korekta planu

Witam mam kilka pytań-znalazłem taki plan:
A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5 -może być hantlami?
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztangą łamaną lub hantlami5x5
-wyciskanie francuskie 5x5 -można zmienić na poręcze??

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie sztangą w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5 - mogą być hantle?
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5 -może być hantelka?



Zmieniony przez - kondek w dniu 2009-08-27 12:51:20

Zmieniony przez - kondek w dniu 2009-08-27 12:51:36

Zmieniony przez - kondek w dniu 2009-08-27 12:57:09

i jeszcze pytanko bo zapomniałem łydki robić razem z przyiadami przednimi czy tylnymi?

Rozłóż ćwiczenia tak, by w A były siady a B martwy ciąg. Bardzo trudno jest zrobić to na jednym treningu.
I czemu ma ten plan służyć? Masz jakiś cel?

siła głównie statyczna plan ma być raczej lightowy bo do tego dochodzi jeszcze 5 treningów MMA Czyli robić 5x5 przysiadów przednich i tak samo tylnich na jednym treningu?Czy zmniejszyć ilość serii?

Nie. Jeśli to ma być rozwijanie siły to ogranicz ćwiczenia izolowane, a skup się na ćwiczeniach wielostawowych. Siady tylko raz na jednym treningu, bo się zajedziesz. Czyli powinno być coś w stylu
A
siady, wiosłowanie, wyciskanie na ławce płaskiej, ściąganie drążka do klatki, military press
B
MC, dipsy, podciąganie na drążku, wyciskanie na skosie, podciąganie sztangi do brody

Coś w tym stylu.

Chcesz 5x5? To może coś takiego:

Poniedziałek:
Przysiad
Dowolny wycisk w płaszczyźnie wertykalnej/horyzontalnej
MC rwaniowy

Środa:
Przysiad (70% z poniedziałku)
Dowolny wycisk w płaszczyźnie horyzontalnej/wertykalnej
Drążek

Piątek:
Przysiad (-5kg z poniedziałku)
Dowolny wycisk w płaszczyźnie wertykalnej/horyzontalnej
Wiosłowanie (może być pendley/one hand pół-sztangą ważne żeby ćwiczenie było w miare dynamiczne)

Wszystko wykonujemy w formule 5x5 (50%, 75%, 100%, 100%, 100%) poza mc w którym stosujemy metodę progresji (60%, 70%, 80%, 90%, 100%)
Progresja cotygodniowa (ustalasz ją sam)

Co do wyciskania polecam pompki na poręczach i push press.

chwilka czyli jak robić te siady?tylko jeden rodzaj?

A po co Ci więcej? Możesz sobie robić zamiennie jak chcesz. Ale nie na jednym treningu.

Nie chce się z nikim sprzeczać, ale mogę powiedzieć tylko, że ja stosowałem przysiad i mc na jednej sesji i się nie przetrenowałem, co nie znaczy, że osobie XYZ wyjdzie to na zdrowie. Najważniejsza jest dieta, regeneracja i zdrowy rozum.

ok czyli tak:
A

-wyciskanie hantli na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztangą łamaną lub hantlami5x5
-poręcze 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie sztangą w opadzie 5x5
-wyciskanie hantli w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

No ja tez kiedyś robiłem, co nie znaczy że to jest dobrze. Od kiedy trenuję u Wodna po siadach mam taki spadek cukru, że po dołożeniu ciągów chyba bym odjechał. Wszystko zależy od tego jak robisz. To są dwa najcięższe ćwiczenia i bardzo trudno wytrzymać taki zestaw na jednej sesji treningowej.
Kondek, zaczynaj od największych grup mięśniowych a kończ na najmniejszych, chyba, że robisz grupy przeciwstawne. Czyli kolejność powinna być taka jak Ci napisałem. Siady i ciągi powodują wyrzut hormonu wzrostu, dołożenie obciążenia na kolejnym treningu powoduje wyrzut testosteronu. Więc dokładaj co trening chociaż 2,5kg do najcięższej serii.