Trening na masę do sprawdzenia i oceny

zmieniłem kolejność ćwiczeń:klata+triceps , plecy+biceps, barki+przedramie

jestes *****em?
dalej nie ma nog
wiec plan jest zly
skup sie na zlozonych cwiczeniach
wkleilem Ci przykladowy plan bazujacy an zlozonych cwciczeniach

sam nim jesteś . nóg nie robie bo nie chcę i nie mam zamiaru a te ćwiczonko to se sam możesz robić . Tylko jedno umiesz powiedzieć w tej sprawie!

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2009-08-12 13:14:59

Jak już koniecznie chcesz split, to sprawdź:
https://www.sfd.pl/Pierwszy_split_do_oceny-t493921.html 

nóg nie robie bo nie chcę i nie mam zamiaru a te ćwiczonko to se sam możesz robić

FAIL
Zajechało sezonem
Tobie już podziękujem.

jak nie robisz nóg, to narazie, myślę, że za parę miesięcy zawitasz w dziale doping i będziesz błagał o coś, co da Ci efekty, bo bez nóg nie będziesz ich miał.
trzeba pamiętać, że nogi to 40% masy mięśni całego ciała.

Poniedziałek -Klatka+Triceps
Klatka
1WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12/10/8/6)
2WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(12/10/8/6)
3PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(3x10)
4ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4x10)
Triceps
1WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(12/10/8/6)
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(4x10)
3WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM(12/10/8/6)-czy zamienić to na POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Wtorek - wolne

Środa -Plecy+Biceps
Plecy
1PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4x max)
2PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(4x10)
3WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(12/10/8/6) czy 4x10?
4PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(4x10)

Biceps
1UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(4x10)
2UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"PODCHWYTEM(12/10/8/6)
3UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")(4x10)

Czwartek -wolne

Piątek -Nogi+Barki

Nogi (niestety nie wiem jak rozłożyć serie i powtórzenia)
1Przysiady za sztanga na barkach
2PRZYSIADY WYKROCZNE
3WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4HACK-PRZYSIADY

Barki
1Wyciskanie sztangi zza głowy(12/10/8/6)
2Unoszenie sztangielek bokiem w górę(4x12)
3Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12/10/8/6)
4Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(4x12)

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2009-08-12 16:50:25

ze wszystkim, byle nie z plecami.
popularne jest łączenie nóg z barkami.

czyli nie plecy+biceps? i gdzie moge dodac przedramie?

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2009-08-12 17:06:55

"czyli nie plecy+biceps? i gdzie moge dodac przedramie? "
Obojetnie gdzie dodasz przedramie