyjnych spadkach i zaczynam od takich ciężarów

Nie katuj się.
Ja po 9 miesięcznej przerwie wracam do Treningu z śmiesznym ciężarem, ale to również dla przywyczajenia mięśnia i układu kostnego do wysiłku. Także jak Avasso mówi. Głowa do góry. Zdr..

Zmieniony przez - donJAZYRone w dniu 2009-09-02 17:56:53

Wuchta, Avasso i Don Wielkie dzieki..
Dzis mam trening wiec wypisze co i jak, mimo malutkich obciazen.

Pobiegalem niedawno troche. Ok. 15 minut biegu i podczas tego z 10 minut spaceru. Ogolnie to nigdy nie biegalem, kilka razy bylo jednorazowo. Wiec na pierwszy raz starczy.. Spocilem sie pozadnie wiec nie ma zle. Za jakis czas pewnie wstawie jakies foty, bo sie ciut zalalem. Wakacje zrobily swoje.

W ta sobote pewnie kolega z ojcem przewioza atlas do mnie. Jeszcze nie wiem z iloma kumplami bede cwiczyl ale wstepnie chetnych 2 kumpli, pozostalych 2 nie wiedza jeszcze (wszyscy sa w klasie maturalnej). WIec zapewne cos sprzetu sie dokupi, chodzi mi o sztange i dodatkowe KG.

Nie wiem jeszcze jak to wszystko rozplanowac. Kumpel proponuje narazie plan 5x5. Mozna zrobic na tym jeden cykl. Myslalem tez o HST, ale zostawie to bardziej na zime i jakas krete do tego dodam pewnie. Narazie z tydzien dwa pocwiczymy ogolnie, takie FBW bez planu. Trzeba sie powoli rozkrecac.
W przyszlym tyg zapewne zaczne chodzic na MMA i nie wiem jak to bedzie z tym cwiczeniem bo i na MMA wycisk bedize a 5 dni pod kolej przeplatanki Silki z MMA to moze mnie niezle przemeczyc. Narazie te MMA jest to wstepny miesiac zeby zobaczyc co i jak.. Po wrzesniu zdecyduje co bedzie priorytetem.
Glowny cel co do silowni to zdobycie jak najwiekszej MASY przy jak najmniejszym %BF. Tak wiec nawet w cyklu na mase beda jakies aeroby. Nie chce sie zalac, bo dla mnie to tragedia by byla.

Narazie to tyle. Bo znow lektura sie stworzy z mojego pisania..

EDIT

Zapomnialem wtedy dopowiedziec. Po srodowym treningu ktory myslalem ze byl lekki, bo ciezary nie byly duze, mam straszne zakwasy (wiem ze mowi sie na to uszkodzenia wlokien miesniowych, ale i tak wiekszosc uzywa slowa ZAKWASY) w dolnym odcinku plecow i na udach, glownie na plecach. A zrobilem 3-4 serie MC i skonczylem na 60kg x8 a po tym jedno cwiczenie na uda, byly to wykroki 12x 20kg, tak wiec ciezar maly.. A odziwo i wczoraj i dzis z plecami masakra..

Przyczyny jakie mi przyszly do glowy:

1) pierwsza i oczywista, ze mialem przerwe w treningach, jednak na MC bylo tylko 3 czy moze 4 serie.
2) Wczesniej nie robilem MC, tylko Dociąg, wiec technika byla do dupy i wlasnie.. Przy ostatnich 2 seriach nie mialem prostych plecow tylko troche zgarbione. Jednak przy robieniu MC bolu nie czulem..

Postanowilem ze zamiast MC albo bede robil w przyszlosci tylko Dociąg, lub bede pracowal nad technika w MC i zaczynal od na prawde malych ciezarow..

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2009-09-04 14:30:41

Dzisiejszy TRENING

1. Prostowanie nóg na atlasie

(kg)x (powt)
25 x 12
30 x 10

2. Wiosłowanie sztangi 1rącz (waga ze sztangą)

16 x 12
20 x 10
24 x 10

3. WL skos ok 30 stopni

25 x 12
32 x 10
38 x 8

4. Rozpietki skos ok 30 stopni

(ciezar na 1 hantle)
7.5 x 12
8.5 x 10

5. Szrugsy z 20kg na reke

16x
13x
10x

6. Seria laczona:
Arnoldki + Unoszenie hantli przed siebie + Unoszenie hantli w bok w pochyle siedzac

(waga 1 hantelki)
4.5kg x 10
4kg x 8

7. Wspiecia na palce na 1 nodze

10x
8x

8. "21"

4kg na reke- 2 serie

9. Franc stojąc

16kg x 12
20kg x 10

10. Przedramie

20x
20x

11. Brzuszki skos ok 30 stopni

18x
16x


Wszystko dobrze poszlo. Fajnie mi sie cwiczylo, Czas to ok 1:30h.

Prosze sie nie smiac z moich kg

DIETA:

1. 2 jajka i cos tam jeszcze, nie pamietam
2. Ryba filet, ziemniaki, marchew + pomidor
3. To samo co w 2- PRZEDTRENINGOWE
4. Schabowe z fileta, jogurt, kukurydziane z mlekiem
5. Kanapki: bółka, ser zolty, pomidor, szynka
6. Banan ze śledziami

Ogolnie to z Dieta chce luzno trzymac, nic na 100 % nie mam zamiaru trzymac, bo to moim zdaniem bez sensu, a ja zawodowym kulturysta nie jestem. Cos tam o jedzeniu juz sie dowiedzialem i proboje z glowa jesc. Po prostu chce jesc duzo.


DYLEMAT:

Nie wiem co z tym MMA robic, czy chodzic na to, bo od nast tygodnia mam zaczac chodzic i dylemat mam.. Bo to ostry zapi***ol bym mial w takiej przeplatance 5dniowej silka z MMA. Na pewno nie regenerowalbym sie i ogolnie nie wiem co z tym MMA.. Z jednej strony chce na to pochodzic, z drugiej cwiczac na silce mialbym mniej sily, bo na MMA jest jazda i zapi***ol.. Narazie mam weekend do przemyslenia. Mozliwe ze na probe pochodze do konca wrzesnia na MMA i pozniej postanowie.


Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2009-09-04 22:41:38

Myślę że po tym wakacyjnym stylu życia jak wspomniałeś wyżej nie powinieneś się rzucać od razu na głębokie wody .
Do znaczy twój tydzień może być za intensywny mieszając bieganie , siłkę i jeszcze MMA . Na Twoim miejscu wzmocnił bym ciało treningiem siłowym ogólnorozwojowym przez kilka miesięcy efekty by były bo przecież przez dłuższy czas nic w tym kierunku nie robiłeś .
O jakim zalaniu Ty mówisz ćwicz i łap masę w pierwszej kolejności przyjdzie wiosna to sam stwierdzisz czy jest co redukować .
Określ jeden plan np. FBW na pierwsze dwa miesiące i się tego trzymaj .Chcesz potem splitem na zimę też dobry pomysł najważniejsze wytrwaj w postanowieniu a na efekty nie przyjdzie Ci długo czekać .
Do tych porannych tylko dwóch jajek dałbyś jakieś płatki owsiane , śniadanie to ważny posiłek na rozpoczęcie dnia.
Pozdro...
Może być coś

IMO, jeśli chce podjąć się SW to BB będzie musiało być pod Treningi SW... Nie odwrotnie.
W uderzanych jest dużo na ten temat.
A teraz zdecyduj się, bo po takiej przerwie jak wspomniał Demol, może być szybkie przetrenowanie...

Demolub

Ja wlasnie o tym mysle ze sie zaj**balbym tymi treningami bo po moich wakacjach pomaturalnych mialem:
1) siedzacy tryb zycia, bo jestem leniem
2) duzo chlałem
3) kompletny brak diety, jadlem przed spaniem, etc..
A tak od razu zaczac od wrzesnia i to i to to bym sie nie regenerowal i dupa w trampkach by byla..
Narazie wlasnie mam ogolnorozwojowke tak na ok. 2 tygodnie a pozniej pewnie zrobie cykl planem 5x5, wiec sila powinna skoczyc.
Zalanie- No nie jestem zalany, ale np. jak usiade i pochyle sie troche do przodu to niezle fałdy na brzusiu mam. No i tam te 3cm w pasie skoczylo. Ja nie panikuje, bo biedy nie ma, ale chce po prostu uniknac niepotrzebnego.
I tez mysle nad tym czy jesli zrezygnuje z MMA i przykladowo bede mial cykl na mase, to wogole nie robic aerobow? Mysle ze jednak malutkie by sie przydaly, chociaz z te 10 minut rowerku po treningu i czasem zeby pobiegac dla jakiejs tam poprawy kondycji.

Po cyklu 5x5 mysle o jakims planie HST, ktorego nigdy nie probowalem. Zarzucilbym wtedy moze jakas kretke. Jeszcze sie pomysli.

Do tych jajek wczoraj tam jakis chleb byl jeszcze. Wiem ze sniadanie i Po/Przed Treningowe sa najwazniejsze. Ja staram sie z ta dieta, tylko ze na 100 % to nie bede jej trzymac i tak i tak, nawet gdybym chcial, bo nie zawsze w lodowce jest to co akurat planuje zjesc.

Don

Ja o tym wiem ze gdybym chodzil na MMA to w domu jesli mialbym cwiczyc to na sile pod MMA. Ja po prostu za duzo chce na raz i chyba jednak z MMA bede musial zrezygnowac. Mysle juz od kilku dni jak to wszystko ogarnac i chyba z przeplatanki MMA z Silka nic nie bedzie, bo.. nawet jesli to polacze to moim celem jest zlapanie masy a chodzac na MMA powinienem skupic sie na kondycji, duzo biegac, etc. Wiec ino z ta masa ciezko by bylo.
Temat do przemyslenia, mam 3 dni na to, ale wstepnie rezygnuje z MMA..

Dzieki chlopaki za komentarze.


Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2009-09-05 10:06:57