plan - oceńcie

Taki oto plan do oceny:
Poniedziałek: klatka, triceps
-wyciskanie sztangielek na ławce: 3x10
-rozpiętki ze sztangielkami: 3x10
-przenoszenie sztangielki w leżeniu: 3x10
-wyciskanie sztangielki w siadzie jednorącz 3x10
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu 3x10
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x8

Środa: plecy, biceps
-podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 3x10
-wznosy barków (szrugsy): 3x10
-podciąganie na drążku podchwytem: 3x4
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano: 3x10
-uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3x10

Piątek: barki (naramienne), nogi
-wyciskanie sztangielek: 3x10
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 3x10
-unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu: 3x10
-przysiady ze sztangielkami: 3x10
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami 3x10
-odwrotne wspięcia w staniu na piętach bez obciążeń 3x10

proszę o opinię. z góry mówię że nie spodziewam się mega masy na dwóch hantlach, ale na początek to mi musi starczyć.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: ok. 73

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x hantle 10 kg

Dieta: staram się jeść racjonalnie, jem dużo potraw bogatych w białka, nie mam diety na papierze.

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

to raczej dzial: "trening w domowych warunkach"

pozdrawiam

Zacznij od treningu dla poczatkuijacych z podwieszonych tematow, tylko baniaki zastap hantlami

Kotek moim zdaniem twoja rada jest beznadziejna, myślisz że ten trening o którym mówisz lepiej na mnie zadziała od mojego?

Jeśli twój staż treningowy wynosi 0 to tak właśnie będzie bo zaczyna się stopniowo. To jest tak jakbyś od razu na mount everest chciał się wspinać. Po co masz ciału dawać bardzie zintensyfikowane bodźce skoro na początku tak samo albo lepiej zadziałają te mniej intensywne... W przeciwnym wypadku każdy początkujący robiłby trening priesta albo kogo innego... Pozdrawiam:)

Musisz najpierw przyzwyczaic sie do wysilku , potem mozesz cwiczyc ostro..

A takie komentarze zostaw dla siebie

"myślisz że ten trening o którym mówisz lepiej na mnie zadziała od mojego?"
na mnie zadziałał i na wielu innych równiez. Wystarczy poczytac kilka dziennikow. Przy odpowiedniej diecie zbilansowaniej na + nie ma opcji zeby nie zadzialalo.

No to jest tak:
Od ponad roku ćwiczę coś podobnego do tego o czym mówił Kotek: różne pompki, brzuszki, a6w, przysiady i wiele innych. Także mój organizm jest do wysiłku przyzwyczajony. Także zanim kupiłem hantle już jakiś czas ćwiczyłem, tylko bezsprzętowo, i o tym treningu Mawashiego już wiedziałem ale go nie trenowałem bo robiłem wg swojego planu. Dlatego teraz planuję zacząć konkretnie, na obciążeniach. W ankiecie w rubryce "staż na siłowni" wpisałem 0, bo na siłowni nie ćwiczyłem ale w domu.
Kotek sory za komentarz. Mogłem napisać że ćwiczyłem w domu wcześniej.

Będę więc trenował wg mojego planu.
Jestem po pierwszym treningu, mam lekkie zakwasy na nogach i barkach.

To po co sie pytasz? Jak i tak robisz swoje...

To moze fbw? Uloz cos na podstawie tego : https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html i wklej tu..

Moja wersja FBW na 3 zestawy i 3x trening w tygodniu:
poniedziałek: nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy
1.Syzyfki 1x11
2.Wspięcia na palce 1x11
3.Przysiady ze sztangielkami 1x11
4.Wiosłowanie sztangielką 1x11
5.Szrugsy 1x11
6.Podciąganie na drążku podchwytem 1x10
7.Wyciskanie sztangielek na ławce 1x11
8.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 1x11
9.Rozpiętki 1x11
10.Wyciskanie sztangielek 1x12
11.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 1x12
12.Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 1x12
13.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 1x12
14.Wyciskanie sztangielki w siadzie jednorącz 1x12
15.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1x11

Środa: klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy
1.Rozpiętki 1x11
2.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 1x11
3.Wyciskanie sztangielek na ławce 1x11
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x12
5.Arnoldki 1x12
6.Wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu 1x12
7.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 1x12
8.Podciąganie na drążku nachwytem 1x11
9.Szrugsy 1x11
10.Wiosłowanie sztangielką 1x11
11.Odwrotne wspięcia w staniu na piętach 1x11
12.Przysiady ze sztangielkami 1x11
13.Przysiady wykroczne 1x11
14.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 1x12
15.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 1x12

Piątek: plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy
1.Podciąganie na drążku podchwytem 1x11
2.Wiosłowanie sztangielką 1x11
3.Szrugsy 1x11
4.Przysiady z obciążeniem 1x11
5.Syzyfki 1x11
6.Wspięcia na palce 1x11
7.Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 1x12
8.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 1x12
9.Wyciskanie sztangielek na ławce 1x11
10.Rozpiętki 1x11
11.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 1x11
12.Wyciskanie sztangielek 1x12
13.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 1x12
14.Wyciskanie sztangielki w siadzie jednorącz 1x12
15.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1x11

Trochę się rozpisałem...
Mogłem zrobić parę błędów bo nie czytałem wcześniej wiele o FBW.
Zestawy niewiele się różnią z powodu braku sprzętu.
Czy ten trening byłby lepszy od tego co napisałem wcześniej? Zapraszam do oceny i wszelkiej krytyki.
pozdrawiam


Zmieniony przez - __II___ w dniu 2009-06-27 20:00:53