FBW wątpliwosci... moje poczatki

Witam ponownie... pisałem już o FBW w moim poprzednim temacie ale nie chciałem poruszać kolejnych problemów w tamtym wątku. Otóż chcę zacząć moją przygodę z siłownią od FBW. Przeczytałem świetny artykuł georgu na jego temat, po którym wydaje mi się, że mógłbym rozpocząć trening. Chcę trenować tym planem:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Po 2 miesiacach wykonam wersję z podziałem na plan A i B. Jednak postanowiłem stanowczo. W moim treningu na siłowni nie znajdzie się nigdy martwy ciąg ani przysiady. Są to zbyt niebezpieczne ćwiczenia i nie zamierzam nigdy ich wykonywać, ponieważ zdrowie jest dla mnie najważniejsze. Proszę, nie próbujcie mnie przekonywać tylko doradźcie. Czy moge w tym np planie zamienić przysiady np na prostowanie nóg na maszynie, lub coś co nie obciąża stawów? Chciałbym też ewentualnie zamienić wiosłowanie na podciąganie szerokim nachwytem. I czy jest coś co mogę wykonywać zamiast martwego, gdy za 2 miesiace zdecyduje się robić plan A i B z artykułu georgu? Proszę o Wasze sugestie. Pozdrawiam serdecznie:)


Zmieniony przez - Kryptonate w dniu 2009-09-02 22:33:47

MOże inaczej napiszę dział fitness będzie dla Ciebie odpowiedniejszy.



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-09-03 16:41:14

Jeśli nie chcesz ich wykonywać to odpuść siłownie, to nie dla Ciebie, sa to 2 najlepsze cwiczenia.

Nie można zastąpić żadnym ćwiczeniem siadów i martwego ciągu. Bez tego efekty będą słabiutkie. Jest takie powiedzenie: "chcesz mieć duże bicepsy? rób przysiady."

Dzięki stary, zmotywowałeś. Najbardziej podoba mi się trening ACT i w nim nie trzeba robić tych 2 zabójczych ćwiczeń. Jednak, żeby robić ACT trzeba mieć sporo kasy(własna dobrze wyposażona siłownia), no albo ewentualnie karabin, żeby wszystkich wygonić z siłowni miejskiej i ustawić sobie 12 stacji. Wszędzie jest napisane, że FBW=ACT, ale ja chcę mieć zdrowe kolana i kręgosłup...

Morales no ale sam wiesz jak ciężkie technicznie są to ćwiczenia i jak łatwo w nich o kontuzję, szczególnie, że pierwszy raz ide na siłownie i nie mam doświadczenia.

No i w takim razie czy trening, który zamieściłem w temacie na początku jest dobry skoro nie ma w nim MC?

Zmieniony przez - Kryptonate w dniu 2009-09-02 23:44:16

Zmieniony przez - Kryptonate w dniu 2009-09-02 23:45:09

Nie ma dobrych treningów bez tych dwóch ćwiczeń. Robiąc je wzmacniasz stawy, ścięgna, przyczepy mięśni. Więc po tym kręgosłup nie będzie słabszy tylko mocniejszy. Robiąc np wyciskanie żołnierskie musisz mieć mocną i stabilną podstawę. Zrozumiesz o czym mówię, jak wejdziesz na maxy w tym ćwiczeniu. Silne nogi i plecy to stabilna podstawa do każdego ćwiczenia które wykonujesz w pionie.
Poza tym te dwa ćwiczenia są najsilniejszym stymulantem testosteronu i somatotropiny. Chcesz zrezygnować z takiego bodźca?

BTW, jak idziesz pierwszy raz na siłownię, to możesz wykonywać te ćwiczenia z mniejszym obciążeniem, nauczysz się techniki i będzie dobrze.
Trening z pierwszego posta jest dobry. Nie powinienes robić na jednej sesji mc i siadów.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-03 00:06:49

do autora: ja tez dopiero zaczynam silownie, jestem totalnym poczatkujacym od 0, tez nie chcialem robic przysiadow ani MC, poczytalem troche tematow i przekonalem sie ze warto je robic, ktorys z tutejszych ekpertow napisal ze nie trzeba sie bac przysiadow tylko trzeba sie bac zlej technki (mniej wiecej tak to brzmialo) a zaczynam sobie od 20kg zeby na poczatku nauczyc sie poprawnego wykonywania :)

do Moralesa: robie FBW 1zestaw 3x/tydzien, na poczatku robie przysiady potem wioslowanie i MC, wiem ze to za duzo, nawet na treningu czuje jak mnie "grzeje" w dolnej czesci plecow. nie mam pojecia jak to rozplanowac zeby jednoczescie wykonywac te cwiczenia i zeby prostowniki zarazem nie wysiadly od przetrenowania, doradzilbys cos?

Podziel plan na A i B i rób zamiennie. W jednym daj siady w drugim ciąg.

podzielic w taki sposob ze A jest calkiem odmienne od B? czy po prostu w taki sposob ze w A mam np przysiady i wioslowanie a w B MC i podciaganie na drazku a poza tym nic sie nie zmienia?

Staraj się te rozpiski maksymalnie zróżnicować. Masz w tym dziale masę przykładów, wystarczy poszukać.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-03 10:03:12

"Jeśli nie chcesz ich wykonywać to odpuść siłownie, to nie dla Ciebie, sa to 2 najlepsze cwiczenia."

Człowieku, wrzuc sobie na luz. Nie kazdy chodzi na silownie tylko po to, zeby byc kulturystua, miec 50cm w lapie i ciskac 150 kg w serii na klate.

Uwazam, ze kazda wizyta na silowni czlowiekowi poprawia kondycje, sylwetke i ogolne samopoczucie. Jezeli Twoim celem jest poprawienie ogolnej kondycji (tak wnioskuje z Twojego posta) to pewnie, ze nie musisz wykonywac tych cwiczen. Inna sprawa, ze wskazane jest je wykonywac, gdyz sa to cwiczenia bazowe i wielostawowe. Sam zreszta przekonalem sie do nich po kilku miesiacach cwiczen i "nie taki diabel straszny...". Tak jak ktos wyzej napisal nie musisz od razu silowac sie z maxami. Po wolutku z malym obciazeniem i do przodu. Pozdrawiam.

"Uwazam, ze kazda wizyta na silowni czlowiekowi poprawia kondycje, sylwetke i ogolne samopoczucie"

kondycję- nie, pierwsze słyszę żeby to miało na kondycję jakikolwiek wpływ
sylwetkę- bez przysiadów i martwego ciągu będzie ciężko
ogólne samopoczucie- jak nie zrobię na treningu jednego z tych ćwiczeń to czuje się*****owo

Kryptonate: dlaczego sądzisz że te ćwiczenia są niebezpieczne, przy prawidłowej technice, odpowiedniej rozgrzewce, odpowiednim doborze ciężaru i w przypadku przysiadu asekuracji to ćwiczenia jak każde inne. Myśląc w ten sposób musisz wyeliminować także:

1.wyciskanie zza karku-kontuzjogene
2.wyciskanie na płaskiej- chyba najniebezpieczniejsze bo sztanga może cię przytłamsić
3.wyciskanie wąsko j/w
4.uginanie ze sztangą- może wypaść i uderzyć w stopę
5.bieganie, gra w piłkę itp- bo można się przewrucić
6.a nawet we własnym domu możesz się zabić jak się poślizgniesz na mydle w łazience