zły plan ?? słabe efekty-pomocy

masz sobie fbw
pon - a
śr - b
pt - a

pon - b
śr - a
pt - b

i tak w kółko. użyj wyszukiwarki i poszukaj o arcie o fbw.
nawet ci pomogę - poczytaj mapę działu: będzie szybciej

Ułożyłem samemu taki plan FBW na masę oczywiście , nie wiem czy jest on dobry ;/ sprawdźcie go.. ułożyłem A i B ale kiedy mam robić A a kiedy B ?? jak chce ćwiczyć 3 razy w tygodniu ??

Plan A:
klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
plecy : Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 3 serie /8
biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie /8
barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie /8
triceps: Francuskie wyciskanie w leżeniu 3 serie /8
nogi: Przysiad ze sztanga na plecach 3 serie /8

brzuch: brzuszki ze sztangielką, unoszenie nóg wisząc na drążku

Plan B:

klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
plecy: Podciąganie na drążku 3 serie max. Razy
biceps: Uchwyt młotkowy 3 serie /8
barki: Unoszenie sztangielek siedząc 3 serie /8
triceps: Ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie /8
nogi: prostowanie nóg siedząc na ławeczce ( nie wiem jak to się nazywa ;/ heh )

brzuch: brzuszki ze sztangielką, unoszenie nóg wisząc na drążku

aha.. dzięki ;p to teraz jeszcze tylko sprawdźcie ten plan

zrób coś takiego
A/B
przysiady/mc
rdl*/wiosło**
mp***/wyciskanie płasko
dipsy****/coś na łydki

* - romanian deadlift, rumuński martwy ciąg
** - wiosłowanie; wybirz, czy sztangą, czy sztangielką.
*** - wyciskanie żołnierskie (poszukaj na YT to lub "millitary press"
**** - pompki na poręczach

ilość powtórzeń typowo masowwa, tj. 12-8, wymagana progresja ciężaru.

w A na plecy zamien na MC
Barki w A i B to prawie to samo cwiczenie, daj np unoszenie sztangielek bokiem w A
Nogi w B daj np wspiecia na palce, na maszynie lub ze sztangielkami

hafk - nie daje się mc z przysiadami.
podaj mi ćwiczenie bezpośrednio angażujące barki w "b". pozatym, nie daje się ćw. izolowanych do fbw.

Sorry racja zapomnialem o przysiadach

MJR ma racje ...

a coś zamiast wyciskania żołnierskiego ?? mam za niską siłownie na to .. trochę tego nie rozumiem co mi ułożyłeś, mógłbyś mi to tak napisać jak ten mój plan ?? plis

mozesz robic na siedząco