Plan na mase do oceny

Dzień I

Klatka Piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem 10-10-10-10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę z łączeniem ich w górnej fazie 10-10-12-12
- rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10-10-10
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie 10-10-10

Dzień II

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10-12-14
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10-12-14
- unoszenie ramion na boki w opadzie 10-12-12

Bicepsy:
- uginania ramion ze sztanga stojac (lamana) 10-12-12-12
- uginania ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" stojąc 10-10-12-12
- uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstków stojac 10-10-12-12

Dzień III

Plecy:
- ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 10-10-10-10
- wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 10-10-10-10
- skłony dzień dobry 10-10-10-10

Nogi:
- przysiady na suwnicy skośnej 12-14-16-18
- prostowanie nóg w siadzie 12-14-16-18
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12-14-16-18
- uginanie nóg w leżeniu 12-14-16-18

Dzień IV

Przedramie:
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą opierając przedramiona na ławce prostej 3 x max
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą opierając przedramiona na ławce prostej: 3 x max

Kaptury:
- sztrugsy 10-10-10-10

Brzuch:
- skłony w lezeniu glową w dół 10-10-10
- unoszenie nóg w podporze 10-10-10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: tak

Zmieniony przez - Pezet_88 w dniu 2009-09-01 17:33:24

Brawo.
Ja czasami odpuszczam doradzanie FBW, żeby mnie za maniaka nie uznali. Ale badania pokazują, że FBW złożony z ćwiczeń wielostawowych bardzo skutecznie buduje masę.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-01 18:54:42

Fatalna rozpiska. Nie robi się na jednym treningu pleców i nóg, chyba że to FBW i robisz po jednym ćwiczeniu. Dzień IV równie dobrze mogłeś napisać -przerwa-, no takim treningiem się nie zmęczysz. Dzień II to też słabiutko, bo barki i bicki to małe mięśnie i trudno wyciągnąć z tego dobry bodziec do wzrostu.

po pierwsze źle dobrane partie...
proponuję:
1.klata tric
2.plecy bic
3.nogi barki

Dzień I

Klatka Piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem 10-10-10-10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę z łączeniem ich w górnej fazie 10-10-12-12
- rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10-10-10
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie 10-10-10

Dzień II

Plecy:
- ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 10-10-10-10
- wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 10-10-10-10
- skłony dzień dobry 10-10-10-10

Kaptury:
- sztrugsy 10-10-10-10


Bicepsy:
- uginania ramion ze sztanga stojac (lamana) 10-12-12-12
- uginania ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" stojąc 10-10-12-12
- uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstków stojac 10-10-12-12

Dzień III

Nogi:
- przysiady na suwnicy skośnej 12-14-16-18
- prostowanie nóg w siadzie 12-14-16-18
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12-14-16-18
- uginanie nóg w leżeniu 12-14-16-18

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10-12-14
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10-12-14
- unoszenie ramion na boki w opadzie 10-12-12

Trening pleców - brak martwego ciągu
Trening nóg - brak przysiadów ze sztangą

To bardzo poważne błędy.

Dzień I

Klatka Piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem 10-10-10-10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę z łączeniem ich w górnej fazie 10-10-12-12
- rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10-10-10
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie 10-10-10

Dzień II

Plecy:
- martwy ciąg 10-10-10
- ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 10-10-10-10
- wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 10-10-10-10
- skłony dzień dobry 10-10-10-10

Kaptury:
- sztrugsy 10-10-10-10


Bicepsy:
- uginania ramion ze sztanga stojac (lamana) 10-12-12-12
- uginania ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" stojąc 10-10-12-12
- uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstków stojac 10-10-12-12

Dzień III

Nogi:
- przysiady ze sztangą 12-14-16-18
- prostowanie nóg w siadzie 12-14-16-18
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12-14-16-18
- uginanie nóg w leżeniu 12-14-16-18

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10-12-14
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10-12-14
- unoszenie ramion na boki w opadzie 10-12-12

a jak liczba powtórzen?


Zmieniony przez - Pezet_88 w dniu 2009-09-01 17:57:00

Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 12-14-16-18
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12-14-16-18
to do wywalenia, nie ma potrzeby katowania nóg w taki sposób. Jak zrobisz dobrze siady, to powinno Ci się odechcieć reszty treningu
Dołóż tylko uginanie nóg na dwugłowe i ewentualnie wspięcia na łydki.

- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10-12-14

zamiast tego rób military press. Z za karku jest bardziej kontuzjogenne, nienaturalny ruch.

Plecy

- ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 10-10-10-10

tego nie musisz robić jak masz martwy ciąg w którym bardzo mocno pracują najszersze.

Na bicki i tricki wystarczą po 2 ćwiczenia.
To są moje sugestie.

Dzień I

Klatka Piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem 10-10-10-10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę z łączeniem ich w górnej fazie 10-10-12-12
- rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie 10-10-10

Dzień II

Plecy:
- martwy ciąg 10-10-10
- wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 10-10-10-10
- skłony dzień dobry 10-10-10-10

Kaptury:
- sztrugsy 10-10-10-10


Bicepsy:
- uginania ramion ze sztanga stojac (lamana) 10-12-12-12
- uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstków stojac 10-10-12-12

Dzień III

Nogi:
- przysiady ze sztangą 12-14-16-18
- uginanie nóg w leżeniu 12-14-16-18
- wspięcia na łydki 12-14-16-18

Barki:
- wyciskanie żołnierskie 10-12-14
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10-12-14
- unoszenie ramion na boki w opadzie 10-12-12


wg Twoich korekt wyglada to tak :)

ilosc seri i powtórzen jest ok?

Staż treningowy na słowni : rok z przerwami

jak długie były te przerwy?
Dlaczego taki trening?
Podaj wyniki w MC, przysiadzie w wycisku.

https://www.sfd.pl/[art]_Nowe_bodźce=postępy-t474438.html może dojdzie do Ciebie, że większa częstotliwość ćwiczonej partii daje nam większe efekty a w szczególności przy Twoim poziomie wytrenowania

ostatni raz byłem na silowni w kwietniu - potem imprezowanie

dlaczego taki? bo w koncu chce cos na powaznie zrobic ze swoją sylwetka tzn przytyc

Więc nie zawracaj sobie tyłka izolacjami tylko poważnie weź się za ćwiczenia złożone a w szczególności za przysiady czy MC. Przerwa rzeczywiście duża, staż niewielki odradzam klasycznego splita. Więc jak prezentują się te wyniki w podstawowych bojach?