Cytryny są zdrowe, podobnie jak większość owoców. Jednak większość twierdzeń dotyczących korzyści wynikających z picia wody z cytryną opiera się na bardzo słabych dowodach.

Przyjrzyjmy się nim...

  1. Twierdzenie 1: Woda z cytryną usuwa toksyny z organizmu
  2. Twierdzenie 2: Woda z cytryną dodaje energii
  3. Twierdzenie 3: Woda z cytryną wspomaga trawienie
  4. Twierdzenie 4: Woda z sokiem z cytryny sprzyja utracie wagi
  5. Twierdzenie 5: Woda z sokiem z cytryny zwalcza raka i zapobiega chorobom układu krążenia
  6. Twierdzenie 6: Woda z sokiem z cytryn zapobiega przeziębieniom
  7. Twierdzenie 7: Woda cytrynowa pomaga w zwalczaniu kamieni nerkowych
  8. Czy woda cytrynowa ma jakieś negatywne skutki?

Twierdzenie 1: Woda z cytryną usuwa toksyny z organizmu

Twierdzenie o detoksykacji obarczone jest nieporozumieniami dotyczącymi fizjologii człowieka. Ciało człowieka posiada naturalne sposoby usuwania toksyn, głównie dzięki nerkom i wątrobie. Owszem niektóre składniki odżywcze i inne czynniki bioaktywne zawarte w żywności, mogą wpływać na enzymy detoksykacyjne znajdujące się w wątrobie. Jednak stopień, w jakim osiągalne dawki limonenu (znajduje się w cytrynach) mogą pomóc wątrobie w detoksykacji, jest niedostatecznie zbadany, a jego skala jest raczej niewielka.

Twierdzenie 2: Woda z cytryną dodaje energii

Woda cytrynowa jest orzeźwiająca. Ale czy faktycznie może dodać Ci energii?

Jednym ze sposobów, w jaki woda cytrynowa może potencjalnie wpływać na nastrój i poziom energii, jest uzupełnienie niedoborów witaminy C. Ciężki niedobór witaminy C wiąże się z poważnymi zaburzeniami emocjonalnymi, a cytryny były niegdyś profilaktyczne podawane żeglarzom podczas długich podróży.

Cytryny mają jednak w rzeczywistości stosunkowo niewiele witaminy C. Dużo więcej znajdziemy jej w czerwonej i żółtej papryce. Jedna czerwona papryka ma tyle witaminy C, co 10 cytryn!

Nie ma bezpośredniego dowodu na to, że woda cytrynowa może korzystnie wpłynąć na Twój nastrój lub poziom energii. Wszystkie takie twierdzenia opierają się na mało prawdopodobnych ekstrapolacjach z badań nad witaminą C, aromaterapią cytrynowo-olejową i jonizatorami powietrza.

Twierdzenie 3: Woda z cytryną wspomaga trawienie

Kwasy żółciowe wydzielane z pęcherzyka żółciowego do jelita cienkiego odgrywają rolę w ruchach jelit i ułatwiają wchłanianie kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jednak chociaż sok z cytryny wydaje się zwiększać wydzielanie kwasów żółciowych, jego wpływ na trawienie nie jest udowodniony. Kiedy jesz tłuste pokarmy, woreczek żółciowy uwalnia odpowiednią ilość kwasów żółciowych - jeśli tak się nie dzieje, to picie soku z cytryny nie rozwiąże problemu.

Prawdą jest, że kwaśne pokarmy mogą przyczyniać się do lepszego wchłaniania mikroelementów i wolniejszego wchłaniania węglowodanów. Jednak rzeczywiste działanie soku z cytryny na wchłanianie składników odżywczych i glikemię po posiłkach nie zostało zbadane.

Nie ma dowodów na to, by sok z cytryny poprawiał trawienie jako takie.

Twierdzenie 4: Woda z sokiem z cytryny sprzyja utracie wagi

Nierzadko ludzie tracą wagę na dietach „oczyszczających”, które uwzględniają picie dużych ilości wody z cytryną i mocne restrykcje kaloryczne. Ludzie mogą szybko stracić na wadze podczas takich diet, ale początkowe spadki to głównie woda. W kolejnych tygodniach spadki wynikają z deficytu kalorycznego, a nie z picia wody z cytryną.

Przyczyną utraty wody jest niedobór węglowodanów. Aby przechowywać jeden gram glikogenu w wątrobie i mięśniach, organizm wiąże go średnio z trzema gramami wody. Jeśli Twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów, zapasy glikogenu zostają wyczerpane w ciągu jednego lub dwóch dni – następuje nagła utrata wagi. Po powrocie do normalnego jedzenia, glikogen i woda, a tym samym waga wrócą.

woda cytryna

Woda cytrynowa nie ma unikalnych, sprawdzonych korzyści odchudzających, ale może pomóc Ci schudnąć, jeśli zmusi Cię do picia większej ilości wody.

Twierdzenie 5: Woda z sokiem z cytryny zwalcza raka i zapobiega chorobom układu krążenia

Cytryny zawierają wiele związków fitochemicznych, które mogą wpływać na procesy związane z rakiem i chorobami układu krążenia. Najczęściej jednak obiecujące związki okazują się niezadowalające w badaniach na ludziach.

Przykładowo, 500 mg hesperydyny dziennie może obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać zapalne czynniki ryzyka chorób serca, ale 100 ml soku z cytryny zawiera średnio tylko 20,5 mg hesperydyny. Nic dziwnego, że 1 łyżka soku z cytryny (~ 15 ml) nie wpływa na lipidy ani ciśnienie krwi. 

Woda z sokiem z cytryn nie zawiera wystarczającej ilości związków fitochemicznych, aby mieć jakikolwiek efekt profilaktyczny lub leczniczy.

Twierdzenie 6: Woda z sokiem z cytryn zapobiega przeziębieniom

To twierdzenie opiera się głównie na zawartości witaminy C w cytrynie. Tymczasem, po pierwsze, cytryny, jak już wspomniałam, nie zawierają dużo witaminy C. Po drugie, problem polega na tym, że witamina C nie zmniejsza częstotliwości występowania przeziębień. Witamina C może skrócić czas trwania przeziębienia (o ile podawana jest konsekwentnie w odpowiedniej dawce).

Jednak inne substancje chemiczne znajdujące się w cytrynie mogą pozytywnie wpływać na układ odpornościowy. Badania na szczurach wykazały, że limonen może poprawić zdolność fagocytów do wykonywania swojej pracy. Nie dysponujemy jednak badaniami na ludziach potwierdzającymi tę tezę. Nie wiadomo również, czy pijąc jedynie wodę z sokiem z cytryn jesteśmy w stanie osiągnąć dostatecznie wysokie dawki wymienionych substancji.

Twierdzenie 7: Woda cytrynowa pomaga w zwalczaniu kamieni nerkowych

Cytryny zawierają znaczną ilość kwasu cytrynowego. Przez połączenie kwasu cytrynowego z wapniem w nerkach, cytrynian (pochodna kwasu cytrynowego) może zapobiec powstawaniu i zmniejszyć wzrost zarówno szczawianu wapnia, jak i fosforanu wapnia. Jeśli w moczu występuje niski poziom cytrynianu (stan zwany hipokitraturią), istnieje ryzyko rozwoju kamieni nerkowych. 

Suplementacja cytrynianem potasu jest prawdopodobnie skuteczna w zapobieganiu i leczeniu kamieni szczawianowo-wapniowych. Wykazano, że 85 ml soku z cytryny zwiększa zawartość cytrynianu w moczu, tak samo, jak dawka kliniczna cytrynianu potasu.

Ze względu na zawartość kwasu cytrynowego, cytryny powinny pomóc w zapobieganiu, powstawaniu i ograniczaniu wzrostu kamieni nerkowych. Efekt ten nie został jednak dokładnie przebadany, w przeciwieństwie do efektu suplementacji cytrynianem potasu.

Czy woda cytrynowa ma jakieś negatywne skutki?

Warto wspomnieć o jednej kwestii - erozji szkliwa zębów. Kwaśny charakter soku z cytryny może zmiękczyć szkliwo zębów, prowadząc do ich erozji. Powinno unikać się szczotkowania zębów wkrótce po wypiciu wody z cytryną. Żucie gumy bez cukru może być dobrym pomysłem, ponieważ pomaga to zneutralizować kwasowość płytki nazębnej.

Podsumowując, cytryny są zdrowe i niskokaloryczne, podobnie jak większość owoców. Sok cytrynowy zawiera niewielkie ilości korzystnych mikroelementów i fitochemikaliów, ale nie jest jasne, czy ich stężenie jest wystarczające, by osiągnąć efekty profilaktyczne i lecznicze. Sok z cytryn nie wykazuje właściwości odchudzających i nie dodaje energii. Jeśli jednak dodanie soku z cytryny do wody sprawi, że Twoje dzienne spożycie wody wzrośnie, możesz odczuć pozytywne efekty związane z lepszym nawodnieniem organizmu.