Plan treningowy do sprawdzenia

Czesc, chcialbym zeby ktos sprawdzil ten plan i podal ewentualne uwagi co do caloksztaltu. Moim celem jest masa miesniowa oraz sila, probuje tez bozbyc sie kilku kg(chodzi o tluszcz z brzucha, reszta jest ok). Wiec tak:
Poniedzialek: Klata
1. Wyciskanie sztangi lezac na poziomej/(12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangielek na skosnej glowa do gory/(12,10,8,6)
3. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w dol/(12,10,8,6)
4. Rozpietki na skosnej/(12,10,8,6)
Na dobitke rozpietki na maszynie lub wyciskanie na poziomej systemem 21(3x7) - ktore lepiej?
Wtorek: Plecy
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac szerokim nachwytem/(12,10,8,6)- nie podciagam sie jeszcze na drazku
2. Podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie)/(12,10,8,6)
3. Sklony ze sztanga na karku/(12,10,10,8)- na razie to, jak wzmocnie plecy zmienie na martwy ciag. Ciezar tez nieduzy.
4. Wznosy barkow(shrugsy)/(12,10,8,6)
Na dobitke to co w cw.1 lub przyciaganie linki w siadzie plaskim na maszynie.
Sroda: Brzuch*,Basen
Czwartek: Barki
1. Wyciskanie sztangi zza glowy/(12,10,8,6)
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia/(12,10,8,6)
3. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami/(12,10,8,6)
4. Odwrotne rozpietki na maszynie/(12,10,8,6)
Tutaj pytanie: co mozna zrobic na dobitke?
Piatek: Biceps,triceps
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem/(12,10,8)
2. Uginanie ramion z gryfem na modlitewniku, uchwyt mlotkowy/(12,10,8)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac z suplinacja nadgarstka/(12,10,8)
Lub
3. Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie, lokiec oparty o kolano/(12,10,8)
Ktore cwiczenie wybrac na 3?
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac/(12,10,8)
2. Prostowanie ramion na wyciagu stojac/(12,10,8)
3. Francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz za glowe siedzac/(12,10,8)
I na dobitke jeszcze raz modlitewnik(czy cos innego?) i pompki w podporze tylem.
Tak wyglada moj trening, oprocz tego w pon, sr i pt dokladam brzuch:
1. Brzyszki zwykle z malym obciazeniem(3x max)
2. Skrety tulowia na maszynie (3x25)
3. Sklony tulowia z linka wyciagu kleczac(40,30,30)
Po kazdym treningu obowiazkowo basen i ok 20 dlugosci. W piatek sauna.
Cwicze wlasnie w takie dni, staram sie robic wiecej cwiczen i serii, wychodzi ze 1 partia miesni/tyg. Nie chce na razie laczyc roznych partii ze soba, czuje sie dobrze trenujac w ten sposob.
Prosze o ocene mojego planu oraz uwagi(moze np. biceps i triceps rozdzielic i dodac sobote). Z gory WIEKIE DZIEKI!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 86

Wzrost: 173

Cel treningowy: Sila, masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: Pilka nozna, plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet silownia

Dieta: Ogolnie duzo produktow bialkowych, warzyw i wody

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: L-karnityna

MJR1987 -mylisz się... tym postem udowodniłeś, że masz małe pojęci o tym co piszesz.

Przy doborze odpowiednich ćwiczeń można tak spokojnie ćwiczyć, resztę poczytaj...

Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2009-07-31 11:10:29

barki zrobilbym
wyciskanie sprzeda klaty albo zolnierksie
unoszenie hantli na bok
unoszenie hantli w opadzie tulowia

plecy 3 podstawowe cwiczenia
drazek
wioslo
mc

klata zamiast skosu dol daj dipsy

moze teraz ogolnie wiesz ze cwiczac takie partie jak plecy/klata/barki pracuja takze inne partie jak bic/tric przez co dajesz im malo czasu do regeneracji cwiczac praktycznie codziennie.


najwazniejsze TO GDZIE SIE KVRWA NOGI??!?!?!?!??!

polecam :

poniedziałek

klata (3cw po 4s) + triceps (2cw po 4s)

środa

Plecy (3cw po4 s) + biceps (2cw po 4s) + przedramię( 2cw po 3s)

piątek

nogi(3cw po 4s) + barki (3ćw po 3-4s) + brzuch( 3cw po 3s)

i to w zupełności wystarczy

Ps. Pomogłem, to daj sog'a

"najwazniejsze TO GDZIE SIE KVRWA NOGI??!?!?!?!??!" Dobre pytanie...

Co do treningu to nie łączy się bicepsa z tricepsem...
Proponuje cwiczyc pon/sr/pt - to najlepszy system...

Siemanko, siemanko, dzieki wszystkim za odpowiedzi!
Do eeroo: Co to jest mc i dipsy? ''Drazek'' robie na razie tylko na maszynie...
Wilku28: Tylko po 2 cw. na biceps i przedramie? Brzuch raz w tyg?
Ten system pn/sr/pt no dobra ale co we wtorek, czwartek, weekend? Przyzwyczailem sie ze na silke jezdze codziennie oprocz srody(wtedy tylko brzuch i basen)i weekendu. Czy cwiczenie 3 razy w tyg wlasnie laczonych serii jakos wplynie na efekty reningu?
Nogi:) No tak, nie robie wogole nog, widze ze to chyba wazne co? W takim razie na pewno dolacze nogi do tego planu. Prosze o podpowiedz moze jakie cwiczenia na te nogi bo niegdy nie robilem, ogolnie nogi mam dosc mocne od trenowania pilki i sportow walki kiedys...
Dzieki, pozdrawiam.

łaczy się biceps z tricepsem, to nie jest błąd, tak też można ćwiczyć :D

tak biceps i triceps 2cw po 4s wystarczą jak ćwiczysz odpowiednio z plecami i klatka

Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2009-07-30 12:44:46

"łaczy się biceps z tricepsem, to nie jest błąd, tak też można ćwiczyć"

Oczywiscie mozna tez polaczyc nogi z plecami, pytanie tylko po co?

oczywiście, że można nogi z plecami, to zależy kto jest na jakim etapie treningowym to po 1, a po 2 ludzie układają tak jak jest im dobrze, jeśli masz już odpowiedni staż to zaczynasz eksperymentować. Błąd to na pewno nie jest, optymalne rozwiązanie też nie :D

chciałbym zacząc cwiczyć . Czy mogłby ktoś steorzyć mi plan trenningu ??? byłbym bardzo wdzięczny

"Oczywiscie mozna tez polaczyc nogi z plecami, pytanie tylko po co?"

To połączenie jest dosyć często używane ponieważ nogi i plecy ze sobą współpracują... poczytaj troche

tusma - człowieku weź się ogarnij trochę, masz parę postów wyżej, albo poszukaj sobie w wyszukiwarce. Split czy FBW wybierz sam

Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2009-07-30 18:12:09