IF(!struggle) { progress = false; }, czyli dziennik treningowy Drakkonite

Plan ok, ale ja bym dal ABs po treningu, lub z rana.

Witam,

Dawno mnie tu nie bylo, ale niestety mam duzo pracy ... co nie znaczy ze zaniedbalem trening :) Wrecz przeciwnie, wykupilem karnet na silownie i chodze tam 3 - 4 razy w tygodniu. Waga spadla ze 102 kg do 97 kg i nadal utrzymuje tendencje spadkowa. Czuje sie ogolnie o wiele lepiej, mam wiecej sily i lepsza kondycje.

Trenuje wedlug planu:

1. Przysiady ze sztanga na karku (50kg) - 4 serie
2. MC na prostych nogach, sztanga 50kg - 3 serie
3. Wyciskanie sztangi na plaskiej - 2 serie, nastepnie na skosnej - 2 serie
4. Podciagnie nachwytem - 4 serie (mam maszyne z platforma ktora sluzy za przeciw wage, dzieki temu moge sie podciagac !!!!!!)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojac - 2 serie
6. Biceps i triceps, 3 superserie, dips na triceps i uginanie ze sztangielkami na biceps

wszedzie mam zakres 15 powtorzen.

Pociagne tym planem az uzyskam wage 85 - 90 kg, czyli przy dotychczasowej tendencji spadkowej okolo 2- 3 miesiace.

Dodatkowo po kazdym treningu sprzedzam 20 - 30 minut na biezni i ide do sauny na 10 min ...

Jestem zadowolony :P Nie wiem czy nadal bede zapisywal jak mi idzie bo juz nie trenuje w domu :) Ale pewnie co jakis czas cos tu wrzuce, napewno fotki ;P

Pozdrawiam,
D.

Życzę powodzenia.
Ten plan to ma być coś a'la FBW?
Jeśli tak, to poczytaj o zasadach tego treningu i wprowadź progresję ciężarów, ogólnie intensywności. Inaczej szybko się wypalisz.
Reszta założeń ok.

Hej Mawashi,

Z zalozenia ten plan mial byc typowym FBW i sadze ze chyba spelnia wszelkie kryteria ? ;P

Co do progresji, stosuje ja, ciezar podany w nawiasie jest ciezarem jaki mam aktualnie (wiedzialem ze czegos zapomne dopisac w poprzednim poscie ;P). Dodaje 2,5kg co drugi trening (zobaczymy jak daleko zajde). To samo z podciaganiem itp. Jeaszcze 3 tyg i robie 1 tydzien przerwy na regeneracje, a potem znowy ten sam trening.

Co do intensywnosci, po kazdym treningu, na drugi dzien, czuje sie lekko obolaly, ale to taki "przyjemny" niby bol, ktory mija calkowicie popoludniu. Mam mnostwo energii wiec chyba nie przesadzam z intensywnoscia ? Dodam ze nie ignoruje sygnalow ciala i jezeli cos mnie boli, robie przerwe, lub nie trenuje tej partii (ewentualnie tylko rozruszam jakims 10 - 15% max ciezarem). Wszelkie bole sa wedlug mnie spowodowane niedociagnieciami technicznymi, ktore skutecznie likwiduje przy pomocy trenera.

Pozdrawiam,
D

Generalnie chodzi mi o różnicowanie ilości powtórzeń w ciągu tygodnia (a co za tym idzie obciążeń treningowych), tak by przekrojowo traktować miesnie.
Musisz mieć 5, 10 i 15 powtórzeń nawet przy tych samych ćwiczenia na każdym treningu. Możesz ćwiczyć 2 planami zamiennie, możesz stosować serie łączono jak to tobisz, oraz superserie ale trzeba pamiętać o progresji intensywności.

Jeśli będziesz robił taką samą ilosć powtórzeń na każdym treningu, i dokładał ciężaru kiedy nastąpi progres siły, to nie będzie miało to przełożenia na wzrost masy mięśniowej. To będzie odpoiwiedz adaptacyjna na zadane bodźce (takie same na każdym treningu).
W końcu nastąpi wyczerpanie postępów.

Czyli mam rozumiec, ze powininenem na kazdym treningu robic np:

Przysiad:
1 seria 15x 50kg, 2 seria 10x 60kg, 3 seria - 5x 70kg ?
czy np:
1 dzien - 4 serie po 15x 50kg
2 dzien - 4 serie po 10x 60kg
3 dzien - 4 serie po 5x 70kg

i tak z kazdym cwiczeniem ?

Mawashi a np. w treningu proponowanym przez m.in. traktora71 i drqsuata : przysiad, rdl, wl, wioslo, military press, podciaganie wasko mowia ze na kazdym treningu dazymy do zrobienia 3 serii po 12 powtorzen, takie widelki zakladamy. A Ty teraz piszesz ze trzeba roznicowac treningi, czyli ten fbw powyzej nie przejdzie, czy nie zrozumialem?

zerknijcie do posta WODYNA o FBW

Chodzi o ten 15/10/5 ?
Ale traktor71 i drsquat radza takie fbw dla poczatkujacych, a sa powazanymi uzytkownikami na tym forum i taki progres a nie inny i duzo ludzi ich popiera i mam pytanie czy wg Ciebie MAwashi te fbw i jego progres ktory opisalem powyzej zda sie? Czy bedzie za bardzo monotonny i intestywny?



Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-07-20 20:35:57

Dzieki Mawashi, znalazlem pare postow Wodyna na temat 5 - 10 - 15 i juz wiem ze to jest opcja druga,
np:
Pon - 15 (50kg), Sr - 10 (60kg), Pt- 5 (70kg)
Pon - 15 (55kg), Sr - 10 (65kg), Pt- 5 (75kg)
Pon - 15 (50kg), Sr - 10 (60kg), Pt- 5 (70kg)
Pon - 15 (55kg), Sr - 10 (65kg), Pt- 5 (75kg)

Dobrze kombinuje ?