Przysiady 15/12/10/8
prostowanie na maszynie 12/12/12
uginanie na maszynie 12/12/12
wspięcia stojąc 20/25/30
Pn: bic+tric
i tu rebus bo pierwszy raz take zestawienie sobie obrałem, myślałem nad jakimiś superseriami i innymi ciekawymi rozwiązaniami licze na pomoc :)
1)unoszenie sztangi 12/12/12
2) wyciskanie francuskie 12/12/12
3)unoszenie hantelek młotek + prostowanie rąk na wyciągu [superseria] 12/12/12
4).... nie wiem xD
Śr: klata + bary
1) wyciskanie na płaskiej 12/.../.../...
2) wyciskanie hantelek skos 12/12/12/12
3) rozpietki 15/15/15
1)wyciskanie sztangi w siadzie 12/12/12/12
2)unoszenie hantelek bokiem stojąc 12/12/12
3)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12
Czw: Plecy + kaptury
1) drążek podchwyt tym razem 12/12/12/12 z dodatkowym obciążeniem
2)wiosło sztangą 12/12/12/12
3)wiosło hantlą lub półsztanga 8/8/8/15/12 ( 8/8/8 progresja cieżaru, 15/12 regresja)
4)prostowniki
1)szrugsy 2x20 albo jakis spacerek z obciążeniem lub jedna seria mniejszym obciążeniem ale za to wieksza ilość powtórzen
Licze na pomoc, myśle ze jestem gotów jakies spuerserie, gigantserie, serie łączone itp. wprowadzić do treningu, tylko za bardzo nie wiem jak to połączyć.
Pozdro
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 168
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: różne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): własna
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak