Poniedzialek: Klata
1. Wyciskanie sztangi lezac na poziomej/(12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangielek na skosnej glowa do gory/(12,10,8,6)
3. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w dol/(12,10,8,6)
4. Rozpietki na skosnej/(12,10,8,6)
Na dobitke rozpietki na maszynie lub wyciskanie na poziomej systemem 21(3x7) - ktore lepiej?
Wtorek: Plecy
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac szerokim nachwytem/(12,10,8,6)- nie podciagam sie jeszcze na drazku
2. Podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie)/(12,10,8,6)
3. Sklony ze sztanga na karku/(12,10,10,8)- na razie to, jak wzmocnie plecy zmienie na martwy ciag. Ciezar tez nieduzy.
4. Wznosy barkow(shrugsy)/(12,10,8,6)
Na dobitke to co w cw.1 lub przyciaganie linki w siadzie plaskim na maszynie.
Sroda: Brzuch*,Basen
Czwartek: Barki
1. Wyciskanie sztangi zza glowy/(12,10,8,6)
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia/(12,10,8,6)
3. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami/(12,10,8,6)
4. Odwrotne rozpietki na maszynie/(12,10,8,6)
Tutaj pytanie: co mozna zrobic na dobitke?
Piatek: Biceps,triceps
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem/(12,10,8)
2. Uginanie ramion z gryfem na modlitewniku, uchwyt mlotkowy/(12,10,8)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac z suplinacja nadgarstka/(12,10,8)
Lub
3. Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie, lokiec oparty o kolano/(12,10,8)
Ktore cwiczenie wybrac na 3?
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac/(12,10,8)
2. Prostowanie ramion na wyciagu stojac/(12,10,8)
3. Francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz za glowe siedzac/(12,10,8)
I na dobitke jeszcze raz modlitewnik(czy cos innego?) i pompki w podporze tylem.
Tak wyglada moj trening, oprocz tego w pon, sr i pt dokladam brzuch:
1. Brzyszki zwykle z malym obciazeniem(3x max)
2. Skrety tulowia na maszynie (3x25)
3. Sklony tulowia z linka wyciagu kleczac(40,30,30)
Po kazdym treningu obowiazkowo basen i ok 20 dlugosci. W piatek sauna.
Cwicze wlasnie w takie dni, staram sie robic wiecej cwiczen i serii, wychodzi ze 1 partia miesni/tyg. Nie chce na razie laczyc roznych partii ze soba, czuje sie dobrze trenujac w ten sposob.
Prosze o ocene mojego planu oraz uwagi(moze np. biceps i triceps rozdzielic i dodac sobote). Z gory WIEKIE DZIEKI!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 86
Wzrost: 173
Cel treningowy: Sila, masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: Pilka nozna, plywanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet silownia
Dieta: Ogolnie duzo produktow bialkowych, warzyw i wody
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: L-karnityna