Trening HST do oceny

1.Barki
-wyciskanie sztangi z przed glowy 1x
-wyciskanie sztanki z za glowy 1x
-wyciskanie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu 2x

2.Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi w lezeniu plaskim 1/2x na zmiane
-wyciskanie sztangi w lezeniu skosnym glowa do gory 1/2x na zmiane
-wyciskanie sztangi w lezeniu skosnym glowa do dolu 1/2x na zmiane

3.Plecy
-podciaganie kosca sztangi w opadzie 1/2x na zmiane
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 1/2x na zmiane
-sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 1/2x na zmiane

4.Nogi
-prostowanie nog w siadzie 1/2x na zmiane
-wypychanie na suwnicy 1/2x na zmiane
-uginanie nog w lezeniu na brzuchu 1/2x na zmiane

5.Łydki
-wspiecia na palce w staniu 2/3x na zmiane
-wspiecia na palce w siadzie 2/3x na zmiane

6.Brzuch
-skłony w lezeniu glowa w dol 1x
-skrety tlowia 1x
-brzuszki na maszynie 1x

7.Biceps i przedramie
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 1/2x na zmiane
-uginanie ramion uchwytem mlotkowym 1/2x na zmiane

-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 1/2x na zmiane
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 1/2x na zmiane

8.Triceps
-Wyciskanie francuskie 1/2x na zmiane
-prostowanie ramion podchwytem1/2x na zmiane

Na zmiane 1/2x znaczy ze w jednym treningu jedno cwiczenie 2x a reszta 1x.

Jestem w traknie pomiarow maxow 15 10 5

poczytales troche o tym HST? wydaje mi sie ze nie skoro taki plan dajesz do oceny. przeladowany jest.
Wklej ankiete.

ja bym go zrobil tak:
15stki- 1 seria
10tki- 2 serie
5tki-3-4 serie
negatywy-3-4 serie

kolejnosc: biceps i triceps dodalbym od cyklu 10tek.
nogi/plecy/klatka/barki/bic/tric
albo:
nogi/klatka/plecy/braki/bic/tric

Nogi
Przysiady
Wspiecia na palce
Klatka
Wyciskanie/Dipsy
Plecy
MC/Podciaganie na drazku
Wioslo
Barki
Wycisaknie zza karku/ Zolnierskie
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga
Triceps
Wyciskanie francuskie
Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-06-23 02:06:27

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-06-23 02:15:40

Jak EEROO, to co Ty wkleiłeś, to pomyłka.

Plan EEROO git, tylko nie robiłbym wyciskania do karku, a do klatki, i w negatywach ciężko będzie tyle serii utrzymać, no ale to już indywidualna sprawa.

Przenosze do AD tutaj cie zjedza

zdr.

https://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html na poczatek lektura
23 cwiczenia razy 3 serie w 5tkach (plus rogrzewki) wyjdzie 100serii na trening. Pudzian by umarl po tym lol

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-06-23 12:08:18

Hm. Chyba mamy nowa gwiazde kulturystyki. Lepszy od Arnolda.

Dzieki za odpowiedzi, przepraszam ze mnie tyle niebylo ale zapodzial mi sie gdzie ten temat

Nogi
suwniaca + prostowanie nog na maszynie

Klatka
Wyciskanie plasko + skos

Plecy
Mc + podnoszenie konca sztangi

Barki
wyciskanie zza karku + zolnierskie

Biceps
Modlitewnik + uginanie mlotkowe

Triceps
wyciskanie francuskie

Teraz ok ??

Aha i jeszcze jedno czy w dni nietreningowe moge dodac cwiczenia brzucha i z 30 min rowerka? Nie zakluci to idei HST ?

na Nogi brakuje Przysiadow. brzuch rob w dni treningowe. nie zakloci idei;)

Nogi
suwniaca + przysiady

teraz ok? :)



Zmieniony przez - 666paczus w dniu 2009-06-27 00:02:19

tak teraz moze byc przysiady to podstawowe cwiczenie na nogi ktorego nie moze zabraknac pamietaj o tym