OBWÓD BOKSERSKI

OBWÓD BOKSERSKI
Wykonuj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim, bez przerwy. Zrób 10 powtórzeń na każdej stacji i trzy obwody.

1.WEJŚCIE NA PODWYŻSZENIE Z HANTLAMI W DŁONIACH
Ustaw stopnie, tak by kończyły się na wysokości kolan. Wejdź
jedną nogą na podwyższenie i stań na nim wyprostowany. Rozluźnij
tył uda i powoli wróć na ziemię. Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę
lub zmieniaj nogi za każdym razem.
2.SKOKI OBUNÓŻ NA STOPNIU
Stań bokiem do stopnia i wskocz na niego obunóż. Zeskocz po
drugiej stronie. Wróć do miejsca startu w ten sam sposób.
Powtórz całość 10 razy, zachowując kontrolę i równowagę przez
cały czas.
3.PRZESKOKI OBUNÓŻ Z HANTLAMI W DŁONIACH
Stań z hantlami w dłoniach po jednej stronie linii. Przeskakuj z
jednej strony na drugą. Skacz jakieś 30cm w górę.
4.SKAKANKA
Weź do rąk skakankę i zacznij skakać. Zrób 10 obrotów do przodu
i 10 do tyłu.
5.PRZYSIADY Z HANTLAMI
Trzymając hantle wzdłuż ciała, wykonaj przysiad do momentu, w
którym uda będą równoległe do podłoża. Trzymaj proste plecy i
nie pozwól, by kolana wysunęły się poza stopy.
6.POMPKI
Utrzymując ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp, uginaj
ramiona, aż klatką piersiową będziesz prawie dotykał podłogi.
Nie blokuj rąk w łokciach, kiedy będziesz wracać do pozycji
startowej.
7.POMPKI TRICEPSOWE
Oprzyj się rękami o ławkę, którą masz za sobą. Nogi wyciągnij
przed siebie i zaczynając z tej pozycji, opuść powoli tułów,
zginając ręce w łokciach. Wróć do pozycji startowej.
8.WYRZUTY NÓG W PODPORZE
Zrób przysiad i oprzyj ręce na podłożu. Jednym ruchem wyrzuć
nogi do tyłu, od pozycji startowej do pompki. Od razu wróć do
pozycji startowej, zbliżając biodra maksymalnie do ramion.
9.WYPADY JEDNONÓŻ
Zaczynając z pozycji stojącej, zrób mocny wykrok jedną nogą do
przodu, tak by druga noga była prawie prosta w kolanie. Bez
odpoczynku odepchnij się nogą wykroczną i wróć do pozycji
startowej.
10.CIOSY PROSTE Z HANTLAMI W DŁONIACH
Trzymając hantle w dłoniach, wyprowadzaj naprzemiennie ciosy
proste. Wytrzymaj tak przez minutę.

Dla potomności

No wiecie panowie,taka jest wada mózgu,ze przymierza ksywy do bardziej popularnych "nazw" Ursus,Linux hehe...

10 pkt jest bezsensowny i bardzo niszczy stawy

To zależy jaki jest ciężar hantli. Dla mnie ma sens.

jedno kilowki.wszedzie to sie robi, nie niszczy stawow

Ja ostatnio robiłem 12 rund po 3 min pracy na worku z hantlami 2kg. Wiem, d**** jestem. Tydzień później zrobiłem 20 pompek i mnie później bolały wszystkie stawy (nadgarstek, łokieć, barki), że jest to nie do opisania. Jednak po 1kg nic mi nie było.

Nie przeginać z ciężarem. Jest to dobre ćwiczenie na dynamikę. Po 3 rundach odłóż hantle i zobacz jak ci będą ręce szybciutko chodzić, jest to efekt chwilowy, ale daję podstawę do kontynuowania tego ćwiczenia (jako efekt stały, końcowy).

PS. Macie więcej takich obwodów?

Zmieniony przez - Linxus w dniu 2009-06-28 22:41:34

Przykładowe ćwiczenia w treningu stacyjnym:
1.wyciskanie sztangi leżąc
2.wyciskanie francuskie (zza głowy)
3.wyskoki z piłką lekarską trzymaną za głową
4.ciosy proste w miejscu z ciężarkami (gilzami)
5.skłony tułowia (mięsnie brzucha)
6.skręty tułowia w rozkroku z odważnikiem trzymanym przed klatka piersiową symulujące ciosy sierpowe 7.wyciskanie zza głowy sztangi, bądź sztangielek
8.przeskoki obunóż nad piłką lekarską, lub nad ławeczką gimnastyczną
9.ciosy z dołu w miejscu z ciężarkami (gilzami)
10.pompki na poręczach
11.zwis na drążku i podciąganie nóg do klatki piersiowej (mięśnie brzucha
12.ciosy proste z piłką lekarska uderzaną o ścianę
13.pajacyki z wyrzutem z przed klatki piersiowej sztangi, lub odważnika
14.ciosy proste z ciężarkami (gilzami) doskok lewy pracy, odskok lewy prawy
15.scyzoryki (mięśnie brzucha)
16.krążenia tułowia z odważnikiem
17.bieg bokserski wysokie unoszenie kolan


http://aktywni.pl/aktualnosci/trening-na-silowni-w-sportach-walki/
Dobry trening tylko trochę sprzętu potrzeba

Linxus
PS. Macie więcej takich obwodów?

Wydaje mi się, że ten jest optymalny ale zawsze możesz dopasować do własnych potrzeb zmieniając co nieco. Albo poproś trenera żeby ułożył obwodówkę pod Ciebie. Jeżeli znajdę jeszcze jakieś to napewno się podzielę.

Zmieniony przez - Urus w dniu 2009-06-28 23:09:19

a mozesz napisac ktore cwiczenie na co wplywa?
tak czytam i chyba niekoniecznie tu potrzebna jest silownia zeby to robic ;p

No nie, wystarczy że zakupisz hantle (bo ze skakanką i czymś co zaimprowizuje stopnie chyba nie będzie problemu).

a możesz napisać które ćwiczenie na co wpływa?

Chodzi Ci o grupę mięśni angażowanych w danym ćwiczeniu czy ogólnie cechy motoryczne? Jeżeli to drugie to myślę, że nie ma sensu rozdzielać, w większości są to ćwiczenia wielostawowe i ogólne poprawiają siłę, zwinność, szybkość, wytrzymałość.

hantle mam ;p tak wlasnie o to 2 chodzilo ;D

ursus szkoda,ze nie napisałeś źródła...A źródło to magazyn Men's Health gdzie pojawił sie ten obwód....Oczywiście obwód z sensem jest,ale te hantelki i ciosy proste to z małym obciążeniem...Ale i tak plus,ze chciało ci się to przepisywać...

Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2009-06-29 16:32:22

Zmieniony przez - Cezi1987 w dniu 2009-06-29 16:32:48