Trening w domowych warunkach- plan do oceny

Witam. Poprosiłbym o ocenę i ewentualną poprawę planu treningu w domowych warunkach. Dysponuję drążkiem i nazwijmy to "sztangą"(waga ok15kg).
Pn:klatka
6x20pompki klasyczne
6x20pompki z wyższym podparciem(kaltka wyżej niż nogi)
4x20pompki- nogi wyżej niż klatka
Wt:biceps
6x40uginanie ramion ze "sztangą" stojąc podchwytem
6x6 podciąganie się na drążku podchwytem
Śr:plecy
6x6 podciąganie się na drążku nachwytem
6x30 wiosłowanie "sztangą" w opadzie
Cz:naramienne
4x20Wyciskanie "sztangi" sprzed głowy
4x20Wyciskanie "sztangi" zza głowy
4x20Podciąganie "sztangi" wzdłuż tułowia
Pt:nogi
4x20 przysiady(obciążenie 15kg)
4x20 syzyfki
4x20 wspinanie się na palce na jednej nodze
4x20 na drugiej

zapomniałem dopisać:
wiek:16
cel:masa/siła

Wklej ankiete a postaram sie ci pomoc

1. WIEK:16
2. WAGA:68
3. WZROST:176
4. WYMIARY:
-biceps:32
-klatka:99
-udo:
-talia:
5. STAŻ NA SIŁOWNI:brak, ćwiczę tylko w domu od pół roku
6. DIETA: nie umiem wyliczyć, brak suplementów
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:-
8. TRENING:opisałem
9. CEL CYKLU:masa/siła
10. ODSTĘP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU:2 tygodnie
11. POZIOM BF%:nie mierzyłem
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy):szczupły
13. STAN ZDROWIA:dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA:czy ja wiem? bardziej to drugie
15. PPM (podstawowa przemiana materii):co to jest?
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata:55-60pompek
-martwy ciąg:nie próbowałem
-przysiad:50-60 z obciążeniem 15kg

sorka błąd tamtym postem się nie sugeruj wcisnąłem enter i się wysłało a nie obniżyło o linijkę
poprawny:
1. WIEK:16
2. WAGA:68
3. WZROST:176
4. WYMIARY:
-biceps:31
-klatka:97
-udo:55
-talia:83
5. STAŻ NA SIŁOWNI:brak, ćwiczę tylko w domu od pół roku
6. DIETA: nie umiem wyliczyć, brak suplementów, staram się żeby dużo białka i węglowodanów było
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:-
8. TRENING:opisałem
9. CEL CYKLU:masa/siła
10. ODSTĘP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU:2 tygodnie
11. POZIOM BF%:9
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy):szczupły
13. STAN ZDROWIA:dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA:czy ja wiem? bardziej to drugie
15. PPM (podstawowa przemiana materii):jak to sprawdzić??
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata:55-60pompek
-martwy ciąg:nie próbowałem
-przysiad:ponad 100 z obciążeniem 15kg tamto pisałem bez próby- na oko-
Wiem że chodzi o obciążenie jakie jestem w stanie wycisnąć ale nie mam sprzętu żeby sprawdzić.

W planie treningowym nie uwzględniłem treningu mięśni brzucha ok1200 brzuszków tygodniowo( 400na skośnie-"ze skrętem" 800 na proste) nie pisałem wcześniej bo nie mam sprecyzowanego dnia kiedy ćwiczę brzuch- ćwiczę kiedy mam czas.

Na brzuch polecam te cwiczenia
http://wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html 

Jezeli masz juz jakies tam doswiadczenie to mozesz trenowac splitem. Polacz to wszystko w takie cos:

Pn: Klatka piersiowa + triceps
Sr: Plecy + biceps
Pt: Nogi + barki

Na duze partie wykonuj 12-16 serii a na mniejsze 8-12. Jezeli to ma byc trening na mase to w niektorych cwiczeniach robisz za duzo powtorzen. Poczytaj sobie o tym:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html 

split nie jest zły ,jednak skoncentruj się bardziej nad poprawnym wykonaniem ćwiczenia nie patrz na ciężary siła sama przyjdzie.Do klatki dodaj pompki na wąsko(ręce na wysokości sutków tak żeby stykały się kciuki)alternatywą dla rozpietek mogą być pompki np.na plastikowych kubkach,klasyczne chodzi o to żebyś jak najniżej sie opuszczał.Przy bicepsie zrezygnuj z drążka a dodaj to do pleców,nie wiem co to za sztanga ale można samemu coś odlać(troche cementu)zorganizuj jakiś baniak po wodzie np.destylowanej napełnij wodą rączki przewiąż sznurekiem i jedziesz z długo częścią swego bicyngla,a ja jade dalej.Malutko tych ćwiczeń na plecy dodaj jeszcze podciąganie za głowe do karku no i żeby ładnie plecy rosły jak przy klacie i do klaty na wąsko.Przy nogach nie zapomnij o przysiadzie wykrocznym,a wogóle to gdzie jest triceps???.
Pn.nogi
wt.klatka
śr.wolne
czw.biceps-triceps
pt.plecy
so.barki
nd.paciorek
Staraj sie wykonywać wolne ale dokładne ruchy,przerwy między seriami ok.2 minut wykonując max.10-12 ruchów

dzięki

ja bym radził trening całościowy 3x w tygodniu (fbw) lub splita ale partia 2 razy na tydzień, bo raz na tydzień nie przyniesie takich rezultatów jak fbw lub chociażby split 2x.

dokdnie jak skl15 wsumie nawet na 4dni dalo by sie to rozpisac korzystnie