33cm / dziennik / MASA / podsumowanie str. 15

Witam wszystkich bardzo serdecznie w moim dzienniku treningowym. Założyłem go z kilku powodów. Po pierwsze i najważniejsze dla siebie - chcę udowodnić samemu sobie, że potrafię coś zrobić od początku do końca, że jestem wytrwały i potrafię się zmotywować do ciągłej pracy. Poza tym dziennik ten w przyszłości pomoże mi wyciągnąć wnioski co do tego jak ćwiczyłem i co mogłem zrobić lepiej. Mam nadzieję, że dzieląc się z innymi forumowiczami tym co robię dostanę cenne rady, dzięki którym poprawię swój plan, technikę, motywację.

Info o mnie:
-staż treningowy: na poważnie od końca kwietnia tego roku, ale z siłownią zetknąłem się po raz pierwszy około 2006 roku i od tamtego czasu stale pogłębiam swoją wiedzę na temat treningów, odżywiania, suplementacji
-wiek: 24 lata
-wzrost: 176 cm
-waga: 77 kg
-obwód klatki: 108 cm
-obwód bicepsów: Prawy: 35 cm Lewy: 34 cm
-pas: 90 cm
-uda: 57 cm

Wyniki siłowe:
WL: ok 85 kg
MC: ok 82 kg x 8 powtórzeń
Przysiad: ponad 80kg w serii, maxa nie sprawdzałem

Plan treningowy:
Zdecydowałem się na HST który sam sobie ułożyłem po lekturze wielu wątków o tym treningu. Jestem po mierzeniu maksów i roztrenowaniu. Mój plan nie jest stworzony raz na zawsze i z chęcią będę go modyfikował i ulepszał. Zasadniczo rzecz ujmując wygląda on tak:
1. przysiady ze sztangą 3x
2. wyciskanie sztangi płasko 2x
3. wyciskanie hantli skos 2x
4. MC 3x
5. wiosłowanie 3x
6. unoszenie hantla w opadzie 2x
7. wyciskanie sztangietek na barki 2x
8. podciąganie sztangi do brody 2x
9. uginanie ramion ze sztangą bic 2x
10. ściąganie linki wyciągu tric 2x
11. spięcia na brzuch 2x
Trenuję nim trzy razy w tygodniu z tym, że przysiady i MC (jak robię MC to rezygnuję z wiosłowania) robię zamiennie, w jeden dzień jedno, w kolejny drugie. na antagonistyczne partie mięśni (klatę/plecy oraz bic/tric) przeplatam ćwiczenia. Tzn robię jedno ćwiczenie (2-3 serie) na plecy, następnie kolejne na klatę, potem znów plecy i na końcu ostatnie ćwiczenie na klatę.

Dieta:
Zasadniczo jestem przeciwnikiem diet. Zanim mnie za to zjedziecie pozwólcie wyjaśnić o co mi chodzi. Ćwiczyć zacząłem niedawno, ale mam za sobą ze dwie diety, które były dopięte na ostatni guzik. Miałem poprzeliczane kalorie, ułożone co jeść i kiedy. Z tych diet nic nie wyszło, szybko je łamałem i porzucałem. Co za to się sprawdziło? Zmiana nawyków żywieniowych. Staram się jeść 'na czuja', to mi się podoba i daje dobre efekty. Rano zwykle jem tuńczyka, następnie jajecznicę na oliwie z oliwek, kurę z ryżem, twaróg itd. Staram się pić mało alkoholu i nie jeść słodyczy, białego chleba. Jak makaron to tylko durum, jak ryż to tylko brązowy. Znam najważniejsze zasady żywieniowe i się ich trzymam.

Suplementacja:
-Białka: mam trochę ostrowii bananowej oraz nitroprogena treca waniliowego, poza tym dziś zamówiłem łowickie, białko zwykle biorę na noc ok 30g
-Gainer: wczoraj kupiłem Mutant Mass 6,8kg o smaku tripple choclate
-omega-3 od olimpa
-arthroblock od olimpa (na stawy)
-jakaś multiwitamina
-dziś kupiłem też tribulon treca 60kaps. na spróbowanie
-mam i apteczny preparat wapń/magnez/cynk jako tani zamiennik ZMA

To będzie najpewniej moja pierwsza batalia z masą tego sezonu. Do kolejnego lata mam zamiar przymasować 3 razy. Na następny cykl wezmę jakiegoś stacka kreatynowego przedtreningowego i jakieś mono po treningu. Na wiosnę przyszłego roku planuję Venoma 3.0 i BCAA jako antykatabolik - ruszę z redukcją. Jestem ciekawy co z tego wyjdzie. Życzcie mi powodzenia.

No to do zobaczenia :)... życie to nie SFD... nie załatwisz wszystkiego postem :), więc miłego załatwiania.

zdjęć nie wklejam w pozach obowiązkowych i nie będzie ich dużo, więcej zdjęć mam na dysku a te tutaj służą tylko małemu zobrazowaniu tego od czego zaczynam.

nowy dziennik,

witam i życzę powodzenia

niech moc będzie z tobą

ps
fajne fotki Sog
trochę oponka jest ale po za tym nieźle, szczególnie barki i kark

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-08-25 19:49:08

Nie jest źle, masy brakuje.
Dietę powinieneś jednak przemyśleć bo albo nie będzie szło albo sie bardziej zalejesz. Poprzednie diety nie byly dopiete na ostatni guzik skoro nie działały, pewnie jadłeś za mało. Ale skoro mówisz, że twoja intuicyjna dieta daje efekty to nie zmieniaj.
Będe obserował, wrzucaj dużo zdjeć
Pozdrawiam

Ps. "33cm" to rozmiar czego?

Zmieniony przez - macieju w dniu 2009-08-25 21:38:32

Witam 33cm
Sylwetka spoko , przymasujesz troszkę i będzie super .
Dietę jako taką musisz trzymać zwłaszcza na cyklu masowo-siłowym bo takim raczej jest HST.
Sam jestem w trakcje drugiego makrocyklu czyli 10-tek i bez michy kontrolowanej raczej bym długo nie pojechał.
Sporo ćwiczeń jak na pierwszy plan hst ?
Piszesz że plan ułożyłeś sobie sam jakoś dziwnie on wygląda .Przy każdym ćwiczeniu napisałeś liczbę serii a przecież ta liczba się zmienia w każdym makrocyklu w zależności jaką liczbą powtórzeń jedziesz .
Proponuję zajrzeć do działu ,,Alternatywna droga,, oto link :https://www.sfd.pl/Alternatywna_droga-f109.html
Wklej tabelę arkuszu kalkulacyjnego chyba że progres mierzyłeś bez niej .
Czekam na pierwszą wypiskę z treningu i powodzenia



Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-08-25 21:57:41

no demolub nieźle podsumował - jak zwykle :)
Ja Ci nic nie doradze lepszego , moge jedynie wezprzec i poklepac po plecach ! Jedziesz z tym !

sog

no demolub nieźle podsumował - jak zwykle :)
Ja Ci nic nie doradze lepszego , moge jedynie wesprzec i poklepac po plecach ! Jedziesz z tym !

sog

Dziękuję wszystkim za wpisy.

Dziennik ten jak sama nazwa wskazuje będę uzupełniał codziennie. Dzis zdam relacje z drugiego treningu HST. Jak zwykle będę starał się pisać zwięźle (bo nikomu nie chce się czytać kilometrowych wywodów), przejrzyście i nie nudzić.

Z samego rańca z dziewczyną wybrałem się na wycieczkę rowerową nad jezioro Bajkał pod Wrocławiem, zrobiliśmy 40km i do domu wróciłem około 19. plan wycieczki: http://www.bikemap.net/route/273693#lt=51.08994&ln=17.10623&z=13&t=1

Jeżeli chodzi o jedzenie to byłem nieco ograniczony tym, że byłem poza domem cały dzień. Na śniadanie zjadłem jajecznicę z 3 jaj i 2 kromki wasy oraz dwa małe gołąbki z kaszą. Podczas wycieczki między innymi 3 bułki razowe z warzywami. Po przyjeździe do domu (dziewczyny) zrobiliśmy tortillę z piersią z kurczaka(była przepyszna), następnie wróciłem do siebie do domu, o 20 wpadłem na siłkę i po niej ok 40g białka.
Do prawdziwej diety to się nie umywa, ale też nie walę jak 2/3 społeczeństwa dwóch kromek białego chleba z dżemem i herbaty z cukrem na śniadanie itd.

Trening przebiegł szybko i sprawnie. Wszystko robiłem według rozpiski i czułem, że dźwigam ani nie za dużo ani nie za mało. Pompa była całkiem fajna, ruszyłem wszystkie mięśnie :)

edit:
demolubie- do ułożenia planu HST korzystałem z HST progression 1.01, ilość serii zmienię najpewniej na kolejnym stopniu- ale po obserwacji czy jest to konieczne. wychodzę z założenia, że czytanie i łapanie wiedzy innych jest ważne, ale najlepiej przetestować wszystko na sobie i uczyć się na własnych doświadczeniach, dlatego też nie jestem skłonny do układanie jednego planu raz na zawsze a lubię eksperymenty połączone ze stałym obserwowaniem własnej osoby i byciem szczerym wobec siebie. :)
Także na razie będę ćwiczył mniej więcej tak jak do tej pory i za 8 tygodni ocenię efekty, mam nadzieję, że przez ten czas się sporo nauczę.

Zmieniony przez - 33cm w dniu 2009-08-26 22:19:12