plan do oceny

plan treningowy na mase 4 razy w tygodniu

środa
klata:
wyciskanie hantli plasko 3x regresja
wyciskanie sztangi w skosie 3xregresja
rozpietki glową w gorze 3x 12
krzyzowanie linek na bramie 3x12

czwatrek:
plecy
1 Podciaganie sie na drazku 4x max
2.podciaganie sie na drazku chwytem neutralnym 4 max
3 Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4xregresja
4. przenoszenie hantla 4x12
5 Martwy ciag 4xregresja

piąek(wolne)


sobota (barki)
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-4-6-8-10-12 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę 5x8

SUPERSERIA(x5):
-arnoldki 4-6-8-10-12 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,

SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenie sztangielek w gore x 10 powturzen

niedziela (biceps triceps)

Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)

Superseria:
-modlitewnik -5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,

Superseria:
-kolanko 5 seri po 8 powturzen
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.

Przedramiona:
... tu bedzie roznie :)

ja bym dał
przysiady 4s progres
wykroki 4s progres
rdl (rumuński mc, mc na prostych nogach) 4s progres
wspięcia. minimum 20 powtórzeń, oczywiście progres (20<20<20<20; < = progresja ciężaru)

ankieta.
plecy/ramiona/barki przeladowane

A GDZIE NOGI?!?!

prosze teraz zobaczyć juz troche go zmieniłem

a co do nog zaczynam cw po wakacjach jak juz bede miał suwnice i stacje na nogi

środa
klata:
wyciskanie hantli plasko 4x regresja
wyciskanie sztangi w skosie 4xregresja
rozpietki glową w gorze 3x 12
krzyzowanie linek na bramie 3x12

klata może tak zostać?

czwartek (plecy)
martwy ciąg 6-8-10-12
wioslowanie sztangą podchwytem 4x 6-8-10-12 lub podciąganie chwytem neutralnym 4xmax
podciąganie na drązku szerokim chwytem 4x max
przenoszenie hantla 3x12

sobota (barki)
seria lączona (x3):
-wyciskanie sztangi zza karku-8-10-12 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę 3x12

-arnoldki lub podciaganie sztangi wzdłuż tlowia 3x 8-10-12

-unoszenie ramion o opadzie 3x12 to cw robie juz bardzo dlugo i przydalo by sie jakies urozmaicenie

-szrugsy 3x 15


niedziela (biceps triceps)

Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serii(8-10-12powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-3serii(8,10,12 powt.)

Superseria:
-modlitewnik -3 serii po 12 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-3 serii po 12 powt.,

Superseria:
-kolanko 3 seri po 10 powturzen
-pompki rece wąsko 3 serie po 12

Zmieniony przez - abs33 w dniu 2009-07-24 12:04:39

a co do nóg zaczynam ćw. po wakacjach jak już będę miał suwnice i stacje na nogi

a sztangi nie masz? sztangielek też?

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-07-24 13:12:01

nie mam miejsca na przysiady za bardzo a suwnicy bedzie w innnym pomieszczeniu
a nie wiem po co smamujesz;/

masz miejsce na suwinicę, a na przysiady nie? nie masz 2x1 m kwadratowego?

sluchaj suwnica bedzie stałą w innym pomieszczeniu na silce cw 3 osoby i do przysiadow zajmuje 1/2 pomieszczenia ,tylko prosze uzytkownikow sfd o zapoznanie sie z planem i o ewentualne poprawki :)

no to to są poprawki. nie musisz wykonywać przysiadów ze sztangą, przysiady ze sztangielkami nikomu nie przeszkodzą.

a i wklej ankietę

już ankiety nie moge wstawić ale podam najwazniejsze info o sobie
staz 8 miesiecy
wiek 17
waga 70
cel masa

8 miesięcy, więc split może być.
przysiady ze sztangielkami możesz robić nawet w pomieszczeniu 1.5 x 1.5 m2.
narazie zmieniłbym połączenie partii na klasyczne, czyli:
klata, tric
plecy, bic
nogi, bary

jesli masz gdzie wyciskac sztange to i przysiady tez Ci sie zmieszcza nawet sobie lawke mozesz odsunac. cokolwiek.