Ćwiczenie poszczególnych grup mięśni - co i jak?

Witam,
nakreślę moją sytuację i zadam kilka konkretnych pytań, do których nie doszedłem drogą wertowania forum.

Które grupy mięsni powinno się ćwiczyć "parami"?
Przeglądnąłem treningi niektórych forumowiczów i widze, że łączą "nogi+bary", "biceps + klata" etc.

Czy jest jakaś "ŻELAZNA" zasada, które grupy powinno ćwiczyć się razem? Mój trening jako kolarza-amatora wygląda tak, że 3x w tygodniu (pon,śr,pt) przejeżdżam spore dystanse - stąd nogi mam mocne "ponad normę" - w te same dni przed rowerem bywam na siłowni - ale można powiedzieć "ćwiczę na pałę", czyli klata, plecy, biceps, triceps,brzuch - i tak 3x w tygodniu. Gdzie staram się stosować ćwiczenia wytrzymałościowe (dobrze myślę?) - tzn. coraz mniejsza ilość powtórzeń z coraz większym obciążeniem. Nóg nie ćwiczę wogole - bo nie chcę ich dodatkowo obciążać (dawne kontuzje kolan) - a trening rowerowy swoje robi. Dlatego pytam o łączenie grup mięśniowych - bo czesto przewija się łączene ich z treningiem nóg.

Pytanie zatem jak mam ćwiczyć? Napewno chcę dojść do "rozbudowania" klatki - którą jak na to, że nie korzystam (i nie mam zamiaru)z żadnych białek i innych cudownych proszków mam całkiem mocną (tak, wiem, MOCNA to pojecie względne).

Chodzi mi o ułożenie treningu na zasadzie;
w poniedziałek - klata+łapy
środa - plecy+?
piątek - brzuch+?

no właśnie - jak to wszystko połączyć, nie włączając w to nóg? I żeby efekt był zadowalający - wzmocnienie klaty i barków, ogólna rzeźba "dyskobola". I aby nie powtarzać w każdy wymieniony dzień tych samych ćwiczeń.

Dodam, że nie zależy mi na przybyciu na wadze - bo narazie jestem na etapie jej zbijania (po długiej kontuzji kolana spasłem się;) ) i teraz poprzez sporty aerobowe (rower w terenie i INDORCYCLING (spinning)) staram się tłuszczyk spalić...
Zależy mi na tym, żeby tłuszczyk zamienić na miesnie klaty, pleców i łap - bo nogi już i tak mam "balerony" jak u konia sportowego...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 84

Wzrost: 181

Cel treningowy: rzeźba, redukcja tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 5-6lat

Uprawiane inne sporty: rower, wspinaczka(amatorska)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: zdrowe odżywianie. Po treningu duża ilość białka naturalnego pochdozenia (tuńczyk, kurczak), węglowodany; ryż, batoniki CORNY

Przeciwskaznania medyczne: nie obciążać stawów kolanowych

Zażywane suplementy: sporadycznie CARNIFORM - spalacz tłuszczu

pn śr pt jeździsz rowerem wiec radze ci tak: wt-barki triceps, czw- klata biceps, so-plecy przedramię. Po każdym treningu na siłce jakieś brzuszki lub ABS(grunt to nie robić takich samych brzuszków ciągle, trzeba na dolne i górne części brzucha, a także na skośne). FBW nie polecam ci, bo to przeplatane z intensywną jazdą na rowerze doprowadziłoby cię do wycieńczenia. Na jazdę raczej nie możesz być przemęczony na całym ciele, więc dlatego tak proponuję.

"na forum jest duzo zwolennikow splita jak i FBW i kazda z obu grup chwali sobie swoj trening"- racja, ja natomiast robilem splita i jestem bardzo zadowolony

I jeszcze jedno. Dobierz sobie tak ćwiczenia na daną grupe mięśni by ćwiczyć każdą jego część, głowę, akton itd. Dowalaj mięśień do końca:P



Zmieniony przez - Fighter P. w dniu 2009-06-18 16:11:37

Polecam ci następujący plan:
Poniedziałek - Barki, Triceps
Wtorek - przerwa
Środa - Biceps, Przedramię
Czwartek - przerwa
Piątek - Klata, Plecy(możesz w sobotę zależy czy będziesz na siłach)
Sobota - przerwa
Niedziela - przerwa
I pamiętaj Triceps to 2/3 całej łapy więc warto o niego zadbać!
Triceps z Barkami dlatego, że wykonując np. wyciskanie sztangi zza głowy nie tylko trenujesz bary ale rozwijasz również tricepsy. A klata i plecy razem bo obydwie partie mięśni znajdują się na tułowiu i jakoś tak pasuję do tego planu ponieważ masz 2 dni przerwy. Pozdro !!!

Zmieniony przez - Bob 321 w dniu 2009-06-14 23:07:15

Bob triceps bardziej dostaje na klacie niż na barkach
klata i plecy to duże partie i wiąże się z dłuższym treningiem a ty jak pisałeś masz jeszcze rower a po co tracić dzień na siłce żeby tylko bicepsa poćwiczyć??
proponowałbym trochę rozłożyć to w inny sposób
Poniedziałek-Barki, Triceps
Wtorek-przerwa
Środa klata, biceps
Czwartek-przerwa
Piątek-Plecy
pozostałe dni masz przerwę jeżeli chodzi o trening na siłowni

"Zależy mi na tym, żeby tłuszczyk zamienić na miesnie klaty, pleców i łap - bo nogi już i tak mam "balerony" jak u konia sportowego..."
- tluszcz mozesz jedynie spalic a pozniej zbudowac miesnie na ich miejscu, nigdy nie zamienisz tluszczu na miesnie, tak sie poprostu nie da..

"Które grupy mięsni powinno się ćwiczyć "parami"?"
- jest duzo mozliowsci, zalezy to od planu jakim trenujesz

"Gdzie staram się stosować ćwiczenia wytrzymałościowe (dobrze myślę?) - tzn. coraz mniejsza ilość powtórzeń z coraz większym obciążeniem"
- to sie nazywa progresją cięzaru, ktora w kulturystyce jest podstawą kazdego treningu, jesli chodzi o trening wytrzymalosciowy jest to np. 10x10 (10 serii po 10 powtorzen - duza ilosc powtorzen buduje wytrzymalosc miesniową), w kulturystyce nie skupiamy sie na budowie wytrzymalosci miesniowej

"Napewno chcę dojść do "rozbudowania" klatki"
- radze zadbac o cale cialo, szczegolnie jesli zalezy Ci na spaleniu tkanki tluszczowej - skup sie na najwiekszych partiach jakimi sa uda i plecy, nastapnie dopiero klatka, barki i cala reszta - skup sie na cwiczeniach zlozonych angazujacych do pracy jak najwieksza ilosc miesni (przysiady, MC, wyciskanie leżąc) - jesli chodzi o kontuzje kolan to mozesz powiedziec nam cos wiecej?

"Staż treningowy na słowni : 5-6lat "
- jaja sobie robisz? nie wiesz jak ulozyc sobie plan treningowy przy takim stazu??

pozdrawiam

Jak byś czytał ze zrozumieniem to byś wiedział na czym mój trening polega.

Cały swój trening zawsze poświęcałem głownie nogom - a reszta treningu na siłowni była OGÓLNOROZWOJOWA - stąd czas 5-6lat. W swoim opisie masz, że "od małego coś tam ćwicze" - wiec zinterpretuj sobie moj staż na siłowni tak jak swój opis;] Takie treningi pozwalały mi utrzymać ogólną kondycje. a teraz chce zrobić KROK DO PRZODU. I zacząć ćwiczyć poszczególne partie mięśniowe. I dowiedzieć się z czym to się je. Wytzymałości mi nie brakuje, chcę raczej popracowac nad "estetyką" ciała.

Co do kolan. Mam uraz zwany "bocznym przyparciem rzepki" wynikający z bardziej rozbudowanego czworogłowa (obszerny boczny) - efekt kolarstwa, dość popularne schorzenie, co spowodowało krzywą prace rzepki, do tego chondromolacja i cysta Backera. Dlatego nie chce obciążać stawów, bo mięśnie mam naprawdę mocne, a stawów sobie nowych nie kupie.

"Zależy mi na tym, żeby tłuszczyk zamienić na miesnie klaty, pleców i łap - bo nogi już i tak mam "balerony" jak u konia sportowego..."
- tluszcz mozesz jedynie spalic a pozniej zbudowac miesnie na ich miejscu, nigdy nie zamienisz tluszczu na miesnie, tak sie poprostu nie da..

może mu chodzi o spalenie zbędnego tłuszczu i rozbudowanie masy mięśniowej np. spalić tłuszcz z klaty i rozbudować klatę

"Napewno chcę dojść do "rozbudowania" klatki"
- radze zadbac o cale cialo, szczegolnie jesli zalezy Ci na spaleniu tkanki tluszczowej - skup sie na najwiekszych partiach jakimi sa uda i plecy, nastapnie dopiero klatka, barki i cala reszta - skup sie na cwiczeniach zlozonych angazujacych do pracy jak najwieksza ilosc miesni (przysiady, MC, wyciskanie leżąc)

o to chodzi że klata dla niego jest takim samym priorytetem jak dla ciebie np. biceps ale ogólniej to napisał że chodzi mu o estetykę całego ciała


a teraz do autora tematu ustalasz sobie plan treningowy odpowiednia dieta co do twojego celu treningowego i można zaczynać
tylko jeszcze jedna sprawa abyś lepiej wyglądał musisz nabrać masy mięśniowej a to się wiąże z przytyciem

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-06-15 14:36:49

wijas89

"może mu chodzi o spalenie zbędnego tłuszczu i rozbudowanie masy mięśniowej np. spalić tłuszcz z klaty i rozbudować klatę"

- moze i tak, ale pisze na wszelki wypadek, gdyz duzo osob poczatkujacych twierdzi ze przerobi tluszcz na miesnie, a ja wzialem go za poczatkujacego, skoro prosi o pomoc w tym dziale

"o to chodzi że klata dla niego jest takim samym priorytetem jak dla ciebie np. biceps ale ogólniej to napisał że chodzi mu o estetykę całego ciała"

- dopiero teraz napisal, ze chodzi mu o ogolna estetyke ciala, to co napisal wczesniej wcale o tym nie swiadczy (wzmocnienie klaty i barków, ogólna rzeźba "dyskobola"), hmm?

wole potraktowac go jako "zielonego" i wyjasnic wszystko juz na samym poczatku

"tylko jeszcze jedna sprawa abyś lepiej wyglądał musisz nabrać masy mięśniowej a to się wiąże z przytyciem"

- przeciez napisał: "Dodam, że nie zależy mi na przybyciu na wadze - bo narazie jestem na etapie jej zbijania"



yasiuuu

jak to w koncu jest? chcesz spalic tluszcz i zbudowac miesnie..
redukcja to jedno, budowa miesni drugie
poki co skup sie na redukcji - glownie na diecie, jesli chcesz moge ulozyc Ci plan treningowy
powiedz kiedy masz czas na treningi, w jakie dni

polecałbym Ci trening FBW, a nie zadne splity


pozdrawiam

A no własnie - ze mną (z wiedzą) jest tak, że ćwiczyć umiem, błędów technicznych i "głupich" ćwiczeń też nie wykonuje (typu martwy ciąg z garbem - i inne przypadki braku pojecia o cwiczeniu). Ale jak widze info, ze rozpiszesz mi trening "FBW" to moja odpowiedź jest WTF ("what's tha f***?!)

Jesli chdozi o moją posture. Mam "brzuszek" - mały bo mały - ale chce sie go pozbyć. Jest to po prostu warstwa tłuszczu - i lu bym brzuszków nie zrobił to tłuszczu i tak tym sposobem raczej nie zbije, dlatego pozostają sporty aerobowe. A klatke chce zwiększyc (mase mięśniową). Dlatego szukam jakiegoś kompromisu treningowego, żeby spalić tłuszcz i zbudować klate - o to mi głównie chodzi.

hm.. momencik..

znalazlem..

https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

"-po dolaczeniu aerobow w dni bez silowni daje dobre rezultaty w spalaniu tluszczy bez stosowania diet redukcyjnych!!!

-przy odpowiednio obfitym odzywianiu masa rosne wrecz skokowo... "

- wybor nalezy do Ciebie


/ FBW - Full Body Workout - trenig gdzie trenujemy całe ciało na jednej sesji, jego mozna powiedziec przeciwienstwem, jest split - trening dzielony (np. klatka-bic, plecy-tric, itd.)

/ FBW - Full Body Workout - trenig gdzie trenujemy całe ciało na jednej sesji, jego mozna powiedziec przeciwienstwem, jest split - trening dzielony (np. klatka-bic, plecy-tric, itd.)

Od kiedy split to ten sztywny schemat ktory podales za przyklad?
Az tak masz ograniczone pole manewru? chyba sam sobie je tak zmniejszyles lub nie potrafisz tego poszerzyc, polecając bzdet powielany przez 80% osob(w tym 75% nie wiem dla czego,ale tak pisza,bo inni tez tak pisza ), w tym dziale, negują LEPSZĄ metode, nie wiedząc czemu, być może nie zostali jeszcze oświeceni, wszechstronnością splita...


Do autora:

"Które grupy mięsni powinno się ćwiczyć "parami"? "

NIE, nie patrz na to jak ćwiczą inni poczatkujący, którzy nie wiedza co i z czym sie je. Podstawa splita jest jego "programowanie" od samego zera, najpierw ustalasz cel treningu uwzgledniajac wiek, gabaryty i zapotrzebowanie, (myśle ze jesteś rozgarniety i nie obierzesz 10róznych celów na raz, bo nic z tego nie wyjdzie, każdy cel wymaga innego parametru)
"If you don't know where you're going, you'll probably end up somewhere else." . Ustaliłeś cel treningowy, dopiero przekroczyles jeden prog, dalej dostosowujesz żarcie do tego, nie na odwrót czy na końcu, od początku zaczynasz sie "przestawiać na inny tryb" funkcjonowania... dostosowujesz nastepnie, częstotliwośc uwzgledniajac "struktury" ktore odpowiadaja za twoj cel w największym stopniu - jesli cel fat loss to ćw metaboliczne, mniej a wiecej, bardziej pod kątem siłowym, niz machanie dzisiątki powt bez sensu, każda partia trenowana minimum 2x w tygodniu. Ustalasz polaczenie grup miesniowych, dla twojego celu, wydaje sie optymalne 3-4dni ,wiec mozesz skorzystać z czegos takiego

1gora
2dol

3gora
4dol

albo przod/tył

etc..

Jeśli 3dni, to pop prostu 2x siady, 1x mc, reszta to uzupelnienie, + dodatki

Ustalasz ilośc serii i powt, powt w zakresie jak najmniejszym,od 3 do 6-8, ilosc serii 5-10, w ćwiczeniach dodatkowych nawet do 15powt (przyklad francuskie lezac 5x15) na trening wychodzi okolo 2-4ćwiczenia ktore wyciskaja z ciebie ostanie poty, nic ci wiecej nie trzeba.


Czy jest jakaś "ŻELAZNA" zasada, które grupy powinno ćwiczyć się razem?

nie, SZTYWNE SCHEMATY NIE MAJA ZADNEGO PRZEŁOŻENIA NA CZAS OBECNY.


"
Chodzi mi o ułożenie treningu na zasadzie;
w poniedziałek - klata+łapy
środa - plecy+?
piątek - brzuch+? "

przeczytaj co napisalem wyzej, wyciagnij wnioski, a wyjdzie ci cos takiego:

1.
przysiad front
wl(inna płaszczyzna)
drazek/wioslo

2.
mc
drazek/wioslo
cos na barki
cos na bica

3.
przysiad tylni
wl
cos na trica


no właśnie - jak to wszystko połączyć, nie włączając w to nóg? I żeby efekt był zadowalający - wzmocnienie klaty i barków, ogólna rzeźba "dyskobola". I aby nie powtarzać w każdy wymieniony dzień tych samych ćwiczeń.


Przeciwskazania sa, ok co sie dzieje z tymi kolanami? podczas innych cwiczen i tak beda obciazone, glowne cw bazowe proponuje przetestowac w skroconym zakresie rucchu, np box siady, mc z lawki(ruch na kilka cm jedynie) nie rezygnuj z tego tylko szukaj innej opcji wykonywania tego, skrócone ruchy, sa nawet skuteczniejsze niz pełne.'




Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2009-06-17 21:33:27

Napisałeś, że masz prawie 6-cio letni staż treningowy na siłowni, a zadajesz takie pytanie. Ale kto pyta nie błądzi. Z mojego jak narazie krótkiego doświadczenia najbardziej preferuję łączenia: barki + górna część klatki, w inny dzień plecy + biceps, kolejny dzień klatka część dolna + triceps, i jeszcze nogi + przedramiona + brzuch.


Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2009-06-17 21:42:45