Dieta na masę do oceny

Cześć Chcę się dowiedzieć czy dieta którą sobie sam przygotowałem jest dobra. Mam 15 lat,
180cm wzrostu, 63kg, budowa ciała Ektomorfik i staż w treningu na siłowni (niepełny 1 miesiąc). Trenuję 4 razy w tygodniu, po 60 minut. Nie mam treningu aerobowego. Proszę o sprawdzenie diety na masę.


Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 3750 kcal

Proszę o ocenę i poprawę diety.


I Śniadanie 7:00
* Koktail proteinowy
* Kanapka z szynką
* Orzechy włoskie /50g
* Marchew
B: 51.5g T: 38.3g W: 131.6g
kcal: 1044

II Śniadanie 10:30
* HI-TEC NUTRITION Whey Mass Gain
* Jabłko
* Bułka z wędliną
B: 45.5g T: 8.1g W: 136g
kcal: 549

I Posiłek 14:00
* Ryż
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry
* Ogórek świeży
* Rzodkiew
* Oliwa z oliwek 20g
B: 29.9g T: 22.3g W: 80.8g
kcal: 630

II Posiłek 16:30 (Przed treningiem)
* HI-TEC NUTRITION Whey Mass Gain
* Batoniki proteinowe
B: 34,8 g T: 8,5g W: 56,9 g
kcal: 428

I Posiłek po treningu 18:20
* 2x Banan
* Ostrowia WPC 80 Białko
B: 82g T: 8.6g W: 49.6g
kcal: 617

Kolacja 19:00
* Oliwa z oliwek 10g
* Płatki kukurydziane 200g
* Mleko 3.2% 200g
B: 20g T: 21g W: 165g
kcal: 908

Posiłek po kolacji ~22:30
* Mleko 3.2% 200g
* Oliwa z oliwek 10g
B:3g T:13g W:5g
kcal: 200


RAZEM KCAL: ~4376

Teraz pytanie, w diecie jest mało tłuszczy mogę trzymać taką dietę mimo tego że jest w niej 600kcal niż powinno? Jakie są tego konsekwencje? Do całej diety dodatkowo 3-4 litry wody dziennie.

prawie cała dieta do smietnika, marsz do tematow podwieszonych

dlaczego?

I Śniadanie 7:00 Wyrzuc kanapkę z szynka, wrzuć płatki owsiane na mleku, albo placek owsiany (przepis masz w kuchni sfd)
* Koktail proteinowy
* Kanapka z szynką
* Orzechy włoskie /50g
* Marchew
B: 51.5g T: 38.3g W: 131.6g
kcal: 1044

Wyrzuć bułkę, daj jajecznice albo serek wiejski.

II Śniadanie 10:30
* HI-TEC NUTRITION Whey Mass Gain
* Jabłko
* Bułka z wędliną
B: 45.5g T: 8.1g W: 136g
kcal: 549

To będzie twój posiłek przedtreningowy (tutaj najlepiej węglowodany o niskim IG czyli ryż brązowy)
I Posiłek 14:00
* Ryż
* Mięso z piersi kurczaka b/skóry
* Ogórek świeży
* Rzodkiew
* Oliwa z oliwek 20g
B: 29.9g T: 22.3g W: 80.8g
kcal: 630

II Posiłek 16:30 (Przed treningiem) (nie wiem co z tym posiłkiem, wydaje mi się on bezsensowny, ale nie brałem nigdy żadnych mass gainów, więc z tym Ci nie pomoge.
* HI-TEC NUTRITION Whey Mass Gain
* Batoniki proteinowe
B: 34,8 g T: 8,5g W: 56,9 g
kcal: 428

I Posiłek po treningu 18:20
* 2x Banan
* Ostrowia WPC 80 Białko
B: 82g T: 8.6g W: 49.6g
kcal: 617


Kolacja 19:00 (posiłek potreningowy, płatki kukurydziana corn flakes? W potreningowym musi się znajdować białko i węgle np. pierś z kurczaka i kuskus.

* Oliwa z oliwek 10g
* Płatki kukurydziane 200g
* Mleko 3.2% 200g
B: 20g T: 21g W: 165g
kcal: 908

Posiłek po kolacji ~22:30 (przed snem powinieneś dać wolno wchłanialne białko, czyli twaróg zamiast mleka)
* Mleko 3.2% 200g
* Oliwa z oliwek 10g
B:3g T:13g W:5g
kcal: 200

Jak zjesz posiłek przedtreningowy, czekasz 1.5h, wtedy robisz trening, po treningu bezposrednio białko, a po 30min posiłek potreningowy.

jeśli już bardzo chcesz pieczywo to chleb pełnoziarnisty.