Plan na mase do oceny!

Półtora roku ćwiczyłem luźnym planem, teraz czas zabrać się za siłownie poważnie. Proszę o ocenę i popawki. Jeżeli coś zrobiłem źle to dlaczego??


Poniedziałek
Klatka
1.wyciskanie sztangi na płaskiej ławie cztery serie 10-8-8-6-6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10=10=10=10
3. Rozpietki na ławce skośnej 12=<10=10<8


Wtorek
biceps - triceps- przedramię
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 <8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
3. Uginanie ramion z o sztangielkami kolano 10<10<10
Triceps

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12<10<8<6
2. Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Przedramie
1.uginanie nadgarstków podchwytem

Środa
Wolne

Czwartek
Barki - nogi

Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę12<10<10<8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10<10
Nogi
1. Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
2. zginanie nóg na maszynie siedząc 4*12/10/8/8
3. wspięcia na palcach 10=10=10=10

Piątek

plecy
1. Martwy ciąg 12<10<10=8
2. Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
3. Podciąganie na maszynie szerokim nachwytem 10-8-8-6
4. szrugsy ze sztangą - 4*10

Sobota, niedziela wolne

2* w tygodniu brzuch

Wzorowałem się na planach inych użytkowników.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 92

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/sztankielki/atlas

Dieta: Będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Brakuję mi tu drążka do robienia pleców.
Nogi zamiast na maszynie to jakieś wykroki.
Czemu triceps zaczynasz od wyciągów? w ogóle po co w tym treningu tyle maszyn ?
daj pompki na poręczach , oczywiście trening cały do du***
A no i ćwiczysz już półtora roku i nie wiesz że biceps to mały mięsień
i nie robi się tyle serii co na klatkę Oo <załamka>

Powiedział wybitny specjalista. Twoja porarada również jest do du**. Serie są w normie. NAczytałeś się artykułów o cwiczeniu i nie mając wiedzy praktycznej odrazu uważasz się za eksperta... na przyszłość zachowaj takie rady dla siebie.

klatak naprawdę nie jest dużym mięśniem, 12 serii by starczało, ale Ty wiesz lepiej. więc po co wklejasz swój plan do oceny skoro jest "doskonały" (że tak nadużyję tego słowa).

policz sobie te serie doskonały chłopcze

klatka nie jest dużym mięśniem??? geniusz

po szybkim rachunku wychodzi 13, a według ciebie, jaka jest?
duża?
w porównaniu do pleców i nóg jest ona średnim (albo zaryzykuję, małym) mięśniem.

"Główne założenia splita!
- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
b) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzezba.
- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b) Wytrzymałość: 12-15 powtorzen
- Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b) Wytrzymałość: 60-90 sek. "
cytując georga
Klatka zalicza się do dużych mięsni, a do tego ciężko ją zmęczyć, dltego 13 seri to nie jest przesada.

a ja innym razem widziałem jak rion pisał, że to nie duży mięsień...
a, rób jak chcesz, na Ciebie podziała to, na kogoś innego nie, kwestia organizmu

ale w planie są błędy, np. wyżej wymienione nogi

co proponujesz??

Wywal z nóg maszyny, na barki dałbym wyciskanie żołniersikie za Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę, na tric koniecznie pompki na poręczach za PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC, na plecy podciąganie na drązku, za sztange na skosie daj hentelki , ogólnie to strasznie dużo maszyn masz.

Klata zalicza się do "dużych" mieśni, 12 serii spokojnie starczy.

Powiedz mi czemu na bic jest 12 serii skoro to mały mięsień jest?

I chyba nie łączy się bic+tric+przedramie...

Tyle co z mojej "wiedzy" moge pomóc.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-09-01 15:00:53