plan treningowy do oceny

Ostatnio zacząłem interesować się siłownią(kontuzja kolana która chwilowo wyklucza mnie z gry w kosza a coś trzeba robić) i razem z kolegą ułożyliśmy sobie następujący plan:

I dzień:
klatka:(wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12, wyciskanie na ławce poziomej 4x12 i rozpiętki na skosie 3x12)

biceps:(UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12, UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE 3x12, UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12)

+brzuch na koniec

II dzień

plecy:(podciąganie na drązku nachwytem 4xmax, i 4 z krzesłem lub kolegą razy max, podnoszenie sztangi w opadzie 3x12, podciąganie sztangielki w opadzie-wiosłowanie 3x12

barki:(wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x12, seper serie sztangielkami 3x-najpierw unoszenie sztangielek bokiem w górę x12 i unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 na każdą rękę)

triceps:(wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x12, wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 i np. wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu)

+brzuch

Odbywa się to w taki sposób, że jest dzień I-przerwa-dzień II-przerwa-dzień I itd. Dużo tego wychodzi na jeden dzień treningu ale podobno początkujący wykonują nawet wszystkie partie mięśni jednego dnia, dlatego po konsultacji z kimś kto jakiś czas chodził na siłke właśnie tak to wyszło. Chodzi nam głownie o zrobienie rzeźby, ale wiem że przy mojej wadze narazie jeszcze nie ma co rzeźbić. Proszę o wypowiedzenie się na temat tego treningu i wprowadzenie ewentualnych zmian. Z góry dzieki






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 183

Cel treningowy: rzeźba, masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc regularnie(takto pojedyncze wyskoki na siłownie)

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa: ławka z wyciągiem, modlitewnikiem, sztangi, sztangielki

Dieta: duża ilość białka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

owszem,początkujący wykonują wszystkie partie na jednym treningu,ale nie tyloma ćwiczenia bo by sie zajechali bardzo szybko

W poście podwieszonym macie spis treningów
Was jako początkujących będzie dotyczył FBW lub split podwójnie dzielony

PS: Cel to albo rzeżba,albo masa

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2009-07-10 22:41:30

witam :) mój staż to już niby rok ale chciałbym żeby ktoś doświadczony zobaczył i ocenił mój plan.a więc tak:
Poniedziałek:
Klatka (ławeczka pozioma 4x10, skośna 4x10, rozpiętki na ławeczce skośnej 5x10, rozpiętki pełne 3x10, atlas )
Wtorek:
biceps(UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5x10,UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA MODLITEWNIKU ŁOKCIE O NIEGO OPARTE 4x10, MODLITEWNIK 4x10)
triceps (pompki na poręczach 2x10,wyciskanie sztangi wasko 4x10, wyciskanie hantli mając ją za plecami nad głowę(nie wiem jak się to dokładnie nazywa)5x10,ćwiczenie na atlasie 4x10)
Środa:
barki(unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10,wyciskanie sztangi za głowy siedząc 3x10,wyciskanie sztangi przed glowa 3x10, high pull 4x10)
Czwartek:
Plecki( atlas(3 cwiczenia 4x10)wiosłowanie sztanga 4x10,wioslowanie hantlą 3x10 )
Nogi (Prostowanie nóg w siadzie 4x10,Uginanie nóg w leżeniu na atlasie 4x10,leżenie na ławeczce i przyciąganie nog do pośladków 3x10,siedzenie i unoszenie nóg na palcach 3x10)

poradźcie co zmienić a co zostawić będe bardzo wdzięczny