plan na 5 dni w tygodniu

PROSZĘ O KOREKTY, PLAN TYPOWO MASOWY. GDY ĆWICZĘ 3 DNI W TYGODNIU CIĘŻKO MI SIĘ W DWÓCH GODZINACH ZAMKNĄĆ WIĘC PREFERUJĘ TAKI PODZIAŁ. STAŻ 2 LATA.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA+BRZUCH
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE: 12-10-8-6
ROZPIĘTKI NA SKOSIE 10-10-10
ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 10-10-10
BRZUCH:
PODCIĄGANIE KOLAN NA DRĄŻKU 3 SERIE MAX
SKŁONY TUŁOWIA 3 SERIE MAX

WTOREK: NOGI+PRZEDRAMIONA
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 12-10-8-6
UGINANIE NÓG LEŻĄC 12-10-8-6
UGINANIE NÓG W SIADZIE 12-10-8-6
WSPIĘCIA NA PALCACH Z HANTLEM W DŁONI 15-15-15-15
WSPIĘCIA NA PALCACH ZE SZTANGĄ 30-20-20-15
PRZEDRAMIONA
UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM 20-15-10
UGINANIE RAMION Z HANTLEM 10-10-10

ŚRODA: BARKI+BRZUCH

WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC: 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI 12-10-8-6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 10-10-10-10
SZRUGSY 12-12-12-12
PODCIĄGANIE SZTANGI NA KAPTURY( SORRY) 10-10-10
SKŁONY TUŁOWIA 3 SERIE MAX
UNOSZENIE NÓG W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE MAX

CZWARTEK: BICEPS+TRICEPS
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8-6
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI 10-10-10-10
UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU 12-10-8-6
POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE MAX
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ SIEDZĄC 12-10-8-6
UGINANIE HANTLA - CHWYT MŁOTKOWY 8-8-8-8

PIĄTEK: PLECY+BRZUCH

MARTWY CIĄG: 12-10-8-6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 SERIE MAX
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 12-10-8-6
PODCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO SIEDZĄC 12-10-8-6
PODCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 10-8-6
"BRZUSZKI" 4 SERIE MAX
UNOSZENIE NÓG W OPADZIE TUŁOWIA 4 SERIE MAX

SOBOTA+NIEDZIELA WOLNE

PONIEDZIAŁEK
KLATKA+BRZUCH
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE: 12-10-8-6
WYCISKANIE HANTLI SKOS 10-10-10
ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 10-10-10
BRZUCH:
PODCIĄGANIE KOLAN NA DRĄŻKU 3 SERIE MAX
SKŁONY TUŁOWIA 3 SERIE MAX

WTOREK: NOGI+PRZEDRAMIONA (zamień z piątkiem)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 12-10-8-6
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 12-10-8-6
UGINANIE NÓG LEŻĄC 12-10-8-6-6
WSPIĘCIA NA PALCACH Z HANTLEM W DŁONI 15-15-15-15
WSPIĘCIA NA PALCACH ZE SZTANGĄ 30-20-20-15 nie musisz robić tak dużo łydek
PRZEDRAMIONA
UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM 20-20-20
UGINANIE RAMION Z HANTLEM 10-10-10

ŚRODA: BARKI+BRZUCH

WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC: 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12-10-8-6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 10-10-10-10
SZRUGSY 12-12-12-12
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 12-10-8-8
SKŁONY TUŁOWIA 3 SERIE MAX
UNOSZENIE NÓG W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE MAX

CZWARTEK: BICEPS+TRICEPS
FRANCUSKIEWYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE 12-10-8-6
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI 10-10-10-10
UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU 12-10-8
POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE MAX za dużo na tric ale jak lubisz..
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ SIEDZĄC 12-10-8-6
UGINANIE HANTLA - CHWYT MŁOTKOWY 8-8-8-8

PIĄTEK: PLECY+BRZUCH

MARTWY CIĄG: 12-10-8-6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 SERIE MAX
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12-10-8-6
PODCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO SIEDZĄC 12-10-8-6
PODCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 10-8-6
"BRZUSZKI" 4 SERIE MAX
UNOSZENIE NÓG W OPADZIE TUŁOWIA 4 SERIE MAX


Sam ćwiczę czymś podobnym bo żadne lżejsze treningi mnie nie ruszają (typu fbw itd.)

Zmieniony przez - krysiu op w dniu 2009-08-20 13:55:13

Zmieniony przez - krysiu op w dniu 2009-08-20 13:55:37

Dzięki, że chciało Ci się przeczytać. Masz sog. Mam taki sam problem po fbw i splitach 3-dniowych czuję się niedotrenowany i mam stagnację. wtorek zamienię z piątkiem więc chciałbym do pleców wrzucić przedramiona, a do nóg brzuch. Jedyny mój problem to wyciskanie sztangi na skosie. Jest ławeczka, ale nie mam tam sztangi, musiałbym zabierać z płaskiej, a to dosyć kłopotliwe. Unoszenie sztangielek w opadzie rozumiem, że na ławeczce to mam robić czy po prostu pochylić się ?

pochylić sie, jesli nie wiesz jak to wygląda wpisz w youtube.com

Brzuch 3 razy w tygodniu? WTF?
Oczywiście klata piersza, już wponeidzialek, ludzie co wy macie z tą klatą?
A ogolny zarys jest zły. jesli chcesz 5 dni z rzedu to ćwicz:
plecy
klata
nogi
barki+brzuch
łapy


KRZYSIUOP - tak tak 2 sztangi na klate... Sorry ale poprostu nie znasz się i lepiej sie nie wypowiadaj.
Rada co do łydek to pozdro... Nie musi ale może, nei kazdemu od byle chodzenia rosna łydy.

PODCIAGANIE żaden max, poręcze an trica też i w tricu najpierw wielostawowe a potem izolacje, znawco. Wiec porecze nr 1, cały ruch albo docisk mega cięzarowy. Rada co do wiosłowania sztanga jest *****na, wiosło hantlem jest bardziej wartościowsze, przy nim dużo lepiej pracują czworoboki, na które on nie ma zadnego specjalneog ćwiczenia.
Zreszta moze wczesniej robil sztanga i teraz dla odmiany chce zrobić hantlem? To mu nie zmieniaj niepotrzebnie.

A plan ogolnie średni...
BRZUCHA NIE ROBIMY NA MAX!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

No ok - to wezmę tę kolejnośćco proponujesz Jodełko. Brzuch no powiedzmy jakieś tam ograniczenia typu wznosy po 20, skłony po 50. Przy klacie, skos robię hantlami. Przy tricepsie zaczynam od pompek na poręczach, a reszta jak leci ? Nie rozumiem Jodełko o co chodzi z tym podciąganiem max... Ogólnie opornie mi to idzie przy rozstawie szerokim robię jakieś 12 powtórzeń. Ograniczyć podciąganie na rzecz czego ? Słyszałem, że podciąganie najlepiej po mc.

Chodzi o to ze podciagasz sie Z OBCIĄZENIEM z prorgesja ciężaru.
a brzuch ćwicz taK:
https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html 

Dobra, Jodełko - masz sog.
Czy taki podział będzie ok:
plecy
klata+kaptury
nogi+przedramiona
barki+brzuch
łapy

Czy kaptury zostawić z barkami ?

Trening brzucha wystarczy takie coś?
4 serie wznosy na drążku z obciążeniem
4 serie skłony tułowia na maszynie z obciążeniem
4 serie allachy

Acha i co do łydek , widzę, że trochę przekombinowane. Wiadomo, potrzeba dużej ilości powtórzeń, żeby się coś ruszyło. Praktycznie nigdy nie czuję żadnego palenia w łydkach na następny dzień, musiałbym je jakoś pobudzić. W łydce 43 i stoi. Może jednak spróbuję chociaż przez miesiąc.

Brzuch tak starczy, rob ciezko.
kaptury do pleców lub barkow. nie widze ich nigdzie indziej, fdaj lepiej do pleców, jak robisz je bez łap.

Co do łydki zrob moze regres siłowy "wg mojej receptury"? Nie probowałem na łydki, ale na przedramiona bomba. Na mnie kumpli i pewnej osobie na forum działa w*****.
Poszukaj w ostatnich tematach o prezdramionach;).
gruby cośtam mial nick jakos tak.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-08-21 10:26:12

dobra, dzieki. Będę zwiększał liczbę powtórzeń i po miesiącu zerknę. Pozdro