Bieganie? Testy? Plany treningowe - TYLKO TUTAJ

szefujp - nie ma co ukrywać nie jest to najlepszy czas, chyba, że na wirażach sie ślizgałeś

Jeśli chodzi o wskazówki, to bieg na 400 metrów to wyczerpujący wysiłek, od początku do końca trzeba biec naprawde ostro. Ostatnia setka to walka o utrzymanie kroku, bo tak naprawde to na niej zaczyna się prawdziwy wyścig. W treningu czterystumetrowca ważne jest odpowiednie wyważenie pomiędzy szybkością a wytrzymałością specjalną, która umożliwi bieg na wysokich obrotach przez 50(45?60?)sekund. Po sezonie biegamy długoo, aby potem wraz z bliżającą się wiosną skracać dystanse biegane, ale wstawiając odpowiednie przerwy, to zabawa z poziomem kwasu mlekowego. Książki można pisać o 400metrach, jednak najważniejsza jest: wytrzymałość fizyczna i psychiczna, siła i szybkość. A jeśli chodzi o taktykę - można biegać na kilka sposobów, ale chodzi o to, żeby linię mety przekroczyć na maksa dojechanym, a nie z zapasem sił. Ja osobiście życiówke zrobiłem biegnąc 250m z prawie maksymalną prędkością, po czym w końcówce już tylko walczyłem o utrzymanie pierwszej pozycji, akurat trafił mi się zawodnik, z którym ciąłem się do samej mety i wyszedł dobry czas.

Poczytaj, gdzieś na forum dawałem link do komentarza do kariery sportowej Michaela Johnsona, tam jest bardzo dużo informacji na temat czterysetki Dużą rolę ma też znajomość własnych możliwości i doświadczenie

MvP17

Poniedziałek
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 3x15
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Wtorek
-rozgrzewka (w tym 2km truchtu)
-4x40m skip A
-4x40m skip C
-2x60m 90% dogrzewkowe
-3x20metrów nabiegu + 60m sprintu + 30m wyłączenia
-3x20m nabiegu + 40m sprintu + 40m wyłączenia + 40m sprintu + 30m wyłączenia
-rozbieganie 1-2km

Środa
-odpoczynek, ewentualnie 30minut truchtu + rozciąganie

Czwartek
-rozgrzewka
-skip A 2x30m
-skip C 2x30m
-8x20m nabiegu + 130m sprint luźnym krokiem, zwracać uwagę na poprawność biegu. Przerwy według uznania

Piątek:
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 3x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Sobota
-rozgrzewka
-skip A 3x40m
-skip C 3x40m
-wieloskok 3x20 odbić
-2x60m 80%
-4x20m nabiegu + 30m max!
-2x20m max
-4x120m luźno 80%
-rozbieganie 20minut

W czwartek co drugi tydzień:
-rozgrzewka
-5x200m luźnym sprintem - do 35s przerwa: 6 minut w tym 3truchtu
-rozbieganie 1-2km

Co druga sobota
-rozgrzewka
-skip A 3x40m
-skip C 3x40m
-skip B 3x40m
-biegi o prostych nogach 3x40m
-wieloskoki 4x15odbić
-wieloskoki w rytmie trójskoku 4x15 llp + 4x15ppl
-2km rozbiegania

3x w tygodniu ćwiczenia na brzuch


zdr

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-08-29 16:11:00

Płeć: mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 60kg
Wzrost: 169cm
Cel: Biegi sprinterskie (60m, 100m,300m)
Staż: 0

Proszę o ułożeniu planu z nakładem na szybkość.
Tak mniej więcej wygląda mój tydzień :

Pon:Siłka
Wt: KK
Śr:Siłka
Czw: KK
Pt: Siłka
Sob: Basen (2h)
Niedz:Wolne

KK-Karate Kyokushin
Na siłce ćwiczę na masę.

Moje czasy to:
60m- 8,8 sec.
100m- 14,9 sec.
300m- 45 sec.

Pomiary pochodzą chyba z maja.


Z góry dzięki.

Zmieniony przez - kolarek19 w dniu 2009-08-29 16:39:18

Witam. Planuje grę zawodową w piłkę nożną i wracam po 1 rocznej kontuzji kolana która skończyła się operacją kolana w lutym. Narazie wszystko OK ale wiadomo jak to jest z powrotem i to jeszcze po takiej przerwie. Zawsze należałem to osób, które szybko biegały, ale troszke się przytyło itp. Nie będę się rozdrabniał :)

Ankieta :

-płeć Mężczyzna
-wiek 17
-waga\wzrost 80/177
-cel Poprawa znaczna przyspieszenia
-uwagi Podałem wcześniej, ale mogę w pełni trenować.
-ile czasu jesteś w stanie, lub chcesz poświęcić na trening :

Mój harmonogram będzie wyglądał od 1 września prawdopodobnie tak :

2x-3x w tyg. siłownia FBW
2x-3x w tyg. trening piłkarskie w tym 2x rozruch po meczu i przed meczem
2x-3x sam będę robił sobie trening piłkarskie
i na te sprinty myślę że od 3x-4x w tyg. Nie wykluczam Niedzieli ale dzień wolny by się sprzydał

I może jak w końcu wrócę do gry w lidze to 1x-2x w tyg Mecz ale prawdopodobnie 1x

Bardzo zależy mi także na tym pierwszym tzw. kroku do piłki gdzie liczy się zrywność, należę do osób wytrwałych i rozsądnych jak zobaczę że organizm nie wydala zmienie trening. WSPOMAGAM SIĘ DOBRYM BCAA 12g przed i po wysiłku (tj. trening piłkarski lub siłownia, a jeśli oba mam w tym samym dniu to przed treningiem piłkarskim)

Napewno przeszkadza mi też pare kg które przytyłem ale ich napewno się pozbędę :)

Pozdrawiam i dziękuje za pomoc.

p.s.

Temat mimo że dotyczy Piłki nożnej umieszczam go tutaj bo zapewne otrzymam od was bardziej fachowe porady niż w dziale piłka nożna.

Zmieniony przez - xplode07 w dniu 2009-08-29 21:44:26

Dzięki ziomOd jutra zaczynam

-płeć Mężczyzna
-wiek 16
-waga\wzrost 66/177
-cel Poprawa czasów na 60/100 metrów
-ile czasu jesteś w stanie, lub chcesz poświęcić na trening : Jak najwięcej się da.

Ogólnie jak by się dało to trening na poprawę czasów w sprincie ( 60 metrów 7,59. 100 metrów 11,7)
Dziękuję i pozdrawiam.

Dzięki za plan, dzisiaj zabieram się już do pracy.


Pozdrawiam

mężczyzna
18 lat
184cm
70 kg

chcę uzyskać jak najlepsze rezultaty w skoku w dal na 60 m biegam 7,90 na 100m 13,30 w dal chce spróbować swoich sił, jeżeli chodzi o wyskok dosiężny to ma on 61cm

Prosiłbym o ułożenie planu treningowego od Pon. do Pt. Wtedy też i siłownia wchodzi w grę a sobota To trening taki na świeżym powietrzu. Chcę taki już konkretniejszy trening.

Krzysiekw9 - planów na 60\100m było conajmniej kilka, na pierwszej stronie pisałem o tym, że plany będą układane tylko dla naprawde indywidualnych potrzeb, reszta jeśli nie jest w necie, powinna być w temacie. Po Twojej wypowiedzi nie dostrzegam żadnego indywidualizmu. Masz stronę wcześniej plan od Oczka, jak nie masz dostępu do siłowni, na poprzednich stronach były inne.

Poszukajcie, pisze to po raz kolejny - wiem jak łatwo jest napisać sobie ankiete, ale tak naprawde to droga na łatwizne, tym bardziej, ze obok są takie same plany. Ja także nie mam obowiązku układać treningów, moderatorzy naprawde nie dostają pieniędzy za swoją funkcję, a wręcz przeciwnie - są obarczani odpowiedzialnością. Profesjonalny trener wziąłby conajmniej 100zł za taki interes. Nie uśmiecha mi się też , jak 3x dziennie ktoś mnie goni na gg, proszę o cierpliwość

Pelota1 - niestety jeśli chodzi o skok w dal nic nie da rady zrobić, ale możesz zajrzeć na stronę 6 - napewno znajdziesz, pogrubioną czcionką.

hubert - spójrz tu:
https://www.sfd.pl/Proszę_o_ocenę_treningu_biegowego-t465295.html
Lipen też z tego co pamiętam przygotowywał sie do takich samych testów, pozwolę sobie zacytować :
"Siemasz Sprinterek, ja własnie jestem po testach.Poszło mi uważam za***iscie, nie spodziewałem się, że aż tak."

I jeszcze jedna uwaga: tam gdzie masz elementy sztuk walki, może być inna podobna forma aerobów. Przejrzyj to, jeśli Ci nie odpowiada napisz na gadu, bo chyba pisałeś, a będzie inny plan.

W kolejce:
(Hubert)
Milus ( narazie biegaj BC1-2)
Kolarek
Xplode

wszystko się pojawi, a na pierwszej stronie pojawiły się plany zastępcze dla nadgorliwych

zdr

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-09-02 18:54:45

w planie ode mnie kilka stron wstecz pojawil sie trening zastepczy jesli ktos nie ma silowni;))

milus 124
Narazie nie ma co forsować organizmu plan na pierwsze 4tygodnie, poźniej zmiana

Poniedziałek wybieganie
-rozbieganie 6km luźnym tempem + 2km finiszu
-rozciąganie

Wtorek sprawność
-rozgrzewka + rozciaganie
-skip A 4x50m
-skip B 4x50m
-skip C 4x50m
-wieloskok 4x20odbić
-wieloskok llp 4x15
-wieloskok ppl 4x15
-6x100m na przerwach 3-4minuty 90%
-rozbieganie 2km
-brzuch

Środa
-rozgrzewka
-6x800m szybkim krokiem III zakres treningowy, przerwy 8minut w marszobiegu
-rozbieganie 1km

Czwartek
-rozbieganie luźno 20minut + 10minut ile fabryka dała
-brzuch + rozciaganie

Piątek
-rozgrzewka
-4x2000m do 10minut, przerwa 8minut w marszobiegu
-na końcu 10minut truchtu + rozciąganie

Sobota
-rozbieganie 15-20minut + rozciąganie

Niedziela odpoczynek

zdr