trening przedramion i dloni

co to sa przedramiona wie chyba kazdy, czy w sztukach walki sie przydaja...osobiscie mysle ze pelnia wazna funkcje ale jesli mowimy o konkretach to tych miesni czesto i gesto uzywamy na codzien co zaowocowalo tym ze skladaja sie glownie z wloken wolnokurczliwych co w skrocie oznacza ze sa bardziej nastawione na wytrzymalosc i ilosc maks. powtorzen niz na sile pojedynczego powtorzenia. Pamietamy ze te miesnie przyjmuja uderzenia w gardzie oraz utrzymuja nadgarstek w odpowiedniej pozycji podczas uderzen. Garda jak garda idzie wytrzymac ale kontuzje nadgarstka, dloni lub ktoregos z palcow(lub paru) ciezko odczujemy.
Jednoczesnie tracimy zdolnosc obrony i ataku wiec slabo to wrozy co do konca walki, lub powrotu do treningow.
Trening na ta grupe miesni powiniem byc jak najbardziej i jak najczesciej zroznicowany. ponizej postaram sie przedstawic cwczenia dzieki ktorym mozna wzmocnic ta grupe miesni

Niestety albo stety najlatwiej jest na silowni samo noszenie ciezarow nakladanie talerzy na gryf itp rozwija ta grupe miesniowa, poza tym mozna wykonywac szereg roznych cwiczen jak popularne zginanie i prostowanie przedramion sztanga (mozna rowniez na wyciagu dolnym) w oparciu o kolana badz modlitewnik, najpopularniejsze cwiczenie na przedramiona...uginanie mozna tez wykonywac calym krazkiem(kciuk u gory pozostale palce z dolu) lub za plecami.
Mozna tez podniesc wiekszy ciezar w martwym ciagu i trzymac ciezar w ostatniej fazie ruchu lub sprubowac popularnego z strongman spaceru z walizkami(kto probowal ten wie ze pierw puszcza dlonie)

Jednak to nie wszytsko co mozna zrobic istnieje szereg roznych cwiczen ktore obejda sie bez silowni np.

Nawijanie na drazek(mocujemy maly ciezarek do linki/sznurka ktory mocujemy do krotkiego kijka) cwiczenie polega na zwijaniu sznurka na kijek i pozniej jego rozwijaniu(mala uwaga sznurek na kijki nie moze sie slizgac na kijku zeby mozna bylo spokojnie nawijac sznurek)

Wiszenie - tutaj lapiemy sie drazka i poprostu wisimy jezeli wisimy zbyt dlugo warto zalatwic pas i do niego przyczepic obciazenie

Podnoszenie sie na recznikach/sznurkach - cwiczenie polega na tym ze przez drazek przekladami sznurk/recznik i podnosimy sie na nim badz zwisamy( w miare mozliwosci)

Zwis na drzwiach - lapiemy sie otwartych drzwi na krawedzi jedna dlonia, druga mozemy w miare mozliwosci lub postepow trzymac dodatkowe obciazenie.

Pompki - wykonywane na kostkach ulatwiaja utrzymanie nadgarstka w odpowiedniej pozycji podczas ciosu, wykonywane na rozstawionych palcac poprawiaja sile uscisku, zmniejszaja podatnosc paluszkow na urazy.

Uderzaniem mlotem o opone/rabanie drewna - latwiej utrzymac pozycja nadgarstka podczas uderzenia
wspinanie - (scianka lub skalki) kto sie wspinal ten wie kto sie nie wspinal temu radze sprubowac zmecznie przedramoin chyba bardziej odczuwalne niz po treningu na silowni.

Sciskacze/sprezyny fakt faktem lepiej robic cos niz nic ale osobiscie nie polecam.

Trening tych miesni moze znaczaco nie zwiekszyc naszych sil w walce ale napewno zmniejszy ryzkyko kontuzji a kontizja to kilkutygodniowe lub klikumiesieczne wykluczenie z treningow...
wiekszosc cwiczen zaczerpnietych z http://www.rosstraining.com/articles/trainingthehands.html /(gdzie mozna zobaczyc ilustracje co do przedstawionych cwiczen)




Zmieniony przez - nocnyMichu w dniu 2009-08-14 04:48:26

Fajny temat ja z tych ćwiczeń polecam nawijanie linki na drążek naprawdę daje popalić.
Osobiście na przedramiona robię super serie czyli np nawijanie linki na drążek po tym np podnoszenie sztangi nachwytem z wykręceniem nadgarstków gdy sztanga jest już u góry i na koniec zginanie i prostowanie przedramion sztangą albo w podporze o kolana albo trzymaną za sobą, tak robię 3/4 obiegi bez przerwy.

Każdy trening siłowy działa na przedramiona jeśli są znaczne ciężary. Oddzielny ich trening uważam za zbyteczny.

hehe od rąbania drzewa można też dłoń sobie utwardzić i chyba też łapie się trochę brzuszka

na przedramiona lepiej działa większa liczba powtórzeń czy mniejsza?

Większa. Rób tak żeby paliło i jeszcze 10 powt.

robię do 80p w pierwszych seriach to tera będzie hard working bo wyjdzie 90
oki dzięki

Rób super serie łącz 3 ćwiczenia np:
Zwijanie linki z obciążeniem na drążek -> Zottman curl -> Uginanie nadgarstków podchwytem (sztanga)

I robisz seryjkę później przerwa 1-2 minuty i replay.

hmm dobra spróbuje, dziękować

Draciel to zwiększ ciężar Ja daję 2,5 kg więcej jak palenie nie występuje przy 20 powtórzeniu. A Ty 80

Dlaczego sciskacza nie ? przeciez trening na nim to kozak...ja mam 90 kg i na poczatku nie moglem scisnac a teraz sciskam 20 razy z tym,ze 10 do konca a reszta troche wiecej niz polowe...a dlon sztywna i silna...