Dziennik treningowy - aadrian

Witam serdecznie. Ćwiczyłem planem Mawashiego dla początkujących przez 3 miesiące. Potem przyszedł wyjazd nad morze oraz, trwający do dzisiaj, remont, przez co porzuciłem trening. Teraz mam zamiar powrócić do ćwiczeń. Pierwszy tydzień planuję ćwiczyć według planu dla początkujących, żeby przyzwyczaić ciało do obciążeń. Po tygodniu wdrożę plan dla średniozaawansowanych. Trening zacznę w najlepszym wypadku w piątek, jeśli skończę remontować mieszkanie. W najgorszym wypadku w poniedziałek.
Moje dane:
Wiek: 18
Wzrost: 170cm
Waga: 60kg
Cel treningu: Po prostu sprawność fizyczna, bo czuję, że się zaniedbałem
Dieta: Brak, staram się jeść 5 posiłków dziennie
Suplementacja: Brak
Sprzęt: 2 hantle po 3 kg (czyli bezużyteczne), 1 hantel 10kg, drążek, butelka z linką przywiązaną do rurki, eskpander
Plan treningu:
Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion, przedramion i nadgarstków - 5min
2. Stanie w wąskim rozkroku, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębianiem - 10-15 razy
3. Stanie w rozkroku, skłony tułowia w bok z pogłębianiem - 10 razy.
4. Stanie w szerokim rozkroku, połprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze - 15 razy.
5. Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
6. Przysiad podparty przez wyrzut nóg przejście do podporu leżąc przodem i powrót - 10 razy.
7. Klęk podparty, naprzemianstronne wyrzuty nóg w tył - 10 razy na każdą noge.
8. Pompki - 10-15 razy.
9. Leżenie tyłem, przejście do leżenia przewrotnego - 10-15 razy
10. Leżenie bokiem na przedramieniu, wznosy nogi w bok - 15 razy każdą nogą
11. Pajacyki 20-30 razy

Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x
Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie
2. Uginanie przedramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka, 3 serie (tutaj będę robił ugięcią ramion z hantlem 10 kg)

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20

Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x
2. Babka 4 serie
3. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
Przedramiona
1.Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max

Dzień czwarty

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 3 x
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x
3. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 3 x
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 3 x

Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 3 x
2.Wyciskanie francuskie z uchwytami liny 3 x
Mięśne brzucha jak w dniu pierwszym
Plan strechingu
1. Rozciąganie mięśni obręczy barkowej i klatki piersiowej.
2. Rozciąganie mięśni dwugłowych ramion.
3. Rozciąganie mięśni trójgłowych ramion.
4. Rozciąganie mięśni brzucha.
5. Rozciąganie mięśni dwugłowych ud.
6. Rozciąganie mięśni naramiennych.
7. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud.
8. Rozciągane mięśni grzbietu.

Mam następujące pytania:
-czy do rozpiętek i wznosów w bok starczą te hantle 3 kg?
-czy zamiast wyciskania francuskiego z liną, mogę zrobić takowe z hantlem 10 kg?
-czy nie byłoby lepiej robić powiedzmy ABS II w dni nietreningowe, zamiast ćwiczyć brzucha razem z innymi partiami?

Jestem otwarty na wszystkie sugestie i rady.
Pozdrawiam.





Zmieniony przez - aadrian w dniu 2009-08-13 19:50:05

Wczoraj trenowałem plecy, dzisiaj czuję tego skutki. Za jakąś godzinkę robię trening naramiennych, tricepsów i brzucha.

Pozdrawiam :)

Edit: Dzisiejszy trening wykonany. Wydawał się najlżejszy. Chociaż mięśnie naramienne nieźle zmęczyłem.

Zmieniony przez - aadrian w dniu 2009-08-29 22:19:49

Dopiero w poniedziałek zacznę. Do rozpiętek kupiłem baniaki z wodą, więc pytanie odpada. Niemniej jednak prosiłbym o udzielenie odpowiedzi na pozostałe 2 pytania

- zrób wyciskanie francuskie hantlem jednorącz

- nie. lepiej zrobić zwykły trening brzucha z uwzględnieniem dolnych, górnych i skośnych mięsni brzucha

Zmieniony przez - kacper147 w dniu 2009-08-14 15:42:49

Dzisiejszy trening za mną. Jak mówiłem, ćwiczyłem według planu Mawashiego dla początkujących. Jedyny wniosek jaki mi się nasunął - totalny brak formy. Zrobiłem zaledwie 2 obwody. Jednak jestem dobrej myśli, małymi kroczkami do celu

i o to chodzi! masz sog'a na zachętę

Trening wykonany. Dzisiaj poszły już 3 obwody. Powolutku wracam do formy. W piątek zrobię 4 obwody i od następnego tygodnia zaczynam plan dla średniozaawansowanych.

bez regeneracji? może odpocznij tydzień po wykonaniu czwartego obwodu

Zobaczę. Jeśli dadzą mi w kość te 4 obwody, to zrobię sobie tygodniowy odpoczynek i dopiero potem zacznę trening dla średniozaawansowanych.

Jesli robisz podciaganie na drazku i chodzi Ci o zaangazowanie miesni plecow to polecam nachwyt,szeroki nachwyt,zamiast podchwytu

k_k_k - twój nick mi się źle kojarzy...

ale dlaczego odmawiasz podchwytu na rzecz nachwytu?
nachwyt - góra pleców
podchwyt - dół pleców
ja zawsze robię oba

kkk - to nie ma większego znaczenia bo i tak najważniejsza jest praca łopatek. Jeśli ruch podciągania zaczniemy od ściągania łopatek, to obojętnie jak złapiemy drążek zadziałają mocno plecy. Jeśli nie potrafi się dobrze pracować plecami, to:
- podchwyt zwiększy pracę bicepsów,
- nachwyt zwiększy pracę ramiennego, ramienno promieniowego i zębatych przednich.


aadrian - powodzenia.
Co do rozpiętek i innych ćwiczeń które chcesz wykonywać z hantalmi, nie pytaj czy możesz wykonywać z cieżarem X bo tego nikt Ci nie powie To ty masz czuć, czy ciężar jest odpowiedni czy nie.