Ekspert Tomek Pabiniak Pomaga i Udziela Rad

Witam
Moj staż to 6 miesięcy ułożyłem sobie taki plan, prosił bym o sprawdzenie:


Rozkład dni :
1.Ponedziałek: Barki+biceps+brzuch
2.Wtorek: Nogi+ łydki
3.wolne
4.Plecy
5.Klata+triceps+ łydki+ brzuch



barki + biceps +brzuch
1.wyciskanie sztangi(suwnicy Smitha) sprzed głowy 4x12
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
3.unoszenie dolnego wyciago w przod 4x12

4.uginanie ramion ze sztangielkami stojąć podchwytem4x12
5.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x12

6.Skłony tułownia z linką wyciągu siedząc 4x15-20



nogi +łydki
1.przysiady z sztanga na barkach suwnica 4x15
2.przysiady wykroczne 4x12
3.uginanie podudzi - maszyna 3x12
4.prostowanie poudzi - maszyna 4x15-20

5.wspiecia na palce - siedzac 4x15
6.wspiecia na palce - stojac 4x15



plecy
1.Podciąganie na drążku szeroki uchwytem do brody4 x max
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim4x12
3.pzenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej4x12
4.unoszenie tłowia z opadu 4x15

5.szrugsy z hantlami z przodu 3x15
6.szrugsy na wyciagu dolnym( z tyłu) 3x15


klatka + triceps +łdyki +brzuch
1.maszyna-hammer 4x12
2.wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4x12
3.rozpietki na skosie 4x12-15

4.wyciskanie "Francuskie" Sztangi w leżeniu 3x12
5.prostoanie ramienia nadchwytem na wyciągu stojac 3x12
6.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12

7.wspiecia na palce - stojac 3x12-15
8.wspiecia na palce - siedzac 3x12-15

9.Skłony tułownia z linką wyciągu siedząc 4x15-12

czesc Andi-Mg!!!!!!
ja bym zrobil troche inaczej. Zrob tak jak robisz triceps 3serie (12-10-8) barki 4 cwiczenia, klatka 4, plecy 4-5, biceps 3, nogi 4
W treningu nog zmienilbym troche kolejnosc zacznij od wyprostow na siedzaco na czworoglowy (wtedy dobrze bedziesz mial rozgrzane miesnie i stawy kolanowe) przysiady, wykroki, uginanie na dwuglowy...
klatke wyciskanie hantelek na ławce skosnej, wyciskanie hantelek na ławce płaskiej, maszyna-hammer, rozpietki na skosie (ewentualnie bramka)
Plecy Podciąganie na drążku szeroki uchwytem do brody,Przyciąganie linki wyciągu gornego do karku, wioslowanie ze sztanga w opadzie tlowia (lub jak Twoja silowni jest wyposazona w taka maszyne to na maszynie do wioslowania), Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, unoszenie tłowia z opadu
do bicepsow dorzucilbym unoszenie przedramion ze sztanga prosta na stojaco...
barki wyciskanie sztangi(suwnicy Smitha) sprzed głowy,unoszenie dolnego wyciago w przod, Unoszenie sztangielek na boki, Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Witam,
chcialbym zapytac:
1. jak wyglada twoj plan treningowy w okresie redukcji
2. jaka stosujesz wtedy suplementacje?
serdecznie pozdrawiam, z gory dziekuje za odpowiedz i zycze powodzenia na kolejnych zawodach

czesc Grzes1304!!!!!
moj trening w okresie redukcji to na kazda partie wykonuje jedno cwiczenie podstawowe na wolnym ciezarze ok 10-8 powtorzen nastepnie 3 dowolne cwiczenia w serii laczonej..... rozklad partii jest na pierwszej stronie!!!! czesto zmieniam jakies cwiczenie lub chociaz kolejnosc ich wykonywania!!!!!
co do suplementacji to : Whey Isolate, Carbo PUR (tylko po treningu) Amino Anabol Professional ok 15g dziennie, L - Glutamin ok 15g dziennie, Ultra Amino 5100 10g do kazdego posilku, Taurin przed treningiem 3 kapsulki, Thermo Fusion 2-3 kapsulki rowniez przed reningiem, Vitamin A-Z Antioxidant Formula po 2 sniadaniu, ZMA na noc


Zmieniony przez - T.Pabiniak w dniu 2009-07-14 14:03:01

Dzieki wielkie za odpowiedz, a miedzy poszczegolymi cwiczeniami w serii laczonej stostujesz jakies przerwy?czy od razu przechodzisz do kolejnego przerwe robiac dopiero miedzy cala seria laczona?chcialbym takze zapytac czy stosujesz wieksza liczbe powtorzen na redukcji w poszczegolnych cwiczeniach?jeszcze raz dzieki za odp i pozdrawiam

przerwe dopiero robie po skonczeniu serii laczonej ilosc ruchow ok 12!!!!!!!!pozdro!!!!!!!

Cześć
Cel nabieranie masy.
A co ile zmieniać plan treningowy?
I jaka jest lepsza regeneracja miedzy planami (tydzien wolny bez treningu)
Czy tydzien z mały ciężarem?

Co jest lepsze twoim zdaniem.

czesc!!!!!
nie musisz zmieniac calego planu czasami wystarczy zamienic jakies cwiczenie lub kolejnosc!!! co do przerwy na odpoczynek polecilbym tydzien lub dwa wolnego ale poprzedzonego treningiem na mniejszych ciezarach i tak samo nalezy zrobic po przerwie wracajac do ciezkiego treningu!!!!!!!!!!

witaj Tomku
chciałbym zapytać jak u ciebie wygląda sprawa spożywania alkoholu :D??
Pozwalasz sobie od czasu do czasu na małe ilości, czy też może raz do roku upijesz się??:P

Czesc daner89!!!!!!
Wiesz moja odpowiedz jak na sportowca przystalo zabrzmi wogole nie pije
A tak naprawde jak jestem poza sezonem startowym jestem normalnym czlowiekiem jak kazdy inny zdarza mi sie wypic piwo czy dwa (ale nie upijam sie) chyba ze po dlugiej przerwie po 2 piwach bywa
pozdro!!!!!