REDUKCJA-DIETA I TRENING DO OCENY

Witam,ułożyłem taką dietę ,prosił bym o poprawki.Kasze zamieniam zamieniać na przemian z ryżem ciemnym,kaszą gryczaną.Piersi z indyka na mięso z ud bez skóry lub wołowinę.Warzyw nie wpisywałem,zamierzam dodawać,za wyjątkiem posiłku przed treningowego.Czy w 4 posiłku nie za dużo
kalorii i tłuszczy? Jeżeli za dużo to jak to rozbić na dzień.
Dzienne zapotrzebowanie obliczone wg. dziennika vital max
kcal 2898,białko 236,tłuszcze 118 węglowodany 223(uwzględniony deficyt kcal -500)
/białko/tłuszcze/węglowodany/kcal
1-posiłek około9.30-10.00
Jogurt naturalny 2% 120g ,musli owocowe 120g,orzechy włoskie 50g
27/29/90/759
2-posiłek,przed treningowy około12.30-13.00
Kasza jęczmienna 50g,pierś z indyka 100g
23/2/34/248
3-posiłek,po treningowy
Ryż biały 60g, pierś z indyka 120
27/1/46/307
4-posiłek około18.00
Kasza jęczmienna 50g,pierś z indyka 100g,orzechy włoskie 50g
oliwa z oliwek 50g.
33/74/38/967
5-posiłek około 21.00-22.00
ser twarogowy chudy 60g,mleko 1,5% 200g
19/3/12/153



Ćwiczę 3 razy w tyg pon,śro,pią
wt,czw,sob.Aeroby
Nogi-wypychanie na suwnicy 3/12
Plecy- ściąganie drążka 3/12
Klatka-wyciskanie sztangi w leżeniu poziome 3/12
Barki-Wznosy barków ,,szrugsy’’ 2/12
Biceps - uginanie ramion z sztangą 2/12
Triceps - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2/12

Tak to wygląda mam jeszcze pytanie, czy mogę orzechy włoskie zamienić na pistacjowe?I czy może mi ktoś poradzić jakie białko wybrać,wystarczy zwykłe wpc ostrowi czy lepiej zainwestować w np.Dymatize - Elite Whey Protein .Zżywać białka tak żeby bilans był dokładnie jak dzienne zapotrzebowanie czy dodać na plus.<img src="">



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 31

Waga: 118,4

Wzrost: 184

Obwód klatki: 124

Obwód ramienia: 41

Obwód talii: PAS113 NA WYS. PĘPKA 123

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: WIĘCEJ JAK 30

Aktywność w ciągu dnia: PRACA SIEDZĄCA

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: SIŁOWNIA FBW 3 RAZY TYG AEROBY W DNI BEZ TRENINGOWE OKOŁO 1 GODZ

Odżywianie: OBECNIE JEM MNIEJ WIĘCEJ TO CO ZAMIEŚCIŁEM W OPISIE DIETY,WCZEŚNIEJ ROŻNIE TO BYWAŁO:)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: BRAK

Stan zdrowia: PROBLEMY Z PRAWYM KOLANEM

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 DNI TRENINGI SIŁOWE ,3 DNI AEROBY

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: NIE STOSUJE,

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: PLANUJE

Stosowane wcześniej diety: WCZEŚNIEJ STOSOWAŁEM DIETĘ NISKO KALORYCZNĄ

Zrobiłem jak mówisz podniosłem kcal i węgle w posiłkach około treningowych i śniadaniu,zobaczymy jak będzie na piątkowym treningu.Dzięki Bolek za pomoc

Bialko do 2.5g
Teraz dieta,
Sniadanie nie ma bialka. Jajka tu beda idealne. 3-4 cale w kazdej formie...
Posilki okoltreningowe, OK.
Posilek o 18tej najlepeij bez kaszy. Nie mieszaj oliwy z orzechami. Porcje tluszczy wydaja sie byc za duze !!!
Do tawrogu na noc oliwa, z poprzedniego posilku. Mleko zbedne...

Trening slaby.
Radze post wujka Moralesa przeczytac o treningach redukcyjnych cos dobrac, co bedzie dawalo efekty. Proponuje klasyczne FBW oparte na cwiczeniach wielostawowych i kilku dodatkach(dla psychiki), typu biceps i brzuch.
Link zalaczam: https://www.sfd.pl/Trening_wspomagający_redukcję_-_post_konsultacyjny-t474855.html

powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-08-31 18:06:39

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-08-31 18:07:34

Dzięki Bolek za podpowiedzi, przeczytałem post Moralesa,zrobię nową rozpiskę.A co do tych białek podpowie ktoś?

WPC jest dobre, jak masz wiecej hajsu to mozesz kupic drozsze. ja wole WPC. bialko sluzy do uzupelniania brakow wdiecie w odpowiednich momentach. jesli masz bialka z diety na 100% i jestes w stanie zjesc dobry potreningowy w odpowiednim czasie, do tego dobry posilek na noc to nie masz potrzeby kupowac odzywki. na plus nie ma sensu bo niby po co?

Białka masz dawać tyle, ile jest potrzebne. Co do wyboru producenta WPC, to ja nie jestem znawcą, bo próbowałem jedynie ostrowię i kiedyś miałem WPC z Treca. Teraz wciągam tylko ostrowię. W testach wypadło dobrze, a takie właściwości jak rozpuszczalność, smak i piana mi zwisają, więc dla mnie OK.

Dzięki chłopaki za odpowiedzi.Jeszcze takie pytanie ,jak dodam wpc do diety to np w śniadaniu mogę sobie jajka,lub w po treningowym mięso odpuścić?(np.w dni bez treningowe?)
Czy lepiej nie kombinować:)

Zmieniony przez - marek7822 w dniu 2009-08-31 23:59:30

Zdecydowanie nie kombinuj. Nigdy nie zastąpisz prawdziwego posiłku prochem. Jeśli np. pijesz po treningu WPC, to po tym należy zjeść normalny posiłek.

Dzięki Morales za odpowiedzi,czytałem tu na forum ze warto dorzucić kreatynę.Uważacie ze ma to sens na redukcji.

nie w Twoim przypadku akurat...

Dlaczego nie w moim przypadku?Ćwiczę 3 tydz na siłowni regularnie i dziś pojawił sie problem,nie miałem siły na ćwiczenia .Diete stosuje(taką jak zamieściłem w poście, z uwzględnieniem rad Bolka ),dodać kcal?zmienić trening?Nie bardzo wiem co robić na przetrenowanie za szybko.Wdzięczny bym był za jakieś rady.

Zmieniony przez - marek7822 w dniu 2009-09-02 17:33:45

Kreatyne zostaw na mase.
Kreatyna ma uzasadnienie na redukcji u osob z odpowiednim stazem i masa miesniowa. Ma wtedy zastosowanie anty kataboliczne.
Narazie bialko Ci wystarczy, a priorytet, to chyba raczej schudnac w Twoim przypadku...
Wklej diete z uwzglednionymi poprawkami, to sie zobaczy, czy wszystko gra !
Jak z witaminami ?

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-09-02 17:52:19

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-09-02 17:53:33