Zmodyfikowany trening FST-7 (do oceny)

Zmodyfikowany trening FST-7

Poniedziałek: Biceps + Triceps

Biceps:
1. Uginanie ramion z supinacją 4 x 8-12
2. Uginanie na modlitewniku 3 x 8-12
3. Uginanie ze sztangą 7 x 8-12

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 x 8-12
2. Pompki w podporze tyłem 3 x 8-12
3. Ściąganie drążka na atlasie stojąc 7 x 8-12

Wtorek: rower :P

Środa: basen :P

Czwartek: Klatka + Triceps

Klatka:
1. Wyciskanie hantli w skosie + 4 x 8-12
2. Rozpiętki na hantlach w skosie + 3 x 8-12
3. Wyciskanie hantli na płaskiej 3x 8-12
4. Rozpiętki na atlasie 7x 8-12

Triceps:
1. Pompki w podporze tyłem 3 x 8-12
2. Wyciskanie francuskie sztangi 7 x 8-12

Piątek: Plecy + Biceps

Plecy:
1. Drążek 3 x 8-12 (rozgrzewkowe)
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
3. Wiosłowanie hantlą 3 x 8-12 (tu pewnie powiecie, że dubluje i niepotrzebne, ale zobaczymy)
4. Martwy Ciąg 4 x 8-12
5. Ściąganie drążka atlasu do karku/ do klatki siedząc 7 x 8-12

Biceps:
1. Młotki z hantlami 4 x 8-12
2. Uginanie ze sztangą 7 x 8-12

Sobota: Barki + Nogi + Kaptury

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z zza karku/ z przed klatki stojąc 4x 8-12,
2. Unoszenie rąk przodem hantlami 3x 8-12
3. Unoszenie ramion bokiem 3x 8-12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (raz wąsko, raz szeroko) 7x 8-12

Tył barków:
Odwrotne rozpiętki 4x 8-12

Kaptury:
1. Szrugsy hantlami 4 x 15-25

Nogi:
1. Prostowanie nóg na atlasie 4 x 8-12
2. Przysiad 5 x 8-12
3. Uginanie nóg na maszynie 4 x 8-12
4. Martwy Ciąg na prostych nogach 4 x 8-12
5. Wpięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x max
(na nogi troszkę mniej ćwiczeń dałem i bez zasady 7 serii na pompe, bo jak tak dalej pójdzie nie będę miał gdzie spodni kupować :P)

Oceniajcie.
PS. jeżeli bedziecie mieli wątpliwości co do cwiczenia rąk dwa razy w tyg poczytajcie o treningu FST-7 w oryginale.

//AnimalCrew

Każdy mówi że że nogi ma duże i że same rosną od niczego... A tak naprawdę nie wiedzą co to duże nogi...
Tu też nie chodzi o same nogi, myślisz że barki ćwiczone z nogami będą dobrze rosły? Barki przekatowałeś, już mogą się regenerować, ale nie mogą bo jeszcze nie dostarczasz posiłku potreningowego i musza czekac aż przekatujesz całe nogi. Nogi to naprawdę długi trening.
"WAGA CIAŁA: 84/85 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 cm
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115 "
Uważasz że masz duże nogi?
Ja przed redukcją miałem 61 w udzie (na środku nie na górze), przy 38 w bicepsie i 40 bodajże w łydce.
Nogi to nie jest twoja najlepsza partia zdecydowanie ;].
łydka > biceps jeśli chodzi o obwód... A ty chcesz je3szcze bardziej nad łapami pracować... ;]

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-06-28 11:09:02

Ankieta nie gryzie!

Jestem tu nowy, nie wiem ocb z tą ankietą.

Ok już wiem! Chwilka!

NKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: AnimalCrew
PŁEĆ: mężczyna
WIEK: 18
WZROST: 181
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84/85 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 cm
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
nie robiłem nigdy, ale jestem troszeńke zalany tłuszczem

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [140 X 3] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [140 X 8] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [106 X 6] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [110 X 5] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [70 X 5] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 5x5 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
nie
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Atlas,
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,5 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,5 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3 g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,5 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4 g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Moje pytanie brzmi czy ten trening, który podałem na początku jest ok? Tzn czy cwiczenia są dobrze dobrane itp. Mysle, ze do takich poprawek nie jest potrzebny obwód nadgarstka (ale jakby to miało znaczenie to moge podać i peni*a)...

Mnie troche martwi rozlozenie ów treningu.Pn Czw PT sB.Mozna by to rozlozyc np 2-1-2 .I dlaczego bic-tric 2x w tyg? Na mase raz wystarczy chyba ze niczujesz przyrostow .Pamiętaj ze to sztanga jest podstawą a nie hantle.Interesuje cie trening wylącznie na mase?

ronnie220 czego mówisz że 1 raz w tyg wystarczy skoro sam katujesz 2 razy w tyg???

Trening ułożyłem na podstawie zasad treningu "FST-7". Łapy są dwa razy w tyg, ze względu, że to mój piorytet. W poniedziałek katuje ręce porządnie, a w czwartek i piątek raczej po macoszemu, żeby tych partii nie przetrenować. Jakbyś to rozkminił ronie220? Masz jakiś pomysł na poprawki?

Ćwicze hantlami, bo mam dysproporcje i chce to wyrównać.

Łapy za ciężko. jak ci odstaja ot nie pieprz sie z takim d****nym zwiekszaniem intensywności, tylko zrob na nie specjalna metode. Proponuje HT na łapy.
I barki + nogi - chyba cie poryło? Nogi to 1 duży ciezki dzien treningowy 3 ćwiczenia na czterogłowe 2-3 na dwugłowe 2-3 na łydki.

PS: w czwartek i piatek raczej łapy dostana bardziej jak przy poniedzialkowym treningu.

Jesli chcesz robić ht na łapy to proponuje
pull-push-off-leg-arms-off-off dla 4 dni
lub
plecy-klata-nogi-barki-łapy-off-off
lub
nogi-klata-plecy-off-barki-łapy-off
dla 5 dni.


Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-06-27 22:39:01