ILOSC SERI I POWTORZEŃ

MAM PYTANIE. CHCE ZACZAC SIE TROCHE WYRZEZBIC. ZAMIERZAM TRENOWAC 1 PARTIE 2 RAZY W TYGODNIU, U TERAZ PYTANIE ILE ROBIC SERI NA DURZE A ILE MALE Z TAKA INTENSYWNOSCIA. WYCZYTALEM ZE NA DURZE 12 A NA MALE O 7 DO 10 SERI. ALE WYDAJE MI SIE ZE TO ZBYT DUŻO.

Ty troche mało wiesz jeśli masz staż 3 lata. na brzuch wystarczą aeroby albo zwyklłe treningi siłowe na brzuch. 2 dobre treningi albo 3 to lepsze są od 7 treningów.Kiedyś jakiś kulturysta powiedział "Długi trening to nie znaczy że dobry". Brzuch to nie jest jakiś specjalny miesień co trzeba inaczej go traktowac niż inne. Co do rzeźby to możesz dawać na duże partie 12seri od 12 do 20 powtórzeń. Na małe dajesz 10 seri od 12 do 20 powtórzeń.

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/EKSPERYMENTY_TRENINGOWE_-_KATALOG_ZBIORCZY-t450976.html

Zbyt dużo. To Trening na rzeźbę i jest bardzo wyczerpujący. Bez dobrej masy i konkretnego stażu odpuśc sobie. Pzdr..

ale ja mam mase i trenuje juz 3 lata, a co bys polecil ile seri?

MOZE TAK BEDZIE LATWIEJ CO POWIECIE O TYM TRENINGU?


PONIEDZIALEK-CZWARTEK
Klatka:
- 1awyciskanie na ławce skośnej(smith) 3 serie 15/12/10powt.
- 2awyciskanie na ławce prostej(smith) 3 serie 15/12/10powt.
- 1bwyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3 serie 12/12/12powt.
- 2brozpiętki na bramie 3 serie 12/12/12powt.
Triceps:
- Sciaganie linki wyciagu gornego 3 serie 15/12/10 powt
- 1afrancuskie wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- 2awyciskanie wąskim chwytem 3 serie 15/12/10powt.
Nogi:
- 1aProstowanie nog w siadzie 4 serie po 15/12/10/10
- 2aWypychanie cieżaru na suwnicy 4 serie 15/12/10/10
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach(smitha) 3 serie 15/12/10powt.
- Wspiecia na palcach w siadzie 3 serie 15/12/10powt.
Przedramie
- uginanie nadgarstków na wyciagu dolnym
trening aerobowy stepper 30minut

WTOREK-PIATEK
Grzbiet:
- 1aPrzyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie po 15/12/12/10
- 2aSciaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3 serie po 15/12/12/10
- Podciaganie końca sztangi 4 serie po 15/12/12/10
- Szrugsy 4 seri po
Biceps: 15/12/12/10
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3 serie 15/12/10powt.
- 1auginanie ramienia jedno racz(brama) 3 serie 15/12/10powt
- 2aSciaganie linki wyciagu dolnego (brama) 3 serie 15/12/10powt
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 15/12/10
- 1aUnoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 15/12/10
- 2aRozciaganie linki na wyciagu gornym 3 serie 12/12/12
Trening aerobowy stepper 30minut

BRZUCH: 4 RAZY W TYGODNIU

Hardcoreowy. Możesz nim pociskać. Pzdr..

Do grzbietu (zamiast podciagania końca sztangi ) dałbym MC.

a moze lepsze to


PONIEDZIALEK
Klatka:
- 1awyciskanie na ławce skośnej(smith) 4 serie 8/12/12/12powt.
- 2awyciskanie na ławce prostej(smith) 4 serie 8/12/12/12powt.
- 1bwyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3 serie 12/12/12powt.
- 2brozpiętki na bramie 3 serie 12/12/12powt.
Triceps:
- 1afrancuskie wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 3 serie 12/12/12powt.
- 1bwyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12/12/12powt.
- Sciaganie linki wyciagu gornego 4 serie 15/15/12/10 powt

stepper 50 minut

WTOREK
Grzbiet:
- 1aPrzyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 5 serie po 6/12/12/12/12
- 2aSciaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 5 serie po 6/12/12/12/12
- Podciaganie końca sztangi 5 serie po 15/12/12/10/10
- Szrugsy 4 seri po 15/12/10/10
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3 serie 15/12/10powt.
- uginanie ramienia jedno racz(brama) 3 serie 15/12/10powt
- Sciaganie linki wyciagu dolnego (brama) 3 serie 15/12/10powt

stepper 50 minut

CZWARTEK
Nogi:
- 1aProstowanie nog w siadzie 4 serie po 15/12/10/10
- 2aWypychanie cieżaru na suwnicy 4 serie 15/12/10/10
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach(smitha) 3 serie 15/12/10powt.
- Wspiecia na palcach w siadzie 3 serie 15/12/10powt.
Przedramie
- uginanie nadgarstków na wyciagu dolnym

stepper 50 minut

PIATEK
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 15/12/10
- 1aUnoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 12/12/12
- 2aRozciaganie linki na wyciagu gornym 3 serie 12/12/12

stepper 50 minut


BRZUCH: 4 RAZY W TYGODNIU

sądząc po profilu, w pasie masz trzy cyfrówke ; ) wiec mocny trening na brzuch 2-3 razy na tydzien, a nie az 4 !

anie piecio?? chyla lepjej 4 niz 3 razy. zreszta czekam na odpowiedzi ekspertów

bardzo sie przykladam do tego co robie i wiem co mowie..

a rob 5, a nawet rob 7 dostaniesz przepukliny i bedziesz plakal po nocach bo przestaniesz na pol roku cwiczyc !

a tak powaznie, 2 mocne treningi na brzuch, co około 3 dni wystarczą i pomogą..

i sie nie obrazaj