FBW na mase dla very początkującego

Witam, potrzebuje oceny planu dla kumpla ktory zaczyna swoją przygode z siłownią. Poprosił mnie o ułożenie jakiegoś sensownego planu na początek. Oceńcie czy to się nadaje, Zaznaczam że nie umieściłem martwego ciągu oraz przysiadów ze względu na brak techniki u kumpla (kiedyś napewno będzie:)

System 3 dniowy 2 plany.
Układ nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy
A:

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10
Plecy:
- Ściąganie drązka do klatki 2s 12-10
- unoszenie tułowia z opadu 2s 12-12
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s 10-8
Biceps:
- Ugiananie ramion ze sztangą prostą 2s 10-8
Triceps:
- Pompki na poręczy 2s 8-8
Brzuch:
- Spięcia na ławeczce 3s 25-25-25
- Podnoszenie kolan do klatki 3s 20-20-20

B:

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 2s 12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10
Plecy:
- Ściąganie drązka do klatki 2s 12-10
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 2s 10-8
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos w góre 3s 12-10-9
Barki:
- Wycisk hantli 2s 10-8
Biceps:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s 8-8
Triceps:
- Wyciskanie w wąskim uchwycie 2s 10-8


Załączam ankieta z danymi kumpla. Kumpel jest po treningu act

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 64

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: podstawy żywieniowe, raczkuje

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10 - daj wykroki imo
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10
Plecy:
- Ściąganie drązka do klatki 2s 12-10 - lepsze bedzie podciaganie na poczatek(chyba ze nie da rady no to niech zostanie)
- unoszenie tułowia z opadu 2s 12-12 - daj mc na malych obciazeniach i pilnuj mu techniki
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s 10-8 - na poczatek polecam sprzed klaty
Biceps:
- Ugiananie ramion ze sztangą prostą 2s 10-8
Triceps:
- Pompki na poręczy 2s 8-8
Brzuch:
- Spięcia na ławeczce 3s 25-25-25
- Podnoszenie kolan do klatki 3s 20-20-20

B:

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 2s 12-10 - ja bym dal przysiad na malych obciazeniach i popilnowal kolegi czy dobrze robi
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10
Plecy:
- Ściąganie drązka do klatki 2s 12-10 - tu tez imo podciaganie lepsze
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 2s 10-8
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos w góre 3s 12-10-9
Barki:
- Wycisk hantli 2s 10-8
Biceps:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s 8-8 - po 2 seriach wyciagu i wisolowania?xD daj hantle z supinacja nadgarstka
Triceps:
- Wyciskanie w wąskim uchwycie 2s 10-8 - na poczatek dalbym francuza w lezeniu

skoro zaczyna dopiero cwiczenia na biceps i triceps bym odradzil co do tego ze nie umie techniki i tak powinien zaczac robic te cwiczenia nawet samym gryfem zeby nauczyc sie poprawnej techniki takze wedlug mnie plan wygladalby mniej wiecej tak
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10 Przysiady x3
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10 wspiecia na palce x3
Plecy:
- Ściąganie drązka do klatki 2s 12-10 MCx3
- unoszenie tułowia z opadu 2s 12-12 Podciaganie na drazku x3
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 ok
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s 10-8 ok ale powtorzenia 15/12 albo 12/10
Biceps:
- Ugiananie ramion ze sztangą prostą 2s 10-8 wyrzuc
Triceps:
- Pompki na poręczy 2s 8-8 wyrzuc
Brzuch:
- Spięcia na ławeczce 3s 25-25-25
- Podnoszenie kolan do klatki 3s 20-20-20

B:

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 2s 12-10 przysiady x3
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10 wspiecia x3
Plecy:
- Ściąganie drązka do klatki 2s 12-10 wioslowanie x3
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 2s 10-8 podciaganie na drazku x3
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos w góre 3s 12-10-9 ok
Barki:
- Wycisk hantli 2s 10-8 ok ale znowu wiecej powtorzen
Biceps:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s 8-8 wyrzuc
Triceps:
- Wyciskanie w wąskim uchwycie 2s 10-8 wyrzuc

Zaznaczam że nie umieściłem martwego ciągu oraz przysiadów ze względu na brak techniki u kumpla

Czyli mam rozumieć, że ćwiczonka na ramiona nauczą techniki tych fundamentalnych ćwiczeń, bądźmy poważni. Plan LIPA

to tak:
- EoD - co do podciągania to praktycznie każde powtórzenie bedzie zrobione z moją pomocą, martwy, gadałem z nim i powiedział ze chce spróbować, OK martwy jest, przysiad tak samo, barki wyciskanie zza karku zostanie bo jeszcze ma wyciskanie hantli.
- eeroo - nie za dużo serii na plecy i nogi ?? Bo to wychodzi po 6 serii na trening a treningów jest 3 co dale 18 serii na daną partie (nie za dużo??) przysiad zostaje, wspięcia na palce - na siłce mamy tylko możliwość robienia tego w pozycji stojącej (nie za dużo dla kręgosłupa??) Barki - faktycznie damy więcej powtórzeń 12-10. Co do wyrzucenia bicepsów i tricepsów z treningu to kiedyś czytałem że na początku można odpuścić te 2 partie. Rozwińcie trochę ten tok rozumowania :)

mialobyc x2 pomylilo mi sie tak 18 byloby za duzo ale zle przeczytalem ze trening ma byc 3razy a mnie sie pomylilo ze 2razy. na wspieciu raczej nie obciazysz.

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-06-22 16:04:02

Po co tyle tego..?

A
Przysiad 3x5
WL 3x5
MC 1x5

B
przysiad 3x5
MP 3x5
Wiosło 3x5

Dobra to jak to teraz wygląda ?? I co z tym bicepsem i tricepsem, naprawde odpuścić ??

A:

Nogi:
- Prostowanie 2s 12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12-10
- Podciąganie na drążku 2s 12-10
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s 12-10
Biceps:
- Ugiananie ramion ze sztangą prostą 2s 10-8
Triceps:
- Pompki na poręczy 2s 8-8
Brzuch:
- Spięcia na ławeczce 3s 25-25-25
- Podnoszenie kolan do klatki 3s 20-20-20

B:

Nogi:
- Przysiady 2s 12-10
- Wspiecia na palce 2s 12-10
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s 12-10 2s 12-10
- Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 2s 10-8
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos w góre 3s 12-10-9
Barki:
- Wycisk hantli 2s 12-10
Biceps:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s 8-8
Triceps:
- Wyciskanie w wąskim uchwycie 2s 10-8

UP

z tym stażem plan przeładowany plan, gandi podał dobry plan więc co cchesz więcej od życia ?

WL to jest wyciskanie leżąc tak ?? A MP to ?? A i jakim cięzarem się pracuje ?? Wszystkie serie jednakowy ciężar ??