Trening HST DO OCENY!!!!

to tak moj trenign do ocenny co radzie co zmienic moze mi cos polecicie?

1. (PLECY UDA) martwy ciąg 4 serie http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image053.gif
2. (UDA) 4 serie przysiady ze sztanga lub hantlami http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#2
3. (KLATKA) 4 serie wyciskanie na ławce płaskiej http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image008.gif
4. (PLECY) 4 serie wioslowanie siedziac hantlami http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image028.gif
5. (LYDKI) 4 serie wspieca na palce w siadzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image068.gif
6. (TRICEPS) 4 serie prostowanie ramienia z hantla w opadzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image038.gif
7. (KLATKA) BARKI TRICEPS)4 serie pompeczki na poreczach http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image026.gif
8. (BICEPS) 5 serii modlitewk http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image011.gif  albo uginanie ramenia w siadze o kolano http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif
9. (BARKI) 4 serie uginanie ramion na przod http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image017.gif
10.(BRZUCH) 4 serie sklony w lezeniu plasko http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image017.gif

i tak 2 pytania
1.Nie za duzo tych cwiczen jak na mase?tez nie chce zeby bylo ich za malo
2.tymi cwiczeniami zrobie wszystkie partie tak jak trzeba np na biceps ciezko zlalesc cwiczenie w ktorych angazuje jeszcze jakis mesien stad wychodzi ze na biceps robie tylko jedne cwiczenie bo w innym jednym cwiczeniem moge robic 2 partie

moze doracicie mi cos lepszego :)

Plan przeładowany i to konkretnie.

Zrób tak
1. Przysiady/Martwy Ciąg zamiennie co drugi trening,
2. Podciąganie na drążku lub jakieś wiosłowanie
2. Wspięcia na palce
3. Pompki na poręczach
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia
6. Ewentualnie uginanie ze sztangą stojąc

Co do serii w mikro cyklu
15-stek wszystko po jednej serii
10-tek 2serie
5-tek 3serie
negatywy 3-4serie
Powodzenia!!

Przeczytaj:
https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
Pozdrawiam.

kurcze a zarzucisz jakies zdjecia? xD wiem co to pompki zolnierskie ale wyciskanie nie wiem xD unoszenie hantli to na tric chyba tak? aha tymi cwiczeniami zrobie wszystkie parte?

tak rower czytalem to tylko ja potrzebuje oceny raczej bo moge pominac jakas partie zle dobrac cwiczenia po i serie

Wyciskanie zolnierskie czyli chwyt na szerokosc barkow cialo w pionie z przed glowy cisniesz jest to na barki. Sztangielki w opadzie moze byc i na triceps czyli tak zwany narciarz :P, ja polecam jednak francuza. Wszytstkie partie przecwiczysz pierwszymi 4 cwiczeniami jesli zrobisz je prawidlowo raczej malo sily zostaje na reszte. Dodaj izolacje na triceps i bic czyli dwa ostatnie cwiczenia 1 serie do 10 i 2 do 5, przy 15 nie rob izolacji.

Trening A:

Nogi: Laczna ilosc seri 3
serie 1 przysiady z hantlami [http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image025.gif]
serie 2 martwy ciag [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image053.gif]

Klatka: Laczna ilosc seri 3
serie 2 wyciskanie [http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image008.gif]
serie 1 pompki na poreczach [http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image026.gif]

Plecy: Laczna ilosc seri 4
serie 2 Wiosłowanie ze sztangielka [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image028.gif]
serie 2 sciaganie linki [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image039.gif]

Kapturowy-czworoboczny: Laczna ilosc seri 1
serie 1 sztrugsy z sztangielkami [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image060.gif]

Barki: Laczna ilosc seri 3
serie 1 Wyciskanie sztangi sprzed glowy [http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image006.gif]
serie 1 unoszenie sztangielek w opadzie tlowia [http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image012.gif]
serie 1 podciaganei sztangelek wzdluz tlowia [http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image015.gif]

Biceps: Laczna ilosc seri 2
serie 2 Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie [http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif]

Triceps: Laczna ilosc seri 2
serie 2 prostowanie ramienia w opadzie tlowia [http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image038.gif]

Lydki: Laczna ilosc seri 2
serie 2 wspiecia [http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image068.gif]

Brzuch: Laczna ilosc seri 4
serie 3 sklony w lezeniu [http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image005.gif]
serie 1 skrety tlowia [http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image015.gif]






Trening B:

Nogi: Laczna ilosc seri 3
serie 1 przysady ze sztanga na barkach [http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image027.gif]
serie 2 wypychanie ciezaru na suwnicy [http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image038.gif]

Klatka: Laczna ilosc seri 3
serie 2 wyciskanie na skosnej [http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image012.gif]
serie 1 wyciskanie sztangelet lezac [http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image011.gif]

Plecy: Laczna ilosc seri 4
serie 2 przyciaganie linki w siadzie plaskim [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image033.gif]
serie 2 przyciaganie konca sztangi w opadzie [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image031.gif]

Kapturowy-czworoboczny: Laczna ilosc seri 1
serie 1 sztrugsy ze sztanga [http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image059.gif]

Barki: Laczna ilosc seri 3
serie 1 wyciskanie sztangielek [http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif]
serie 1 unoszenie ramion na przod na wyciagu [http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image019.gif]
serie 1 podciaganie sztangi wzdluz tlowia [http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image014.gif]

Biceps: Laczna ilosc seri 2
serie 2 modlitewnik [http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image011.gif]

Triceps: Laczna ilosc seri 2
serie 2 pompki na lawkach [http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image042.gif]

Lydki: Laczna ilosc seri 2
serie 2 wspiecia na maszynie [http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image065.gif]

Brzuch: Laczna ilosc seri 4
serie 3 sklony w lezeniu na lawce [http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image007.gif]
serie 1 skrety tlowia [http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image011.gif]






wariant A i wariant B wtaralem sie zrobic jak najbardziej zblirzony do siebie podobne cwiczenia tzn tu sztanga tutaj hantle
lub inczej angarzujace dane partie.
warianty na zmiane czyli ABABABABABABAB...

Trening niesamowicie przeladowany. Pamietaj ze powinien on trwac okolo 45 min do godziny. Przerwy wyjda z 15 sekund tutaj. Zobacz plan kilobb ktory zaklada 4 cwiczenia. Jesli piszesz taki plan musisz nie do konca rozumiec zasady hst. Tu chodzi tylko o cwiczenia zlozone brutalna masa im mniej cwiczen tym lepsza koncentracja na nich. Rosnac ma ogolna masa wszystkich miesni. Triceps dostanie swoje przy poreczach a bizeps przy podciaganiu nawet cwiczenie na barki czasem jest odpuszczane.

plan pisalem wedlug planu peponent'a w 2 i 4 poscie w z tego tematu https://www.sfd.pl/HST_podstawy-t155285.html lisc seri jest taka sama jak w moim planie. przeczytalem wczoraj o tym 4h to moze mi ktos poprostu to poprawic i tyle?

te wiartany a i b to dni oczywiscie jeden dzien robie a nastepny b i tak na zmiane

Zmieniony przez - ekss w dniu 2010-08-24 15:00:42

cos przerobic?
pozamieniac?
dodac/odcjac?
Prosze o pomoc jutro chce juz zaczac! :(

Zmieniony przez - ekss w dniu 2010-08-24 18:27:17