Plan cwiczeń w domu

Witam wszystkich To będzie mój 1 pościk więc jeżeli coś by nie było tak profesjonalnie napisane jak to bywa to wybaczcie ;]

Poniżej podam swój plan treningowy który wykonuje w domu, od kilku lat. Chciałbym o możliwe wskazówki czego brakuje co można dodać ew.co jest źle zestawione (plan był robiony pod kątem własnych obserwacji wiec jak były efekty to zostawiałem, jak nie było zmieniałem).Slownictwo może być też proste, bo niekoniecznie znam fachowe określenia niektórych cwiczeń ale to wybaczycie :P

Treningi 3 razy w tyg.

Poniedziałek: biceps+tri
Najpierw rozgrzewka i rozciąganie ok 5-10 min
Triceps-unoszenie sztangielki za glowa oburacz (15kg) 4x8 powtorzen
Biceps-(nie wiem jak to sie fachowo nazywa)siedzac,reke z obciazeniem opieram na kolanie(ale nie podpieram sie na nim) prostuje wzdluz kolana 15kg 4x8 powtorzen na kazda reke
triceps-pozycja pochylona 90 stopni, prostowanie ramion wzdluz plecow 12kg 4x8 powtorzen
biceps- "21" (7 powtorzen do polowy zgietych, 7 od polowy do zgietych, 7 pelne) 15 kg 4x21 powtorzen

Na koniec dobijam bicepsy na drazku w waskim podchwycie 3-4x8 powtorzen.

Sroda:
przeważnie tylko klatka
Wszystkie Pompeczki z nogami powyzej poziomu pleców
Szerokie rozstawienie ramion - 8x15 powtorzen
Waskie rozstawienie ramion - 8x15 powtorzen
Na koniec przedramiona ruchy nadgarstkami podchwytem ze sztangielka 15kg 4x15 powtorzen

Piatek:
Głownie drążek
Szeroki nachwyt - 4x8 powtorzen
Wąski podchwyt - 4x8 powtorzen
Wąski nachwyt - 4x8 powtorzen
Szeroki podchwyt - 4x8 powtorzen
Na koniec dodaje sobie tj. wyprowadzanie ciosow tylko ze sztangielka w reku, wyrzucanie jej przed siebie jak najmocniej sie da 10kg 4x8 powtorzen na reke

Wiem ze w treningach brakuje nóg, dlatego w dni kiedy mam przerwe czyli wtorek,czwartek,sobota ćwicze ok 20 min przysiady 4x30 i łydki wspięcia na palcach 4x20 na każda nogę.


Tak to się z grubsza przedstawia. Tak jak wspomniałem, prosze o wskazówki, co można dodać do lepszego efektu masa+siła, ew. korekty w zestawieniu ćwiczeń.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 78

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa+siła

Staż treningowy na słowni: rzadko, raczej w domu

Uprawiane inne sporty: basenik raz w tyg, czasem pobiegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia jeszcze nie (brak czasu na dojazd) ale może wkrótce będzie, mam w domu drążek, sztangielka 15kg

Dieta: taka na lajcie, nie ma szału ok 5 posilków, staram sie jeść dużo mięsa i nabiału, serki+mleko

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: od 3 dni białko+carbo

Zmieniony przez - Sid_86 w dniu 2009-08-28 00:06:22

Zmieniony przez - Sid_86 w dniu 2009-08-28 00:08:58

No bialeczko sie konczy a ja dzis na wadze 81,6 zalapalem :) generalnie sa wachania w zaleznosci od pory dnia + - 1 kilo.
Nastepne bedzie Perfect Whey protein rowniez z Treca ew. mam pod reka Elite z Dynamitze lub Matrixa 5.0 z SYNRAX-a ale nie znam za bardzo moze ktos z was wie cos wiecej na ich temat? Z przyrostami sie uspokoilo ale nadal malutkie plusy. Łapa tak samo, nogi i plecy na + jedziemy dalej :D

zacznij od act mawashiego, jak masz mały staż

a plan nie za dobry

Przecież napisał że od kilku lat cwiczy tym planem :) Nie wyspałes się skl15 czy jak? :)

Co do planu to fakt, szczególnie dopracowany to on nie jest. Dużo serii, duzo cwiczen, jakos tak nieracojnalnie. Wyglada jak trening wytrzymalosciowy.

Staż treningowy na słowni : rzadko, raczej w domu - to mnie zmyliło, ale fakt, faktem, nie wyspałem się

Wogole to sie kupy nie trzyma. Poczytaj sobie troche o FBW i uloz, bo tego to treningiem nazwac nie mozna

No ładnie ja tu się mecze a tu lipa wychodzi :P Może się nie znam ale to act to dla nowicjuszy chyba.Takie raczej zapoznawcze ze słowem ćwiczenie. Preferował bym, wyższy lvl ;]

Zmieniony przez - Sid_86 w dniu 2009-08-28 13:50:39

Poczytałem trochę i znalazłem coś ciekawego w temacie SK17 "Plan na mase do oceny" oczywiście dziekuje i SOG poszedł żeby nie było :)
Troszke go zmieniłem pod własnym kątem (przede wszystkim możliwości w domu bo nie wszystko mogłem robic). Mam nadzieje że już jakoś to wygląda.

Plan jest następujący
Poniedzialek:(klatka,biceps)

Klatka:
-(papki na plasko)4s (16,14,12,12)
-papki z nogami na krzesle/lozku (powoli opad, szybkie odbicie) - 5s(20-18-16-14-14)
-rozpietki sztangielkami w leżeniu płaskim (nie mam ławeczki więc nie zrobie na skosie) - 3s(10-10-8)


Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojąc- 4s("21")(7-7-7)
-uginanie mlotkowe 3s 12/10/8
-uginanie ramion z podparciem o kolano (mieszane) 3s 9/9/9


Środa:(plecy,triceps)

Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia jednoracz(przysiad na lozku podparcie) 4s(8-12-16-20)
-martwy ciag 4s 16/14/12/12
-Jeszcze jakies podciaganie najlepiej szeroki podchwyt lub

Prostowniki grzbietu :
o Unoszenie nog w gore w lezeniu przodem na lawce: 3 s. x 15 r
albo lepiej moze skretosklony z hantla ty nie wiem ???? :/

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s(10-8-8-6)
-wynoszenie zza glowy 1 reka 3s 12/10/8
-prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-10-8)


Piatek:(barki ,nogi)

nogi:
-przysiad z wyskokiem 4s
-przysiad normalny 4s
-przysiad z wykrokiem 4s
-lydki 3/4s

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s(12-16)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s(10-8-8-6)
-unoszenie sztangielek przed siebie - 4s
-wyciskanie hantli znad glowy 3s 12/10/8
Dorzucic trzeba przedramiona (nachwyt i podchwyt) po 4s 15-12-12-10

Brzuszki w dni nietreningowe jak do tej pory robie 2x40 powotrzen, 1 seria lezac nogi ugiete w kolanach
i skretoskłony naprzemian, 2 seria nogi ugiete w kolanach ale utrzymujac cały czas napiety brzuch -
nie klade glowy na podlodze tylko utrzymuje ja i czesc pleców ciągle nad.


Sobota: basen

No to tyle co wykrzesałem ze swoich możliwości twórczych, proszę o ocene ew. propozycje. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Sid_86 w dniu 2009-08-28 23:20:39

Plan w miare dobry. Ale.. zawsze jest jakies ale.
KLatka - z pompek z nogami wyzej ujmij jedna serie.
Biceps - zrezygnuj z tej 21. I daj normalne uginanie. 3 cwiczenia po 3 serie.
Plecy - jaki jest TWoj priorytet. BO jesli szerokosc, to ok niech bedzie podciaganie nachwyt, wioslo - tu dalbym oburacz sztanga i mc. Ale jesli nie to zmiana kolejnosci mc, wioslo, podciagania. I to starczy, MC wystarczajaco podziala na prostowniki.
Triceps - tu dalbym dwa cwiczenia po 4 serie. @ i 3 w TWoim przypadku/.
Nogi - tu ok.
Barki- tutaj 3 cwiczenia starcza. Np. unoszenie przodem, bokiem i z opadu.

I podzial klatka + tric, plecy+bic, nogi+barki+przedramiona tak jak miales, tylko zamienilem bic z tricem. Bo lepiej dobijesz dane partie.

No ok moge się zgodzic z małymi zmianami. Ale co do podziału klatka+tric, plecy+bic to jesteś pewien? W wiekszości czytam to wlasnie laczą klate z bicem. Sprawdzałeś ten system o ktorym piszesz? Procentowo ile mniej wiecej lepszy efekt jest ?

Nie mozna powiedziec ze jest lepszy, jest po prostu inny i jak kazdy ma swoje wady i zalety, jesli bylby lepszy to kazdy by tak cwiczyl. Łaczac partie wspólpracujace poddajesz je wstepnemu zmeczeniu a potem tylko "dobijasz" natomiast jesli łaczysz odwrotnie to mozesz je porzadnie przecwiczyc bo nie sa az tak zmeczone.

No ok poprawki wprowadzone, od dziś zaczynam :) Może do września załatwie siłke to będzie o wiele lepiej. A mam jeszcze jedno pytanie. Nie za mało tych ćwiczeń w kazdym dniu? Bo np. po zmianie w dzien kiedy jest klatka+tric wychodzi razem ledwie 5 serii. Zejdzie moze godzina... jak myślicie?

Zmieniony przez - Sid_86 w dniu 2009-08-29 18:28:17