Plan Do Oceny 6dni w tygodniu

bo teraz jestem po 3dniach tego planu dziś będzie 4dzień i szczególnie nic złego nie odczuwam puki co.

faktycznie
kilka dni to juz miarodajny okres...

nie możesz trenowac przez tyle dni i z opisana przez Ciebie intensywnościa bo po -z gora kilku tygodniach- dopadnie Cie masywne przetrenowanie; a i z tego cyklu treningowego niewiele wyniesiesz w tymn czasie

to co proponujesz?

Ułożyć normalny split na 4 dni w tygodniu.

pomoże ktoś?? bo nie wiem jakie grupy mięśni z czym
Może być tak: na 5dni w tygodniu

Poniedziałek
Klatka
Biceps


Wtorek
Obręcz Barkowa
Przedramiona
Nogi
Łydki

Środa
Wolne

Czwartek
Klatka
biceps
Triceps

Piątek
Obręcz Barkowa
Nogi
Łydki

Sobota
Triceps
Przedramiona

Niedziela
Triceps
Przedramiona

We wtorek bez przedramion

Jeżeli chcesz pięciodniowy split to:
pon-nogi
wt-klata
śr-plecy
czw-wolne
pt-barki+brzuch
sob-ramiona
ndz-wolne

Twoim systemem np:
1.klata,bic,tric
2.barki,plecy
3.nogi
4.klata,bic,tric
5.barki,plecy

1.klata,bic
2.plecy,tric
3.barki,nogi
4.klata,bic
5.plecy,tric

Zmieniony przez - G.BEST7 w dniu 2009-06-25 20:31:45

Czyli tak może być:

Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/12/10/10
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/10
3 Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10/10
4. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 12/12/10/10
3. Uginanie ramion ze sztangielka stojąc 12/12/10/10


Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/12/10/10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/10
3.Podciąganie Hantelki w opadzie 12/12/10/10

Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/12/10/10
2.Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 12/12/10/10
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/12/10/10


Sroda
Obręcz Barkowa
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/12/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12/12/10/10
3. Wznosy sztangielek bokiem 12/12/10/10

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 12/12/10/10
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/12/10/10


Mięśnie Ud
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12/12/10/10
2PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12,12,12,12
3. Prostowanie nóg w leżeniu 12/12/10/10
4.Zginanie nód w leżeniu 12/12/10/10

Łydki
1. Wspięcia na palce 12/12/10/10
2. Wspięcia na palce w siadzie 12/12/10/10


Czwartek
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/12/10/10
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/10
3 Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10/10
4. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 12/12/10/10
3. Uginanie ramion ze sztangielka stojąc 12/12/10/10

Piątek
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/12/10/10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/10
3.Podciąganie Hantelki w opadzie 12/12/10/10

Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/12/10/10
2.Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 12/12/10/10
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/12/10/10

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 12/12/10/10
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/12/10/10

Po co Ci tyle powtórzeń w seriach, więcej nie znaczy wcale lepiej, wiem po sobie, bo do niedawna sam nie schodziłem poniżej 10. W treningu klaty śmiało możesz zejść do 6, to samo w nogach. Ćwiczenia izolowane takie jak rozpiętki etc. ze stałym ciężarem i stała liczbą powtórzeń w serii. W tricepsie zamień kolejność ćwiczeń, wyciskanie w wąskim uchwycie jako pierwsze potem wyciskanie francuskie i na końcu zamiast wyciskania francuskiego hantlem np. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. Na łydki wystarczy jedno ćwiczenie. Brak ćwiczenia na prostowniki kręgosłupa, więc włącz do planu martwy ciąg, albo dzień dobry. Nie ma ćwiczenie na dwugłowe ud (mc na prostych nogach, żuraw etc). Przysiady ze sztangą na barkach i sztangą trzymaną z przodu stosuje się raczej zamiennie, więc wywal jedno z nich. Chyba niczego nie przeoczyłem.



Zmieniony przez - G.BEST7 w dniu 2009-06-26 10:08:54